用了这个高效工作方法，治愈了我多年的拖延症

上世纪60年代，美国斯坦福大学的心理学博士沃尔特·米歇尔(Walter Mischel)曾设计一个著名的心理学实验“棉花糖实验”。实验结果表明，能控制自己“延迟享乐”的孩子在学习上能取得较好的成绩。虽然，后续研究表明，自控力与个人取得的成就没有必然联系，但是提高自控力对提高工作效率有显著帮助。

我到底怎么了？

望而生畏的工作

面对堆积如山的工作，我会感到复杂困难，望而生畏。人本能地会逃避困难，“等一下再做”成为我拖延的借口。虽然拖延可以让我苟且偷安，但那堆积如山的工作，已从“小山”变成了“大山”。

外界的诱惑和干扰

对手机的依赖使我无法专心工作，时不时想打开手机刷微博朋友圈，手机仿佛有一股魔力，不停地索取我的精力。除此以外，在办公室里的同事总会有事情需要我帮助，好不容易专心工作又被打断。这些诱惑和干扰不停地打断我的工作状态，把整块时间分割成无数的碎片。

步步紧逼的期限

我习惯提前制定当天的工作计划，开始工作后发现事情是如此复杂，结果越做越久，脑中开始产生各种杂念，令我难以集中精神。一天下来，计划做的事情没做成，面对步步紧逼的期限，变得抗拒和焦虑。

我开始把这一切都归咎于拖延症，经过认真地反省后，我发现自控失败才是症结所在。

一个让我提高自控力的方法

找到了原因就得想办法解决，我翻遍各种书籍，终于找到帮我做自我管理，排除周围的干扰的方法---番茄工作法。

你只需要准备一个计时器，一支笔，三张纸，三张纸用途如下：

“活动清单”表格：列出你最近需要进行的事项，不用考虑重要性和优先级，划掉已完成的事项，增加新的事项。

“今日待办”表格：填写日期，从“活动清单”表格选择计划在今天进行的事项，填写进表格的事项必须在今天内完成，划掉已完成的事项，表格需要每天换新的。

“记录”表格：结束工作后，记录每项工作所需的番茄时间数、番茄时间中断的原因，以便对流程进行改进。

番茄工作法操作起来很简单，从计划的待办事项“活动清单”表格，选出今天要完成的事项填入“今日待办”表格中。接着开始计时，在一个番茄时间（25分钟）内专注这项工作，当25分钟闹铃响起，停下手上的工作休息5分钟，每工作四个番茄时间，休息15分钟。

一个番茄时间为25分钟，不可分割，万一在这个番茄时间内中断了手上的工作，忍不住刷了会微博，则这个番茄时间必须作废，在“今日待办”表格中的对应事项打叉“×”，并记录中断原因，重新开始计时。完成一个番茄时间后，在“今日待办”表格中的对应事项打勾“✔”，划掉已完成的事项。

完成一天的工作，整理好“记录”表格，分析每天工作的完成情况和所需的番茄钟数，问问自己有没有完成今天计划的工作。我还可以分析中断次数和原因，从中找出改进工作流程的思路，调整自己的工作。

番茄工作法是怎样帮助我的

克服畏难情绪

不要考虑工作有多繁重和复杂，千里之行始于足下，我只需根据“活动清单”，挑选重要的工作，打开计时器，承诺花25分钟尽可能努力做好当前的工作，不用害怕工作是否完成，至少在这一刻我已经尽力了。当闹铃响起，我可以奖励自己小憩一会，其实专心工作25分钟也没多难。

避免干扰中断

刚开始使用番茄工作法时，我偶尔会抵受不住诱惑去玩手机，每次中断我都会记录原因，重新开始计时。下次当我又想去玩手机时，看着前面的中断记录，我会告诉自己不能再分心了，保持专注的工作状态。而且我会逐渐调整自己的工作流程，避免在劳累易分心的时段和同事经常打扰的时段开始番茄工作法。

合理安排计划

每天根据待办事项的重要性和优先级安排工作，通过记录自己每天完成的番茄钟数，预估工作量，这样可以根据各项工作的重要性、优先级和工作量，灵活合理地安排第二天的工作计划，避免计划和进度不同步的问题，再也不用为了工作完成期限焦头烂额。

番茄工作法是一个提高自控力的方法，通过训练自控能力，提高时间的利用效率，让你摆脱拖延症，做一个高效工作的行动派。

人生也需要一个番茄钟

当初的愿望实现了吗？时间一天一天地过去，离当初定下的目标越来越远，越来越感到焦虑彷徨。其实人生也需要一个番茄钟，扭动计时器，朝着自己的目标努力前进，也许不一定成功，但至少我努力了。

参考文献：[瑞典] 诺特伯格 (Staffan Noteberg). 番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法[M]. 北京:人民邮电出版社, 2011.