做到这一点，什么情感关系都能轻松搞定！

文丨希语

在我咨询的过程中，经常会有求助者问我，如何才能控制情绪，为什么我努力转移注意力可仍然会在某个时间突然情绪化？

在此类问题中都隐含着一个共同点，怎么样才能将负面情绪转移或者隐藏？

当一个生命降临之际，大脑便开始了一世的旅程，它就像一个神奇的硬盘将我们日常五感所搜集到的讯息一股脑的尽入囊中。

不知道你有没有这样的经历，小时候因为某个人或者事开心欢笑，父母也会露出赞许的微笑；

然而在我们某天失去了心爱的玩具或者其他原因感到悲伤的时候，父母通常会说，“宝宝乖，不要难过，来，笑一笑”或者“如果不开心，那就吃颗糖”等。

在不知不觉间似乎传递着这样一个讯息，负面情绪是不好，是不被人接受的。于是我们将这个信念根深蒂固的刻在大脑深处。

心理研究发现，一个人在三岁时便已将75%的资讯储存下来，作为生活运行之用，而这些资讯的大多来源于我们的原生家庭，在日后的成长历程中不断的检验和解读。

通常我们能追溯到的最早记忆时间点，就是我们有意识的记忆开端，也就是说在此之前所发生的事情所产生的观念影响，无论你搜肠刮肚，绞尽脑汁的回想，也想不出自己某些信念从何而来，某些感受生成的原因。

在那个阶段，我们毫无分辨的能力，无论精华还是糟粕，都以真理的形式被烙印在潜意识中。

这些惯用的生活资讯逐渐形成了个人独有的信念系统，其中包括我们理所当然的认为“负面情绪是坏的，要将它转移”这个信念。

自此成年后，我们有了对待负面情绪的方式，运动，工作，酗酒…其根本都是我们期望通过外在的短期力量抑制住内在的情绪体验。

然而，这些被抑制的情绪都到哪里去了？

根据沙赫特的情绪三因素学说，情绪的产生源于刺激因素，生理因素和认知因素整合的结果，其中认知因素跟当下情境的评估和早期生活经验的回忆息息相关。

当刺激源与内在经验不吻合，固有内在模式被打破时，情绪反应油然而生。

也就是说，即使情绪被控制被隐藏在大脑深处，它也仍然在潜意识里坚持活动，将我们的前额叶（主管认知，重要决策）以及情绪中枢联结在一起。

一旦日后有类似的刺激源，便会再度激活，重新体验类似的早期生活经验，反复之后，情绪的不断升温和身体压力成正比，产生出更多更强的情绪能量。

酝酿的过程也许是几天，也许是几年，像茶壶煮开水，最终所有的曾被拒绝看到的情绪都会在达到承受的阈限时以更猛烈的方式爆发出来。

所以真正的情绪管理并不在于如何维持短期的情绪转移或宣泄，而是学会接纳理解自己的情绪，与自己共情，以确保在情绪来临时能够理性思考以及用更适当的行为表达。

我们需要情绪管理，来改善我们的信念系统，做出更理性的决策。

第一. 为自己的情绪负责

许多人在人际关系尤其是亲密关系里，在经受负面情绪体验时，都会忍不住怪罪对方，认为是对方引发自己的情绪反应，责任应由对方来承担。

这样的受害者心态背后的思维逻辑是：我无法掌控自己的情绪，它是由对方来掌控的。当一个人产生这样一种信念，就逐渐忘记我们每个人都应为自己的情绪负责。

怪别人让你不开心，是把自己关进情绪的牢笼里，这个牢笼建立于你认为别人有能力左右你的情绪，除非对方愿意良心发现放你自由。

可事实是牢笼是你自己一砖一瓦修砌的，钥匙也只在你手中，没有人能够令你自由，有能力释放你的是你自己。

也许对方的行为非常可恶，可你仍然需要为自己的情绪负责，因为谁也无法替代你去体验你的感受，即使你强行将情绪化的行为归咎于对方，你的情绪也难以真正了结，最终责任仍然需要你去承担。

