食品科普|减肥难于上青天？因为你还没学会这招
如果大家仔细观察身边的女生，会发现一个有趣的现象：十个女生中有八个在减肥，另外两个则一个天生营养不良在增肥，一个已经放弃减肥在暴饮暴食了。
减肥作为当代女性追求美的一种手段，已经成为广大女性奋斗一生的事业了。众所皆知，减肥其实一点都不难，无非就是管住嘴，迈开腿，最多就是前面再加个定语，持之以恒的。总结起来就是，「持之以恒地，管住嘴，迈开腿。」
之前看过BBC的一个纪录片《关于减肥你不得不知道的十件事》，其中有个女生为了减肥每天坚持吃水果沙拉和少量的主食，坚持了一周后发现体重不减反增，为什么呀？不是说沙拉是健康的食物吗？原因就在于她的健康水果沙拉里面含有很多高糖的水果，过多摄入糖分在体内也会被转化成脂肪存储起来。
很多时候我们经常做一些感动自己结果却不尽如人意的事情，究其原因在于没有深刻地明白到事物发展的规律。减肥的公式是：对于生理机能正常的大多数人，当摄入量小于人体消耗量，体重下降。而人的能量摄入主要来自一日三餐和零食，所以学会读懂食品的标签对减肥至关重要。
食品标签是食品的名片，同时也是消费者掌握食品信息的重要途径。通过它，我们不仅可以一眼看穿食品的本质，还可以科学地挑选零食。接下来，我将给大家介绍一下，如何科学地看懂食品的标签。
注：介绍分为低阶版和高阶版，减肥人士最好要掌握高阶版！
低阶版
01
看主语
首先，我们必须准确地找到定性的名词（主语），比如提及某品牌的AD钙奶饮料，很多的人可能会想当然地以为它是奶制品，其实它是乳饮料。因为它的名称是AD钙奶饮料，主语是奶饮料，AD钙只是修饰词而已。
虽然国家规定所有食品必须使用真实准确的标签，但某些精明的商家会把「乳饮料」这三个字印得很小并且放在不起眼的地方企图迷惑我们。
乳饮料和奶制品有什么区别呢？最核心的区别就在于蛋白质的含量，国家规定，鲜奶的蛋白质含量不得低于2.85g/100ml，而乳饮料只要蛋白质含量超过1g/100ml即可。
顺带提一下，现在很多厂商都会利用「高钙奶」的噱头来吸引消费者购买，但我不建议大家买这种食品，因为人体对无机钙的吸收能力差，这种通过加入无机钙物质来提高钙含量的高钙奶，跟普通牛奶没什么区别。
02
看宣传语
市面上经常看到很多所谓「无糖」饼干，实际上都是营销幌子罢了。因为饼干可能不添加白砂糖，但一定会有碳水化合物，这也是糖。这类宣传语就是为了欺骗无知的消费者。
再打个比方，很多号称零脂肪的饮料究竟算不算健康食品呢？非也非也。正因为零脂肪含量导致口感变差，从而必须添加更多的糖分来提高口感，这反而使消费者摄入更多的热量。
比如这款乳饮料的糖含量是10g/100ml，天呀，这意味着什么？如果用500ml来换算的话，大概就是喝一排这饮料就相当于干吃10块方糖左右，人是很难一下子干吃这么多块方糖的，毕竟身体和灵魂都不允许。但当糖溶于水中，人是无法觉察出高热量的，便也「润物细无声」地发福了。
03
看保质期
保质期定义了食品食用的期限，也在一定程度上决定食物的寿命，同时与保质期密切相关的是食品的贮存条件。因为食物的性质是动态变化的，受到物理化学和微生物等因素的制衡，而食品的保质期都是按照正确贮存条件下所测得的。
如果不正确地保藏食品，很可能缩短食物的保质期甚至直接导致食品腐败变质。比如，酸奶的贮存条件是低温，而我们把它放在常温下保藏，里面的微生物可能会在常温下繁殖导致酸奶没过两天就会坏掉。
如何鉴别食品是否变质呢？最好的方法是我们的感官检验，只要闻，尝，看中的任何一方面出现问题都不应再食用。相信自己，人是最好的感官检验师。
高阶版
01
如何通过配料表看穿食物本质？
常见的食品包装都是有配料表的，如果是有经验的吃货，根据配料表中食物配料的种类，就可以判断食物的性质。
1、 根据国家规定，食品中所有的添加成分都必须写在配料表上，包含添加剂。没有标注的成分为非法添加，其严重度相当于2008年三聚氰胺案。配料表是保护消费者知情权的重要途径。
2、 配料表的排序是按食物含量高低进行排序的。越靠前比重大，越靠后比重越小（如果添加量特别少，可能不会）。所以只要配料表把握前三样成分，基本可以了解食物的真相。
这可以解释一个长期困扰大众的问题，火腿肠究竟是用肉做的还是用淀粉做的？通过看配料表前三样：猪肉、鸡肉、水，我们可以马上得出结论，它是肉做的不是淀粉，而且由于考虑到消费者的担心，很多厂家会特地将淀粉含量直接标出来，若淀粉含量低于10%，可以说明这是较为优质的火腿肠。
