Day 1 健身训练计划
2020-05-27 本文已影响0人
Harvey7
Day 1 腿+三角+腹肌
Leg:
#1杠铃深蹲 – 4组：5RM、5RM、10RM、25RM
组间休息3分钟，休息期间可以做单杠悬挂30秒
#2 杠铃臀冲 – 4组：25RM、10RM、5RM、5RM
#3 哑铃保加利亚分腿蹲（高低交替版本） - 2组，每条腿10-12RM
#4 TKE后撤箭步蹲 - 2-3组，每组每条腿10-12RM
#5 高脚杯内收深蹲 - 2组，每组每条腿10-12RM
#6 弹力带侧步行走 – 1-2组，每组1-10下递增，总共55下（1+2+……+10=55）
# 肩膀热身/ 弹力带过头举：两组，每组15下，每个动作停顿三秒钟
#1 杠铃过头举：4组：10下、8下、6下、6下
做完四组之后加练一组
弹力带哑铃过头举：15次
#2 绳索三角肌拉伸三连后束/中束/前束：2-3组：每组每个肌群7下
#2.1 绳索三角肌拉伸三连后束
#2.2 绳索三角肌拉伸三连中束
#2.3 绳索三角肌拉伸三连前束
#3 借力单侧侧平举：三组，做到力竭
#4 绳索面拉/ 弹力带面拉：三组，每组15下
Abs:
#1 孤立控制反向卷腹 30-60秒
#2 坐姿举腿画圈 30-60秒
休息30秒
#3 坐姿肘碰膝卷腹 30-60秒
#4 俯卧异侧肘碰膝 30-60秒
休息30秒
#5 橡树弹力带侧步走 30-60秒
#6 单倍阻力弹力带卷腹下拉 30-60秒
#7 平板支撑起 30-60秒
