总结的<减脂饮食指导>

大量优质蛋白质+大量蔬菜+适量优质脂肪+适量低GI碳水化合物是推荐的减脂饮食结构。

减脂的第一步就是将我们习惯的白米白面改掉，增加蛋白质和蔬菜的摄入。

初期我们不会苛求大家饮食的量，以吃饱为宜，希望大家积极改善饮食结构，不要心急。改善需要给身体和心理一定的时间，绝对不可进行节食、断食行为，也不要过度苛求，给自己一个适应过程才会更好地坚持下来！

以下是具体的饮食建议，建议大家至少看3遍，并且收藏起来没事就看，有问题多交流！是的，就是这么任性！

吃，要远离以下食物：

白米、白面、油炸食品、加工食品、糖（及各种含糖食品，一点都不行！）、粘稠糊状的食物（如粘稠的粥）、蛋糕、即食食品、果汁、含糖饮料。上述食品要绝对杜绝！

饮食四大类

饮食四大类我们这里接地气地分为蛋白质、主食（碳水化合物）、蔬菜和脂肪。下面是每一类的建议食品：

1、蛋白质类：鸡蛋、鸡胸、鸡腿肉、瘦牛肉、鱼肉、海产品、瘦猪肉、豆腐、牛奶。

2、碳水化合物：燕麦(不是即食的，需要煮的生燕麦)、玉米（老玉米）、糙米、山药、黑豆、红豆、绿豆、大豆、薏米、紫薯。

3、蔬菜（打星的更好）：蘑菇★、菠菜★、西兰花★、菜花、芹菜、卷心菜、生菜、甜椒、黄瓜、西红柿★、白菜、芦笋★、海带★、紫甘蓝★、洋葱★。

4、脂肪：牛油果、橄榄油、花生油、椰子油、干果、肉类脂肪、蛋黄。

怎么吃饭？

1、少食多餐，每天吃3-4顿饭

2、每顿饭的分配

①早餐：大量蛋白质★、大量蔬菜、少量碳水化合物★、适量优质脂肪。

②午餐：大量蛋白质、大量蔬菜、适量碳水化合物。

③加餐：少量脂肪+适量蛋白质。

④晚餐：适量蔬菜+少量或者无碳水化合物+适量蛋白质。

3、举个例子

①早餐：无油煎鸡胸半块、煮鸡蛋1只、牛奶一杯、拌菜一份、半根玉米。

②午餐：菠菜香菇炒猪里脊(少量花生油)+黄豆燕麦饭。

③加餐：两只蛋清+半个牛油果。

④晚餐：无油煎芦笋+凉拌海带丝+半个玉米+小葱豆腐。

⑤睡前：一份牛奶。

4、量的概念

①大量的概念：尽量多吃。

②适量的概念：吃得刚刚好。

③少量的概念：只吃一点点。

每餐要吃到刚刚好的感觉，不会觉得饿也不会撑。

5、喝水很重要！

减脂期间要大量饮水，每天2到3升为宜。觉得白水没味道的可以喝柠檬水~

禁止所有酒精和甜味饮料，“零度”等各种无糖可乐、代糖饮品也不行！

6、水果的吃法要注意

吃水果其实不利于减肥，这是大众减肥的最大误区！因为多数水果含糖量和升糖指数都很高。“吃苹果减肥法”是世界上第一坑人传说。

推荐能吃的水果大约有这些，然而吃的时候也要适量：火龙果、蓝莓、草莓、柚子、猕猴桃、樱桃。

严格禁止的水果：荔枝、葡萄、龙眼、甘蔗。

其他水果若想吃也只能少量。

减脂的一些小心思

1: 吃冷却后的土豆。    煮熟再冷却的土豆有抗性淀粉，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。容易保持血糖稳定

2.早晨是人体吸收各种营养的最佳时期，所以这个时候摄入多摄入蛋白质少摄入碳水更有利于提升基础代谢，从而有利于减脂～