60 [运动] 简爱跑步法

大家好！我是来自北京的Julie，继续转述叶武滨老师在喜马拉雅的系列音频节目时间管理100讲。今天这一讲接续上一讲“跑步”的话题，为大家着重分享叶老师在跑步方面的指导老师---吴栋老师所创立的“简爱跑步法”。

课程回顾

“简爱跑步法”是吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套方法。这套方法的核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！

简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。

挺：跑步过程中要抬头挺胸。弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。

倾：跑步过程中要注意身体向前微微倾斜。这里的倾斜是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。

柔：我们的人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。很多人跑步后膝盖受伤，就是因为跑步的姿势弄错了，用脚后跟先着地了。特别是重量比较大的朋友，跑步时身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟，由于没有脚尖作用于脚后跟，脚后跟直接承受的重量直接弹到膝盖，膝盖就特别容易受伤。

所以倡导初跑者，要么整个脚掌着地，要么就用前脚掌先着地。前脚掌着地跑不是踮着脚尖跑，而是前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。

跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑”，“凌波微步”。跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且在刚开始练习跑步时，速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5公里了。

衡：包括身体、路面和摆臂三方面的平衡。首先我们的身体要保持平衡。有的伙伴跑步时，从后面看，他的脊柱好像朝一边弯，这样就不对！跑步时身体一定要要注意保持直立平衡。

其次跑步的路面要平衡。有些公路是中间高两边低的设计，沿着这样的路面一边连续跑10公里，我们的膝盖一边高一边低地跑，就一定会受伤。如果要在这样的路面上跑步，建议大家一定是跑完5公里后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。

此外，跑步过程中的摆臂不要太过用力，注意不要超过身体的中心线。

坚：跑步过程中要坚强。我们不可能通过一两天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。所以跑步是一个慢慢来的过程。

刚开始跑时，我们会气喘吁吁，很容易感觉累。所以建议那些平时很少跑步、或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来，从3公里、5公里开始训练，每天跑一点，直到养成跑步的习惯。

跑步之前大家可以不热身，直接慢跑起来，慢跑是最好的热身方式。最开始的1公里用10钟来跑，跑完第1公里身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面可以适当加快速度。凡事都需要循序渐地进行。一周之后速度往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，配速大概可以到6。不建议跑更快了，心脏会受不了。

今天这一讲我们讲了“简爱跑步法”的5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。让我们快乐又健康地跑起来吧！