所以，为自己的情绪负责是学习情绪管理的第一步。

第二. 识别自己的情绪

我们常常在见到有些人怒火冲天的时候，也不知道自己在生气，每天努力看起来很开心，也不知道自己在无意识的忽略自身的悲痛，只有情绪能量到了引爆点，他们才意识到情绪。

情绪觉察就是意识到在某一刻你所感受到的所有感觉，那一刻我们有多悲痛，就意味着我们去探索情绪背后每一个方面，检验内在信念。

例如你认为人应当时刻保持开心，那么一旦你因为某个情绪按钮而感到难受，便会产生更多的焦虑。

情绪越强烈，你身体的感受也就越痛苦，与之相伴的思想也越有强迫性。

如果你只注意到你身体的感觉，就无法意识到自己在想什么，如果你只在意自己在想什么，就无法意识到身体的感觉。

内在冲突就体现在此。

除此之外，我们的情绪还会按照我们早期形成的认知系统标准作出反应，并且从未检视其中有多少不合理信念：

恋人没有及时照顾到你的感受就是不在乎你。

周围人没有认同你就是在跟你过不去。

但凡不符合期待的都是在与你对抗。

诸如此类扭曲的信念，自然引发不合理的情绪。

辨识自己的情绪是情绪管理重要的一步。

每一种情绪都是一面镜子，来提醒我们探索内在信念系统。随着感受与情绪相互交叉，通过持续的内在觉察，我们得以在情绪来临的时候把注意力放在自己身上，去看身体里有什么感受，当时有什么样的想法，同时意识到两者，你会发现身体的感觉与特定的思想总是同时出现，组合模式显现，渐渐的你就能够辨认出它们，认识一个新的自己。

比如你发现原来你的焦虑并不在于难受本身，而是你无法接纳自己有负面感受，你之所以抗拒接纳，原来是你认为这是不对的，不好的。

当你辨识了自己的情绪，检验并修正了不合理信念，感受也随之改变。

第三. 接纳自己，活在当下

当你将注意力放在外界，你就错过了对内心的关注，当你将自己放在过去或者来，你就切断了当下的联系。

你想着本来可以做什么，或者将来要做什么。

别人做过什么，或者将会做什么。

想着事情将要变成什么样，或者会变成什么样。

过分的将焦点放在外在无法控制的地方，以至于没有足够的承托力接纳自身。

一个内在力量不足的人，往往会对身边人更加苛刻，形成一个恶性循环系统。

比如向来都不招人待见的“杠精”，他之所以被称为杠精并非是他就爱天生跟人过不去，而是他从未体验过接纳，自然也无从接纳别人。

只有看到内在感受，体验当下，与情绪相伴，与自己共情，才能与潜意识形成完满的天然连接，确保在情绪波动时不会因此影响你的理性决策，保证你的每个决定都是出自于大脑的理性思维。

这才是情绪管理的最终目的，用情绪脑体验，用理性脑掌舵。

最后，情绪管理的练习有哪些具体步骤：

1.    情绪体会

当情绪来临时，感受你身体的感觉，你的头部，胸部，腹部，具体有哪些生理反应，每一个信息都不可忽略。

例如回忆一个自己感受到的强烈情绪，愤怒，快乐，怨恨时的场景。闭上眼睛花点时间觉察一下这种情绪在自己身体里的感受，你在什么地方感觉到它？

回忆一下当时自己在想些什么，当时的行为举止。

试着与你的情绪相处。

2.    情绪解读

令你产生情绪的诱因是什么？

这个诱因背后是什么样的信念系统？

审视内在信念系统是否合理。

3.     情绪接纳

你是否经常回避你的情绪，害怕与自己交流？

你会常常想那些曾经发生在你身上的事情，如果当时没有发生就好了吗？

试着与内心深处对话，感受那些曾经在你身上所发生的一切，看到内心的期待。

4.       理性决定

探索行为背后的意图，你正在做什么？

你的期待是怎样的？

通过你所下的决定会产生什么样的影响？

当你完成了以上的程序，就真正踏上了情绪管理之路，所有的方法都需要持之以恒的练习以及内在探索，才能真正拥有掌控自己情绪的能力，这也是一个人一生受用无穷的内在资源。

-- 作 者 --

希语 ：情感关系专家，多年来致力于两性心理研究，国家二级心理咨询师，国际临床催眠师高级导师。人生总有低谷，我在这里陪着你走过迷茫，唤醒内心的勇气和力量。