熬夜那些事

今天，我们来聊一聊熬夜这件事。据世界卫生组织调查数据显示：中国有6亿人正在被睡眠障碍困扰，睡个好觉成为现代人生活中最奢侈的一件事。都说熬夜一时爽，一直熬夜一直爽，用最贵的眼霜，熬最晚的夜，身体被掏空，但依旧无比痴迷。但是，你知道吗，如果在健身期间熬夜，不仅影响健康，还会降低健身的效果，如果你没有健身的习惯，身体状况就更加令人担忧了。

    熬夜对于健身人士的危害有哪些呢？第一，肌肉逐渐消失，因为肌肉的维持需要健康的生活来支撑，熬夜后一个明显的感觉就是肌肉酸胀无力，肌糖原水平降低会使得肌肉无氧代谢能力下降，也就是肌肉的耐力下降。另外，熬夜会让肌肉神经迟钝，经常会发生健完身肌肉还会有停滞感的情况。第二，注意力下降，你会因为反应迟钝而有被器械砸伤的危险，注意力的下降也不利于肌肉的刺激，肌肉发力时向心收缩和离心收缩都做不到充分，肌肉刺激减少，增肌效果会大打折扣。第三，内分泌紊乱，熬夜后皮质醇上升，会使得蛋白质合成率降低血糖增高。同时，熬夜以后肾上腺素会下降，训练效果受到极大影响。第四，容易肥胖，熬夜的结果就深夜的饿，越饿越睡不着，越睡不着越饿，如何恶循环下去。第五，降低工作效率，不合理的生活规律晚上不睡早上起不来，浑浑噩噩，全身无力，一整天工作以后疲惫不堪也再没有热情和精力去做其他的事情。

    有一组关于“全国睡眠状况调查”的结果显示：超过80%的中国人睡眠时间不足8小时，超过60%受访者表示一周中超过六天都在熬夜，近80%受访者表示正面临因熬夜而带来的一系列不良影响。

    这几年，常常发生熬夜猝死事件，年轻人总以为自己还年纪小，熬夜不是什么大问题。但久而久之，熬夜会致癌。比如加拿大一项研究证明，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌几率几乎增加两倍。早在2007年，世界卫生组织（WHO）就已经把熬夜定义为2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

    由此可见，熬夜的影响到底有多大。往小了说，熬夜会导致反应迟钝，注意力不集中，记忆力下降等问题，还会让人心情变差，易怒，甚至抑郁，给工作和生活带来了极大地不利和影响。往大了说，熬夜还会导致头痛，心脏疾病，肠胃问题，免疫力下降……长期熬夜的人，十分有可能发生猝死。

    所以现在的你是熬夜人群中的一员吗？有哪些技巧和习惯能帮助我们快速进入睡眠状态，如何提升睡眠质量呢?

    首先，保证作息规律。最佳睡眠时间为晚上11点到次日6点，而晚上11点到次日3点为睡眠黄金时间，这4小时最好是要睡着。当然也可以进行适当调整，因为不同年龄人群睡眠市场不一样。

    保持良好睡眠环境，良好的睡眠环境对睡眠十分有益，温度、声音、灯光以及整洁程度都会在一定程度上影响睡眠，温度最好在18-20摄氏度，保持室内安静，更不要对着灯光睡觉，保持卧室干净清爽，这样非常有利健康，睡姿以右侧卧位为宜。第三，睡前要心平气和，千万不要过于激动或者用脑过度，更不建议看什么小说、视频，闭上眼睛将注意力放在肚皮位置，就可以比较平静地睡着，深呼吸也有助于人体达到平静的状态。

    另外呢，要坚持日常运动。白天适当运动，比如游泳、瑜伽和慢跑，都会有利于提升睡眠质量，但是切记，睡前就不要进行剧烈运动，更不要在睡前进食，会影响睡眠质量。当然，如果长期失眠，建议去看医生借助药物和治疗来解决问题。

    饮食生活中，口味应当以清淡为主，避免睡前服用引起精神兴奋饮品，比如咖啡、茶类、酒等，可以睡前喝一杯热牛奶，平时多吃黑豆、黑芝麻、山药、木耳等补肾气食物，多吃苹果、香蕉、猕猴桃、橙子等，均有利于改善睡眠质量。同时，睡前利用热水泡脚，多做梳头动作促进头部血液循环，消除脑疲劳促进睡眠，脚离心脏很远，但由于在最下面，负担又最重，很容易引起血液循环不通等问题，泡脚就帮助血液循环通畅，促进睡眠的同时还对于手脚冰凉有帮助。告诉大家一个小窍门，花椒水泡脚预防感冒，特别是换季时候，尤其要注意身体状况。

    聆听平淡而有节奏的音乐，例如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声或催眠音。现在一些APP也开始以监测睡眠质量，提升睡眠速度为中心提供一些睡前故事、睡前解压纯音乐等。有兴趣的小伙伴可以试一试哦，挺有趣的。如果实在睡不着可以考虑看书，越是偏难怪越好，相信我，你会睡着的，例如《中国近代化反思》这样的书，促进睡眠的同时还可以拓宽知识面。

    最后，衷心希望大家都可以有一个高质量的睡眠，晚上可以早些入睡做个美美的梦，明天又是元气满满的一天。