食材学问丨蔬菜如何焯水更科学？怎样水煮蔬菜更健康？

▲美式披萨创业班 · 芦芝香菠菜披萨

蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一，有句俗话说得好“三天不吃青，两眼冒金星”，这句俗语中的“青”指的就是蔬菜。可见蔬菜对于维持人体健康的重要性，它是我们获取多种营养物质的重要食物来源。

蔬菜在膳食中所占比例仅次于粮食，哪怕在西餐中（比如披萨、三明治、汉堡、沙拉等），蔬菜都是不可或缺的，我们每天都必须摄入足量的蔬菜。

随着轻食风的日益盛行，越来越多的白领上班族都加入了“吃草”的队伍，除了一些可直接生吃的蔬菜，其他的蔬菜都是需要烹饪的。但并不是所有人都能掌握科学的蔬菜烹饪方法。

生活中有很多人都认为煎、炸、炒都不健康，只有焯煮才最健康。但蔬菜水煮和蔬菜焯水也是有很多门道和讲究的，操作不当也会造成蔬菜营养的大量流失。

今天我们就来说一说，

蔬菜如何科学焯水，

如何正确水煮蔬菜，

如何更好地保留住蔬菜的营养。

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清洗时尽量保持完整

各类蔬菜应该先清洗再分切，清洗时可整颗冲洗，或者是用清水浸泡洗涤，可以多换几次水，但不要用蛮力揉搓蔬菜，这样能有效去除蔬菜中的污垢和残留的农药。清洗时最好用凉水，热水或者是开水会直接造成蔬菜营养的流失。

分切不要切得太细碎

不论是焯水还是水煮，都尽可能保持蔬菜的完好，减少切面以及与水接触的面积，这样就能减少蔬菜营养的过度流失。

即便是分切成块状的，也尽量是大块状的，不能太碎、太小。如果蔬菜原料很多，可以用大锅，或者是分批投放。

锅内要有充足的水量

焯煮蔬菜不能用太小的锅具，因为水量一定得充足，这样加入蔬菜后，水温就不会下降很多。通常建议蔬菜和水的比例是1：6（至少是1:5）。

水量再少也得都能没过所有蔬菜才行，否则会延长焯煮的时间，更会影响蔬菜的质地和口感，而营养也就流失得更多了。为确保水处于沸腾状态，每次投入蔬菜的量要适当，可分多次进行。

沸水中投入少量食盐

加食盐的目的并不是调味，这1%的食盐可以在焯煮的过程中提供帮助，让蔬菜处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，可减缓可溶性营养物质流失的速度。加盐量不能多，一般小半勺就足够了。

用旺火维持煮沸状态

加水煮沸后，也要一直保持大火力，这样投入蔬菜后，水能快速恢复至沸腾的状态。而沸水中几乎不含氧气，就可破坏蔬菜中氧化酶的活性，从而减少蔬菜中可溶性营养素的损失。也因此，水量要充足，所有投入的蔬菜都要没入水中，减少与氧气接触的机会。

▼轻餐料理班 · 轻食沙拉

焯煮不能太久要快速

很多蔬菜都含有水溶性营养物质，在烹饪的过程中对高温很敏感，因此我们要尽可能缩短焯煮时间，动作要快速。一般的茎叶蔬菜焯煮仅需数十秒，时间最好不要超过10分钟。否则不仅营养物质会流失，食材的色香味都会变差。

未必要用滚水来烹煮

焯煮一些容易熟的蔬菜，可以等水滚沸后再投入，这样可缩短烹煮时间。而对于体积较大、不易煮熟的食材，比如土豆、玉米、胡萝卜、甜菜头等，可以在水未完全沸腾的状态下投入，在有限的时间内才能确保它们会被煮熟。

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专人负责并经常检查

对于一些需要煮久一些的蔬菜，也不能放任不管，一定要有专人去负责看管，经常用刀叉或者是品尝一下，来看看蔬菜是不是已经煮软，以便及时出锅。

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捞出后需要迅速降温

由于焯煮后的蔬菜温度还很高，出锅后直接与空气接触，很容易发生热氧化，而造成营养素的损失（特别是绿色蔬菜）。因此，焯煮后的蔬菜要及时冷却降温，可以投入冰水中降温，或者是摊开后利用冷风吹凉。待其降温后可适量拌入橄榄油，阻断与氧气的接触。

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蔬菜应采用“高温短时”的烹饪方式进行加工处理吗，这样才能有效减少蔬菜中的营养损失。

而焯水和水煮是目前大家最常用到的方法，它不仅可以去除异味、草酸、硝酸盐等，而且还能让蔬菜的颜色更鲜亮，让我们更安全、更健康地食用蔬菜。

在焯煮蔬菜的过程中，上述这些操作提示是不可忽视的，值得大家注意。。。

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