002 《练习的心态》

作者：托马斯M.斯特纳

出版社：机械工业出版社

真正的平和与满足，源于意识到人生是一个过程。

生活本身只不过是一个漫长的练习过程，是一种永无止境的优化各种行为的努力，那些行为既包括身体上的动作，也包括心理活动，他们构成了我们每天的生活。它是一段需要我们（无论是有意还是无意）迫使自己熟练掌握各种技能的旅程。

既专注于实现目标的过程，又从这个过程中找到乐趣。

第一章 学习开始

一心一用，把能量和精力都放在当下一刻。

自我控制，才会获得真正的力量。

第二章 以过程为导向，不以结果为导向

每次只有练习上星期学过的内容，熟练掌握了上星期学习的方法和技巧，才能轻松转入下个阶段的学习。

制定清单，列出要练习的所有内容，并真心地投入每一项任务的练习中，以便每一次都能专门解决要练习技巧的某个特定方面。

当聚焦于过程时，你期望的结果会很轻松，很自然的出现。

第三章 关键是视角

生命过程的每一分钟都是完美的。

随时保持初学者心态，全神贯注。

没有哪件事情是真正的工作或者娱乐，我们完全是通过自己的判断，将某项活动归类为工作或者娱乐。

第四章 培养期望的习惯

老师知道他想要学生做到些什么，观察学生的行动，当学生的行动指向了错误的方向时，老师会轻轻的提醒学生注意，并将学生拉回到正确的轨道上，优秀的老师在应对学生的错误时不会变得情绪化。

我们练习的东西久而久之会变成习惯，这是非常重要的一点。我们要开始有意识的创造想要的习惯。

在危急关头，不会出现一个智力思考的过程，那种响应之所以发生，是因为它们已经成为我们行为的一个自然的部分，我们从直觉上来做事，根本不必去想它。

你要做的就是知道想要实现什么，知道为了实现目标必须有意的重复哪些动作，并且知道你需要不带情绪和判断的采取哪些行为，之后坚持下去。

在连续21天里，每天反复做某个动作60次，将形成一种新的习惯，这60次的反复，不必一次性完成，而是可以分成好几组。

扣动扳机法：创造一个击球前例行动作，想象情绪对你完全没有影响。反复练习这个动作，直到感到自然和舒服。然后扣动扳机，告诉自己，让我们现在开始吧，可以拉一拉衣服的双肩，捏捏自己的耳垂，或者在手中转动球杆。这些动作等于在对自己说，我的例行动作现在开始了。

第五章 感知变化，创造耐心

事情发生时，你必须退一步思考，关注真正的你，在一旁静静的观察，更加清醒的知道，真正的你和你的自我内心独白之间的差别。

如果你投入注意力的话，艺术将直接的让你领会到人生的真谛。放弃那种迅速擅长某种艺术的目标，在追求艺术的过程中，除了去追求，再没有可以达到的目标。

真正的愉悦，是每时每刻都学习和体会到自己的成长。

进步，是对做任何事情的过程，保持专注的一种自然而然的结果。

获得任何东西所带来的真正的兴奋感，其实是你对获得它的那一刻的预测。我们专注于自己努力朝那个目标奋进的每个时刻，这种回报带给我们的感觉比起只是打个电话或者掏出信用卡而获取它的感觉，丰富的多。

第六章 4“S”法

4S法：

简化（设定细分小目标）

细分

缩短（每次只做一点，缩短任务时间，到点立刻结束）

放慢（心态平和，专注自己动作）

每个要素都需要并创造了另一个要素。当你放慢工作速度时，事情变得简化了，如果你想简化某件事情，将它细分为较小的组成部分，并且慢慢的逐个部分解决它，如果你将时间也进行细分，分成一个个较短的时间段分配到工作任务细分之后的每个组成部分中去，那么你将取得更大的成功。

在你提升自己对练习的心态的控制过程中，重要的是尽可能容易地将思绪停留在过程之中。

你可以将这些简单的规则运用到生活的方方面面，也可以应用到你从事的各种活动，随着你开始在这一领域逐渐提高，你内心的观察者将变得越来越明显。这是一种终身的努力，无论你当前处在成长与进步的哪个阶段，在每一个时刻你都是完美的自己。

