【食谱】我减肥是为了取悦自己

先说下成果吧：13天，4KG。下面是各种实时心得感受，文字太多太真实。

体重的变化，看起来很明显

　　五一后想快速瘦10斤，所以想试试同学推荐的哥本哈根13天减肥食谱，她说坚持下来很困难，但是瘦了8斤，而且胸没小，目前还没有反弹，而且腰跟大腿瘦得比较明显，但是并不是对每个人都有效。so，我也想试试，虽然我并不倾向于用节食减肥，只相信运动减肥。

　　也百度了一下这个食谱的副作用，网上写的是“这份食谱由于严重缺少主食类、碳水类食物的摄入，营养构成并不符合合理膳食的蛋白质、碳水、脂肪4：4：2的营养物质摄入比例，所以在实际使用过程中存在很多安全风险。”危害包括：1.造成贫血心跳过速 2.“强排”伤肾腰酸腰痛（划重点） 3.血糖陡升 忽胖忽瘦 4.不吃主食 营养失衡 5.皮肤变差 头发脱落 6.引发多种疾病或致糖尿病 。说得太有道理太特么吓人了，你们自己百度自己感受一下，评估一下风险吧。

　　下班后看了看APP上的食谱，最让我受不了的就是喝黑咖啡，真的很讨厌咖啡因，会让我心跳加速，睡不着觉。

Part 1 准备食材（4月25日）

　　对了下购物清单，去网上看了一下，比哥本哈根官网卖得便宜，主要我同学说他们卖的那个也不好吃，所以我就想自己提前准备一下食材，感觉不太好找，share一下吧：

√1.黑咖啡 10包 （单位有咖啡机，所以就不用买了）

√2.白糖/方糖（这个单位也有，所以也不用买）

√3.牛排 6*150g 这个我对比了一下电商平台，发现有一个“悦之品澳洲进口牛肉腌制菲力牛排”还不错，包邮99，就下单了。

购买牛排

√4.柠檬水/绿茶 1包 （绿茶办公室也有，不用自己买） 对比了几家电商平台，然后选择了5斤包邮32.8元，肯定够用了，不过网友评论良莠不齐。（积分抵扣了8.29，最后只花了24.51）

购买柠檬

√5.羊肉 1*200g 去菜市场买（200g14块）

√6.鸡胸肉 2*250g 去菜市场买 不要太便宜 比网上便宜很多（500g 花了14块钱）

√7.鳕鱼 2*200g 不知道这个季节菜市场有没有卖，所以就直接在网上买了。

购买鳕鱼

√8.脱脂酸奶 4*200g 我平时是定的三元酸奶，上网搜了一下不知道怎么选。找了半天才找到一款合适的，100g*8，刚好够这个量。

购买酸奶

√9.低脂奶酪 2*100g 之前同事姐姐送给我一个内蒙古带回来的奶酪（不懂这种东西的存在，干、算就放冷冻了 这回派上了用场）所以只买了一个。

购买低脂奶酪

√10.低脂火腿 4*150-200g 我本身不太爱口空吃这种咸的东西，不太会选，最后挑了一款经济实惠的。

购买低脂火腿

√11.橄榄油 1瓶 过年发了两瓶，这回派上用场了。

目前总花费=299.21

其他生鲜：

1.鸡蛋，这个还好，小区楼下3块一斤，家里目前有40个储备。

2.番茄，这个我也几乎天天吃，每天买新鲜的就好了，家里还有一箱有机西红柿。

3.菠菜，无限量，我喜欢这个词，2块钱1大把。

4.生菜，无限量，也是2块够吃一顿。

5.吐司，去楼下味多美买新鲜的就好了，一包也就8块。

6.芹菜，加蚝油炒一下挺好吃的，也超级便宜。

7.苹果，果多美会员卡买，一个几块钱。

8.橙汁，没想好是吃橙子还是买个味全的橙汁。

9.胡萝卜，之前翻微博看攻略有人吃了一根白萝卜那么大的胡萝卜。

　　统共就这些东西，准备完毕，坐等5月3号，期待5月15号成果。中间我还是会配合运动的，目前我坚持的运动有变速跑、瑜伽和运动滚轴各种肌肉放松，还拜托小伙伴帮我踩腿，让肌肉松弛。据说这段时间非常难熬，所以如果可能的话，我就根据自己体能，看看是配合瑜伽还是静趟，不知道有没有可能有氧啊。

Part ２ 开始执行（5月3日-5月15日）

Day 1

五一之后胖了点儿，早起称体重55.8。

早餐　黑咖啡＋午餐　鸡蛋菠菜西红柿＋晚餐　牛排生菜+全天柠檬绿茶

到工位第一件事烧开水洗绿茶切柠檬。早上喝完黑咖啡之后去的厕所，很通畅。我一直有吃早饭的好习惯，9点26分，我感觉非常饿，猛灌柠檬绿茶。9点48分，在咖啡和无早餐的作用下，我觉得我有点儿眩晕。10点19分，我觉得我的肾受到了强烈的刺激，早上到现在已经去了5次厕所了。11点，开始小口吃鸡蛋。中午的食材准备得不好，菠菜都是汤，西红柿切了也都是汤，以后西红柿和鸡蛋单装，不跟菠菜放在一起了。早上喝了咖啡，中午一点儿觉都没有，严重扰乱我生活。6点20吃了牛排和生菜，把牛排切成小块然后用生菜包着吃，胃略疼。目前感觉就是，整个身体很空，脑子倒是不晕，但总觉得整个人很不在状态。

