高冷冷的读书笔记

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我们平时啊，都是凭感觉睡觉的。入睡时间不固定，起床时间不固定，每天睡多久，也不固定。

这些都是影响你睡眠质量的重要原因，所以你才会：

睡了八九个小时，白天依然昏昏沉沉；

睡得很不安稳，多梦、半夜醒来；

早上睡醒后，依然觉得很困，想着继续补一会儿觉，反而越补越困；

……

好，接下来分享的方法，可以解决所有的问题。

先说明一下，《睡眠革命》这本书不是民科。作者尼克·利特尔黑尔斯是英国首屈一指的运动睡眠教练，书中的各种观点，也都有参考文献和理论支撑。好辣，开始正题。

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《睡》指出，“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。它只是一个平均数，并不是每个人必须达到的标准。把它当成一个“标准”，只会增加无谓的心理压力。

人应该通过主动探索，发现自己真正的内在节律：早起星人？晚起星人？以及，自己到底需要多少睡眠时间？

如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候，或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。

 

《睡》提出了一个提高睡眠质量的R90方案，对于绝大多数人来说，也意味着可以缩短睡眠时间到6小时或7.5小时。也可能是需要增加到9小时，这个具体要看每个人的内在节律，后文会说如何找到节律。

R90指的是以90分钟为一个周期，合理安排自己的睡眠。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。

一般来说，每个人每天需要4或5个睡眠周期，也就是6小时或7.5小时。

《睡》指出：试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间。

如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。

那些平时睡得不好，还想着多睡一会儿补充精力的人，现在可以明白，自己为什么越睡越困了。睡得不好，睡再多用处都不大，你无法得到有效的休息。

只有按照完整的睡眠周期，所进行的睡眠，才是高质量的，能够高效修复你的身心。

 

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一些基本理念知道了，我们接着说具体的实现方法。

首先，选择一个固定的起床时间，是你必须起床的最早时间，保证你不会耽误任何事情。

设置固定时间的闹钟，要保证自己每一天，都在这个时间起床，无论是工作日还是假期。如此，你才能找到内在节律，养成生物钟，以及提高睡眠质量。

然后，根据你的起床时间，和90分钟时长的睡眠周期，倒推你应该在何时入睡。

打颗栗子：如果你需要6点半起床，可以按照5个睡眠周期，保证自己在23点入睡；如果你想睡得更少些，可以试试4个睡眠周期，23点入睡，5点起床。

一开始你会需要一个闹钟，但培养出自己的固定睡眠模式后，你的身体会自觉在这一时间醒来。

《睡眠革命》强调的，便是按照完整的睡眠周期的整数倍睡觉，更可能拥有高质量的睡眠。

如果你选择了固定的6点半起床时间以及5个睡眠周期，但某天因故无法23点睡觉。那么，建议你在下一个睡眠周期入睡，也就是凌晨12点半。保证自己有4个完整的睡眠周期。

 

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另外，你需要主动摸索最适合自己的睡眠时间。一开始，你可以尝试每晚5个睡眠周期（晚23点-早6点半）。

如此尝试7天，如果发现自己不需要这么多睡眠，可以减少到4个周期（6小时）；如果发现自己没有睡够，可以增加到6个周期（9小时）。

绝大多数人，都是4或5个周期。祝你是4个周期的那一个。

但是，总会有几天，你无法保证自己有充足的睡眠周期。没关系，只要每周保证有4个睡眠充足的晚上即可。不用因为某天的睡眠不足，而感到压力。要用每周的总睡眠周期来评估，对于绝大多数人来说，保证在28～35个周期即可。

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好辣，以上我所说的每一点，都要严格做到，尤其是加粗的文字。如此，才能保证你每天只睡6小时，依然精力充沛。

信息有点多，冷冷老师敲黑板划重点啦同学们：

1、每天固定时间起床，无论是工作日还是假日；

2、以90分钟为周期，每天睡4或5个完整的周期；

3、按照固定的起床时间，倒推固定的入睡时间；

4、具体需要几个睡眠周期，你需要自己摸索，一开始先尝试5个，7天之后，多退少补；

5、如果耽误了第一个睡眠周期的入睡时间，在下一个睡眠周期再睡觉；

6、每周保证有4天，是充足的睡眠周期即可。要用每周的总睡眠周期来评估，28-35即可。

摘录自高冷冷。觉得十分有趣和实用，分享给各位。