1) 原因：

腹肌力量不够，导致姿势错误，压不住腰椎或者腰椎没有贴地，引起腰部借力而酸痛。

    ● 卷腹时：卷腹要求腹肌收缩发力，只是肩胛骨抬起地面，腰椎永远紧贴住地面，决不能抬起，更不能腰部借力完成动作。

    ● 抬腿时：直腿下落的时大腿和躯干角度超过130°的时候，腹肌没有足够的力量承担腿的重量，于是腰椎就没办法继续淡定地贴地，而是拱起，离开地面，进行代偿。

参考资料：链接1，链接2，链接3

2) 对策：

降级训练，调整卷腹和抬腿的训练方式，从简单的腹肌发力和入门的动作开始练，提高腹肌力量。

    ● 选择KEEP中初级的「腹肌发力」和「腹肌入门」进行训练，特别是其中的「辅助卷腹」动作可以很好的提升腹肌发力感知和力量。

    ● 若感觉变好，可以慢慢升级，开始尝试「腹肌撕裂初级」、「腹肌撕裂进阶」等等。

3）效果反馈/20180724

    ● 从7月9日开始执行改善训练方案，持续两周左右，目前已经可以完成腹肌撕裂进阶的训练，可以很好的掌握腹肌孤立发力的控制，基本不再出现腰痛情况。

    ● 截止当前的训练内容为：腹肌发力感知*2 >> 腹肌训练入门*7 >> 腹肌撕裂初级*4 >> 腹肌撕裂进阶*2。

    ● 实际的训练计划的过程为：第一期（腹肌发力感知+腹肌训练入门），第二期（腹肌训练入门+腹肌撕裂初级），第三期（腹肌训练入门+腹肌撕裂进阶）。

    ● 腹肌训练入门非常好，特别是其中的“辅助卷腹”，可以很好的训练腹肌发力感，同时强度不会过小、从而可以逐步提高腹肌力量。因此现在安排腹肌训练入门是每天必练，作为每天腹肌的热身，而腹肌的核心训练则安排为腹肌撕裂系列课程（从腹肌撕裂初级，初步升级到强化）。

    ● 经过两周针对腹肌的训练，现在腹部可以看到腹肌人鱼线轮廓。