第七章 平静与DOC法

平静，就是能够坦然面对生活中的起起落落。

主观判断总是基于我们感知到的某种完美的观念，在我们的想象中，总是有一个想象的物品，一种想象的经验，或是一个想象的局面，使我们能够做出主观判断，甚至迫使我们作出判断，我们将当前的局面，要么与和当前局面有着同样特点的想象中的理想局面进行对比，要么与过去的有着同样特点的局面进行对比。

无论你判断当前正在看的电影是好看还是不好看，你观看它，评估它，以及到最后判断它的经历，将被添加到你的潜意识中的理想电影的概念之中，这种理想是演变的，因为你的感知以及你认为要考虑的优先要素，在你的一生之中会不断演变。

每次登上飞机，首先思考一下，在失去动力的紧急情况下的应对程序，每次下飞机前最后再思考一遍，如果做到了这些，万一在现实生活中果真出现了那种情况，就不会在心头产生任何的情绪，恐惧以及无关的内心对话，只要做出自己的决定，并且执行他们就行了。

我们对理想和完美的概念总是不断变化的，我们认为的好或坏的东西不会一成不变。

在人生中我们时时刻刻都会下意识的作出评估与判断，他们使我们的情绪油然而生，并且给我们带来极大的焦虑与压力。

必须准确的知道，我们什么时候被卷入判断的过程。

我们如果不将日常的思考过程分隔开来，就不可能优化那些过程中的任何一个部分。

正在说话的那个存在是你的自我或者个性，静静的了解的那个存在，则是真正的你--观察者。你越是与静静的观察者更加密切的保持一致，你的主观判断便会越少，内心的独白便开始关闭，也对每天都会遇到的各种各样的外在刺激，越来越超然度外，你开始真正的用一种不偏不倚的，有时候甚至是开心的视角，来观察你的内心独白。

当你与真正的自我高度一致时，不会受到其他人行为的影响，当你觉得有人正在以不恰当的方式对待你，那种感觉就是来自对自我的主观判断。

当你决定将自己的练习的心态投入到任何一项活动中时，便在唤起这种与观察者的一致。自我是主观的，他判断自身的所有事情，而且对自己处在何处，拥有些什么，或者已经实现了些什么的，从来不会感到满足。观察者是客观的，在当前的这一刻他就在这里，他不会把任何事情判断为好或坏，他只是把各种局面或者行为看成存在。

无论你是接受一次求职面试，努力培养更大的耐心来对待某个难以相处的人，或者某种棘手的局面，还是学习某种艺术形式，与观察者保持一致，等于成功和摆脱压力。

怎样与观察者达成一致？冥想。在练习冥想时，你越来越清醒的知道自己内心中那个安静的观察者。冥想是一个使心灵安静下来的过程，它通过深入到你内心，使你不再依恋外部世界。

是不是进行冥想，重要的是有意识的致力于调整你与观察者之间的一致。

DOC：做，观察，纠正

这种方法可以应用到你试图运用练习的心态的各种活动之中，但是在运用到体育锻炼之类的活动中时，DOC方法，最易于掌握。亚洲队员几乎能以超脱的冷漠来看待最终的结果，对他们来讲，期望的目标是正确的运用弯弓搭箭和射出箭矢的方法而获得的自然而然的结果。他们在DOC的过程中从事这项运动，拉弓放箭观察结果，然后在下一次射箭的时候进行纠正。

让DOC成为我们处理生活中各种事件的一个自然而然的部分。

当你注意到自己为某件事情而担心时，你便实现了做的部分，现在观察你想要的行为，在你对自己为那件事情担心的观察中，你将自己与担心的那一举动隔离开来，你意识到了正在体验的情绪，对你担心的问题并没有影响，尽可能的让自己从那种情绪中解脱出来，这就是纠正，并试着像观察者那样来看问题。当你发现自己重新陷入了担心时，再次启动那个循环，做，观察和纠正。

