多么痛的领悟！怎样和跟腱炎说再见？

正文开始前，小编先给大家讲一位战无不胜的古希腊英雄的故事。

阿基里斯

希腊神话中有一位伟大的英雄阿基里斯（Achilles），他有着刀枪不入的身体，在特洛伊之战中战无不胜。但就在攻占特洛伊城时，太阳神阿波罗一箭射中了阿基里斯的脚后跟，这是他全身唯一的弱点。

因为他出生后，他的母亲海洋女神特提斯捏着他的右脚后跟，把他浸在冥河水中，被浸过的身体刀枪不入，除了那个被母亲捏着的脚后跟。阿基里斯这个致命的地方后来就被称为“阿基里斯腱”（Achilles Tendon），也就是今天的主角——“跟腱”。

根据RUNNER’S WORLD的问卷调查，跟腱炎占跑步损伤11%、位居多发榜第4位。4500名受访者中有360人（占全体8%）过去一年曾患过跟腱炎。尤其30多岁的男性发病率最高。许多著名运动员也饱受跟腱损伤困扰，如刘翔、科比。今天，微跑为你一站式解决跟腱疼痛问题。

一、跟腱炎

跟腱位于小腿下段，平均有15cm长，是人体最粗大的一条肌腱，是由小腿三头肌的肌腱融合而成的，在小腿后群的肌肉和跟骨之间做一个连接，主要作用是屈膝和跖屈。

几乎任何脚着地的运动都和跟腱有关，站、走、跑、跳、蹬都需要靠它。以跑步为例，在这种高强度高频次的循环运动中，每一次跟腱都会收缩、拉长、再收缩、再拉长，跟腱的健康尤为重要。

小科普：小腿三头肌

小腿三头肌（triceps surae），在小腿后面，它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

作用：屈小腿和上提足跟（跖屈），在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

【小腿三头肌】

了解小腿肌肉有助于更好地进行康复训练哦~

跟腱虽然是人体最强壮的肌腱，但是它也承受着最大的压力。跟腱疼痛属于非常典型的过度使用损伤。在跑步过程中，跟腱要承受高达8-12倍的体重作用，也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯，导致轻微创伤反复发生，引发了跟腱力学衰竭，并随之发生结构改变，疼痛自然难以避免。

跟腱不像肌肉那样拥有丰富的血管和毛细血管，血液供应相对不足，一旦受损，恢复起来就极其艰难，愈合时间也较长。

二、症状

跟腱炎属于疲劳损伤，是一种跟腱由于细微的断裂导致炎症的状态。通常这种疼痛出现在脚后跟的背部，有时候会连带到足跟下面。有些情况下，疼痛还会从脚后跟的两侧散发开来。痛感多种多样，有剧痛、刺痛或隐隐作痛。大概有以下几种表现：

1、按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗；

2、长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解；

3、刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，也就是活动起始结束痛。但随着病情进展，疼痛可能伴随整个运动过程。因此对运动造成很大困扰；

4、上下楼梯、蹑足行走时疼痛加重；

5、在踮脚的时候感觉使不上力，或者勾脚的时候感觉跟腱不舒服或者有牵扯痛。

注：跟腱病频繁发生在两个位置，（1）跟腱腱体上疼痛（距离跟腱止点近端2-6cm）；（2）跟腱止点处疼痛。其中，跟腱腱体的疼痛比较常见。我们今天要讨论的主要是腱体疼痛，止点疼痛更为复杂（除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等，请寻求医生帮助）。

三、风险因素

1、过度使用

多发于“周末勇士”身上，突然增加运动强度或者运动量，超出跟腱的承受能力，跟腱受到反复拉扯，导致轻微创伤反复发生。而出现炎症之后又没有科学处理，迁延不愈，于是就形成了慢性损伤。

2、身体构造

跟腱薄弱、扁平足、足内翻等。跟腱承受负荷的能力较差，在长时间的反复牵拉的过程中就有可能导致损伤。足内翻，足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），导致跟腱受力异常。

足踝力线异常

3、小腿肌肉紧张

小腿肌肉过度紧张或疲劳、柔韧性不足，导致跑步中产生的负担转嫁到跟腱上。通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方压力都集中在跟腱上。

4、小腿肌肉力量薄弱

小腿后群肌肉力量特别重要，当收缩力量不足时，跟腱往往会承受更大负荷，这样就更易发生跟腱病。

小科普：肌肉收缩

根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化，可将肌肉收缩分为三种形式。

向心收缩（缩短收缩）

特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。

作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）

离心收缩（拉长收缩）

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。

等长收缩

特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。

作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。如：站立、悬垂、支撑等动作。

四、治疗和康复

急性疼痛期，应停止跑步、冰敷以缓解炎症加剧，还可以配合理疗（如低水平激光治疗和离子渗透疗法），使用肌贴及矫形器具减少跟腱张力、减轻疼痛。

1、小腿肌肉拉伸

拉伸作为最主要的放松方式，同时也是跟腱病的治疗方式，对于改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张具有重要意义。

小腿腓肠肌牵拉

小腿腓肠肌站立位牵拉

坐姿拉伸

小腿深层比目鱼肌牵拉

后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。

2、康复训练

康复训练对于跟腱病是最有效的治疗方式。康复方式主要是离心训练。

离心训练-站姿提踵

保持良好姿态单脚站立于台阶边缘，站立腿膝盖伸直但不锁死，维持脚跟前脚掌在同一平面，先缓慢控制的下放脚跟，然后提踵。

快起慢落，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，即要强化动作还原过程，而不是强调提踵过程。

需要注意的是，患跟腱病的跑友往往提踵还原过程伴随跟腱疼痛，一切康复训练都以不产生疼痛的幅度为度，不可忍痛训练。

小科普：离心训练

离心训练和向心训练是力量训练的发力模式。

向心训练

指的是肌肉发力收缩的过程，在训练中要求的重点是慢动作，长位移以及顶峰收缩。

离心训练

指的是肌肉舒张时慢速还原，体会阻力对肌肉的刺激，这两点主要是针对肌肉训练。

结合肌肉收缩的三种方式更容易理解哦~

小腿前侧肌肉训练

抓毛巾训练

抓毛巾训练可以治疗足底筋膜炎，同样这一动作也可以因为增强足底肌肉扒地能力，增强落地缓冲，从而减少跟腱压力。

脚踝抗阻内外翻练习

内翻（inversion）练习

外翻(eversion)练习

强化内外翻训练对于稳定脚踝，减少跟腱张力具有积极意义。

也可以采用如下坐姿，用手握住脚前掌进行向内向外的自我对抗训练，自我对抗还可以控制阻力大小，是一种很好的训练方法。

外翻练习

内翻练习

跟腱损伤恢复训练总结

跟腱炎经过治疗和康复，总体预后良好，但是有可能时好时坏，病程迁延，所以加强力量训练，做好跑前热身、跑后拉伸对于预防跟腱炎非常重要。跑友们还要注意调整跑量，训练计划要循序渐进。不要有“也不是很疼，应该还可以跑”的想法。无论如何都想运动的话，推荐“交叉训练”。