再举个例子，超市买的全麦面包究竟是不是全麦？只要看配料表的第一位是不是全麦粉，如果第一位是小麦粉而不是全麦粉，那就证明只是普通白面包，如果面包是黑色的，那就说明商家在白面包上加了焦糖色素。
食品添加剂也是食品配料表不可或缺的一部分，它是现代食品工艺的灵魂，为了改善食品的保质期和色香味而添加的一些天然或者人工合成的物质。
人因为无知而有偏见，因为恐惧而攻击。大家不认识食品添加剂是什么，就产生了化学物质对人有害，天然物质对人有益的偏见。而且很多人因为恐惧食品添加剂而肆无忌惮地诋毁它。
其实食品添加剂是非常安全的，在国际允许添加范围内，它们的使用一定是对人有益的。常见的食品添加剂有增稠剂、色素和防腐剂等，在此我就不一一赘述了，以后找个机会详细介绍食品添加剂。
02
如何通过营养成分表判断摄入量？
营养成分表的重要性丝毫不亚于食品配料表，但是大多数人都看不懂，我稍微解释一下。
标准的营养成分表格式分为三列，每列至少五行，第一列是名称，包括能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物和钠五个必须标注的核心营养素以及其他营养素。其他营养素可以标注如钙铁锌等，也可以不标注，但没有标注并不代表没有。比如，有些牛奶有标注钙含量，有些没有，但所有牛奶都含有钙的。
第二列是每100g/100ml营养素的含量，或者每份进行标注。上次逛超市看到有些薯片是按每份进行标注，乍看之下觉得能量真少，后面仔细一看才发现每份是30g，折算成100g能量也很高，差点又中了商家的圈套。
第三列是营养素参考值，指的是每100g/ml营养素占正常成年人每天摄入总量的百分比。莫斯利安为例，100g中还有2.8g蛋白质，而2.8g蛋白质占人一天所需总蛋白质的5%。当然这个数值是针对正常成年人的估算值，不符合四岁以下儿童。
学会看营养成分表对我们有什么好处呢？最浅显的例子是可以用来解释很多生活中的常见的食品问题，比如很多人都知道方便面不健康，却不知道究竟是为什么，甚至有人会说因为它有添加剂。食品添加剂真是「欲加之罪，何患无辞」呀。
方便面真正对人体有害的是因为它的含钠量偏高，比如这款方便面，面饼加调料包所含钠的NRV高达98%，这意味着吃一包方便面一天的钠摄入量就基本够了，再吃其他食物钠含量会超标。而钠含量偏高就意味着盐分摄入过多，可能会促进血压升高，虽然一般多余的可以排出体内，但排出时也会增加肾脏的负担。所以方便面健康的吃法是不要喝汤或者只放半包调料。
03
如何科学挑选零食？
前方高能，减肥人士请上车！！！
作为零食，直接方便食用是一个非常重要的原则，同时也要能带来愉悦感。至少从味觉上，高盐高糖高脂肪是增加味觉感受的必要条件，只要是零食，至少会占一样甚至更多，所以真要衡量健康的话有这么几个小建议。
a、把握总摄入量。要保证一日三餐和零食的总摄入量加起来不超过每天的需要量，这样方可维持一个健康的体重。
b、高脂肪我们都知道不好，但脂肪也分好坏，如果脂肪组成合理，也是健康零食的标准之一。坚果脂肪组成合理，各种矿物质含量高，虽然能量高也可称之好的零食，但尽量选用无盐的坚果以及要摄控制入量，请默念减肥公式。根据最新版膳食导航的建议，每天10g左右，差不多也就相当于十颗杏仁或者巴旦木，并且建议食用混合包装的坚果可以增加食物多样性。
c、选择多营养素的食物。为什么水果是共认的健康食物呢？因为它虽然含糖量不低，像香蕉含糖量高达25%以上，但除了糖它还有很多其他营养素，比如膳食纤维和维生素C,以及各种植物色素，正是营养素的多样性使其成为健康零食。若将水果榨成果汁，不仅使这些有益成分流失掉，还把糖分保留下来，所以鲜榨果汁也是「坏坏」的零食。
总结：
1、减肥的公式是：对于生理机能正常的大多数人，当摄入量小于人体消耗量，体重下降。
2、看懂食物配料表可以让我们快速识别出商家的谎言以及认清食物的真相。
3、鉴别食物变质最好的方法是我们的感官检验，只要闻，尝，看中的任何一方面出现问题都不应再食用。
4、食品添加剂现代食品工艺的灵魂，为了改善食品的保质期和色香味而添加的一些天然或者人工合成的物质。在正常使用的情况下它都是安全的。
5、通过观察营养成分表可以计算日常饮食的各营养素摄入量，从而学会均衡饮食，少吃不健康食品。
6、健康的零食包括燕麦片、豆腐干、无盐坚果和水果等，但是果汁并不是好的零食。