旧的习惯将你的大部分精力拖入到担心之中，只把极少部分的精力放在解决问题上。

不要搞混评估与判断，你的观察就是你评估自己的过程，你有没有朝着自己的目标迈进，并且跳过判断。运用这种方法时，你不受某种局面下的情绪影响的能力将得到增强。

告诉自己有趣的事情从这里开始，当某人为难你，或者你发现自己面临一个个人的挑战时，类似这样的台词是中断你的情绪势头的好方法。

你远离情绪反应的反思举动会变得越来越熟悉，到最后成为一种发自内心的习惯。

自我控制所必需的毅力，需要通过每天的锻炼来逐渐养成，你可以先从较短的跑步练习开始，并且让自己适当休息，如果你知道自己什么时候在努力，然后知道那意味着你专注于当前这一刻，那么不管你现在离个人目标还差多远的距离，你已经赢了。

第八章 教孩子，也从孩子身上学习

在许多方面，孩子们处理他们人生中的各种事情的方式和培养练习的心态，往往走在成年人的前面，我们有许多东西想教他们，但我们也有许多东西要从他们身上学习。

孩子们观察人生的视角与大人有着极大的区别，通常来讲，孩子们似乎对他们走到了人生的什么阶段没有感觉，不知道什么叫未来，今天就是今天，就是这样，他们活在当下。

成年人要试着去注意孩子们自然而然流露出来的无忧无虑的天性，他们为当下而活，也活在当下，努力帮助孩子们在成长过程中保持这种天性，因为在现实中，这个世界会不断试图从他们身上剥夺这种天性。

可以让孩子回想他们的过去，他们可能不知道自己当前处在人生中的什么位置，但他们确实知道过去处在什么位置，可以和他们探讨某个事件，要么是他们人生中出现的一个问题，要么是人生中的一次重要胜利，然后帮助他们理解他们使那一事件有了怎样的特点，使得该事件令他们记得如此刻骨铭心，这有助于他们转移注意力，去和自己内心的观察者谋求一致。

当孩子们没有被那个特定事件发生期间出现的情绪所淹没时，他们对我和他们的交谈最能接受，可以单独待在房间或车里，以及他们的思考过程不会被外界的一些事情（电视，手机）所打扰时，我会和他们交谈，问问孩子：孩子们还记得上个星期你们对学校里发生的事情感到生气的情景吗？现在他们对那件事情是什么感觉？即让他们知道情绪可能怎样影响他们对那些事件的感知。在某一事件发生了几天甚至一周之后再和他们探讨，就给了他们一个机会，来采用更加超脱的视角，同时，也给自己一个机会来决定怎样更好的掌控那些探讨。

也可以用言传身教的方法，将那些概念传授给孩子。我们不能控制孩子在一天中接触到的其他大人的行为，但是我们自己的行为对他们有着最大的影响，父母的行为帮助孩子们在脑海中形成一种什么是可行的以及什么是不可行的感觉，行动一定比语言更有说服力。当我在工作中遇到困难时，我会晚些时候告诉孩子如何应对，我要等孩子们已经成熟可以知道如何应对那些艰难的局面时再告诉他们，如果我处在重重压力之下，我可能向他们稍稍透露一点，以便他们可以看到我是如何用我的练习的心态来应对，孩子们总在看着你，他们就是在观察你。竭尽全力让自己表现出优秀的品质，就会在不知不觉中教会了孩子。

当今的孩子们要处理的事情比许多大人在童年时期要处理的事情多得多，因此在更早的年龄，他们的脑海中便装下了更多的东西，倾听孩子们的观点，非常具有启发意义，因为他们往往对自己的感觉更诚实，更愿意说出来。

不止一次在超负荷工作之后告诉孩子们平衡工作与生活的重要性，并对他们讲：有时候为了维持那种平衡，需要对优先的事项进行重新调整。

第九章 你的技能在成长

在人生中的每时每刻，你的技能都在成长，问题是朝什么方向成长？

当思绪停留在实现目标的过程中时，我们便会每时每刻都体验到一种成功的感觉，当知道自己不再专注，也意味着我们回到了当前这一刻，还意味着在这种意识之中，我们已经走过了一段漫长的道路，着力将专注于当前的概念融入自己的生活方式中去。

我们对身边的人和环境的反应，只是一些习惯。

你在人生中获得的精神特性的方方面面，将永远和你在一起，是永恒的。其他的一切都不会如此，比如房子工作和车子都是外在的，不会和你在一起。

你来到这个世上时，只带着你真正的自我而来，你离开这个世界时，也只能带走你最真实的自我，你在精神上获得的一切，将变成你永恒的一部分。