如何充分利用跑步来达到减肥、健身的目的

当我们跑步的时候，都在谈论什么

不同的人跑步有着自己不同的理由，运动、减肥、健身、习惯或者其他。有人越跑越多，有人却越跑越少，坚持和毅力自然是必不可少的一个环节，但同时科学的方法也是能够让你迅速获得效果、并进行科学的健康管理很重要的一个环节~

一、关于身体管理的知识

• 什么是普遍意义上的超重
  BMI指数（即身体质量指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

  • 成人的BMI数值： 一个免费的在线BMI计算器(点击文字进入)
    过轻：低于18.5
    正常：18.5-24.99
    过重：25-28
    肥胖：28-32
    非常肥胖, 高于32
  • 腰围
    ♂正常男性≤94cm，大于101需要减肥
    ♀正常女性≤80cm，大于87需要减肥

• 为什么吃得不多还是容易胖 ？

“卧槽劳资喝水都长肉！！”，相信和多人都会有这样的体验，长期坚持运动等结果却收效甚微。 就会认为肥胖似乎和基因相关，英国权威专家研究证明，仅有25%的肥胖是由“微小的基因缺陷引起”。但在“体型”和“脂肪分布”上，受遗传因素影响较大，60%左右（为什么坚持了很久看上去变化始终不大）

最根本的原因还是：能量平衡

当长期摄入大于消耗时，体重自然就会增加。而且随着年龄增长，新陈代谢水平逐渐降低 （30岁以上不运动容易发福的原因）

• 能量单位
  • 卡路里（calorie）
    1、1卡等于将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度
    2、成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能
    3、1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里~~（看食物包装袋上的标注能大致计算含多少卡路里）~~**

所以最好的方式还是少吃多运动，饮食可以多摄入低热量食物（减少热量摄入也可以增加饱腹感）

二、跑步需要注意的细节

长期坚持跑步无疑是好处多多的。每天坚持跑步可以对眼睛有一定的放松作用，缓解眼部疲劳。跑步要求背部直立挺直，对长期伏案工作者颈部和肩部有很好的改善（当然姿势改善游泳效果更好~）。增强心血管、呼吸系统功能。经常跑步也会让你的腿部肌肉变得非常结实（想瘦小腿需在跑步后拉伸哈哈！）

当然跑步对膝关节受力要求比较大，最好在操场、跑道等平坦的路面进行。（不要去公路、有上下坡的地方，长期以后对膝关节损害比较严重）

• 跑步前准备

  • 动态拉伸运动
    原地踏步、高抬腿、快走5min。目的就是为了减少过程中出现运动损伤
  • 减震跑鞋
    减轻跑步对脚、膝关节的损害，体重越大尤其注意
  • 系好鞋带
    鞋带不能过松、过紧，防止过程中出现脚后跟打滑、脚背疼痛等
  • 手机软件
    现在跑步肯定少不了记录拉，常用的软件有：nike+、咕咚运动或者手环如：小米手环、bong等（如果带手机听歌的话可以买一个臂套）

• 跑步过程注意

  • 选择合适的训练方法
    1、间歇性训练：20分钟之内耗尽100%的体力,1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息，至少6个循环，通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，可以短时间高质量地消耗卡路里。
    2、原地组合跑步法：热身阶段（5min），用快走，平稳的进入跑步状态。慢跑阶段(5min)，平稳的达到最大心率。匀速耐力跑步阶段（30min），当然可以根据自己情况适当变化
  • 呼吸控制
    鼻吸口呼，慢跑建议三步一吸、两步吐。也可以根据速度不同来调整节律，但控制好几步吸几步吐。
  • 姿势矫正 （侧重慢跑）
    1、身体正直、向前
    2、小步快频
    3、�膝盖保持弯曲
    4、蹬腿时臀部收紧
  • 运动频率
    每周3_{4次，每次40}60min。当然制定适合自己的运动计划才最重要。

• 跑步后处理

跑步后的伸展拉伸运动可以缓解跑步后腿部的酸胀感，避免腿部变粗，就不会产生肌肉腿（变成强壮的胖子啦），同时也要预防对膝关节造成的损害。

• 拉伸知识

  • 拉伸不要产生疼痛。肌肉产生紧张感觉即可。
  • 拉伸时不要屏住呼吸。保持呼吸平稳，要增加呼吸的深度，促进肌肉放松，加快血液流动，从而加快氧和营养物质运输至肌肉。
  • 每个肌群可拉伸2~3次，每次保持20~30s。长期坚持拉伸后，时间和次数都可以适当增加

• 详细动作（来源网络整理、侵删）

小腿后侧 小腿后侧 大腿外侧 大腿外侧 大腿前侧 大腿前侧 大腿前侧

只贴了一些觉得比较常用的图出来，丁香园和知乎都有很多类似的文章，链接贴在下面 （直接点文字就可以进入），运动因人而异，每个人都有自己的答案。

部分素材来与网络，侵删

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