唉～

运动：上下班骑自行车，来回约12公里。晚上8点10分做了一组30min柔韧瑜伽，一般这个是我变速跑后的拉伸动作，非常小儿科。今天做的过程中却发现整个人都在冒虚汗，拉伸动作全部会出现手脚抽筋的状况，做完起身后两眼发黑，手机差点从手里甩出去，不停打喷嚏流鼻涕，感觉很糟糕。敷片面膜，老老实实坐下看书，不折腾了。

睡眠质量：0分（满分5分）4号早上5点醒来，比我生物钟提前了两个小时（正常我的作息时间是11点倒头便睡7点自然醒）。目前我整个人状态很不好，在咖啡的作用下我几乎是后半夜才睡，然后这不到5个小时的时间里一直处于浅睡眠，不停翻身盖被子踢被子，心跳比平时稍快，而且捏了一把胸部觉得严重缩水，踏马哒。

Day 2

5点心慌醒来，排便，黑色，感觉都是菠菜纤维。皮肤变干，敷了面膜。

称了体重，54.1。

早餐　黑咖啡60ml（鉴于昨天100ml睡不着今天量少点儿）＋午餐　低脂火腿脱脂酸奶＋晚餐　牛排生菜+全天柠檬绿茶

烧开水洗绿茶切柠檬。8点50分，手麻，觉得心脏负荷很大，是在用生命减肥的感觉。上午减少了运动量，厕所都没怎么跑，并没有感觉忽忽悠悠。挨到11点，开始舔酸奶。大概1个小时，吃完了午饭，火腿太咸了，不适合空口吃。皮肤糟糕，脸色很差，争取躺下睡个午觉补充体力。大概眯了一个小时，感觉好多了，但是觉得脸还是绿色的，不过整个下午精力够用，还撕了俩会。

继续

运动：自行车约12公里。翘臀训练22min+瘦腿11min，都是虚汗。10点洗完澡敷面膜吹头发收拾完坐下看书，11点半睡觉。

睡眠质量：4星。

Day 3

早上6点半自然醒。排便，黑色。皮肤状况：3星，略干。手指起倒枪刺，干。10点第二次排便，黑色。12点40第三次，几乎全部是墨绿色水。

体重54.1。

早餐　黑咖啡60ml吐司＋午餐　鸡蛋低脂火腿生菜＋晚餐　芹菜番茄苹果+全天柠檬绿茶

9点半开始觉得反胃恶心，目前为止就喝了60ml黑咖啡，柠檬绿茶，吃了一片面包。11点开始吃鸡蛋。大概12点吃完午餐，准备休息一下。这两天在中缝发现了两根白发给拔掉了（PS：我发质很好很黑），倒没出现什么严重的掉头发情况。我太会拌菜吃了，晚上芹菜拌得超级好吃，谁想取经尽管问我。

今晚吃的都是纤维啊

运动：早起不到六公里的路简直骑到虚脱，大风沙天不适合上班。下班继续骑了8公里。背部塑形17min+18min腰腹核心改造+泡脚30min。

睡眠：2星。昨晚妹妹来家里了，聊天到凌晨1点，严重没睡够。

Day 4

7点半自然醒，困。排便。手麻。皮肤略干，脸色不好。

体重53.8。

早餐　黑咖啡吐司＋午餐　橙汁脱脂酸奶＋晚餐　鸡蛋胡萝卜低脂奶酪+全天柠檬水

8点喝了黑咖啡喝吃了面包，出门上课，今儿阳光真好。11點開始喝橙汁，味多美買的14.9225ml，味全才6.5，我要是沒味多美卡我指定不買，說是鮮果汁，保質期28天服務員還說沒有防腐劑，難以置信。在1点前搞定了午餐，酸奶底儿我是倒了柠檬水进去拿管儿搅合完都给喝了，不过还好我同学没问我也没笑话我。下课去中医院拔了个火罐，去去湿气火气。胡晚餐胡萝卜是煮的，也稍微拌了一下，奶酪有咸味，胡萝卜 就没加盐。这一餐吃得着急了，半小时内搞定，有点儿恶心，为了赶去看电影。

今天的餐颜色真鲜艳

运动：今天出门跑了一天，走了不少。睡前做了臀部和腿的拉伸，大概20min。

睡眠：4星。11点左右倒头便睡，虽然做了梦，醒了也记不得是什么了。

Day  5

7点半自然醒。不知道是不是因为昨天的餐量太少还是水喝得少，醒后没有立即排便，11点半才有。皮肤干，脸色一般。严重过敏，脸上都是小红点。打喷嚏，流鼻涕。

体重53.5。

早餐　胡萝卜＋午餐　鳕鱼＋晚餐 牛排生菜芹菜+全天柠檬绿茶

胡萝卜打了皮生吃的。10点半吃了一粒铁片，然后觉得有点儿恶心。中午鳕鱼是早起腌好的，然后放微波炉里选清蒸模式默认13min，但是坑爹的是那些汤给我叮得到处都是，吃点儿饭不够收拾的，好在鳕鱼熟了，而且熟大劲儿了，没汤略干，算是好吃吧。但是，真尼玛饿啊。不敢想象第7天早饭和午饭都是喝水的样子，攻坚期啊。看摔跤吧爸爸打发一下时间。6点才吃上饭，饿死。牛排没加盐，糖豆也跟着吃了不少。给糖豆吹肚子又把我给挠了，刚打完疫苗菜半个月，不开心，想吃各种食物。

今晚牛排煎得超级嫩

运动：骑行6公里。

睡眠：4星。

Day 6

7点10分闹铃醒，没睡够。未排便。累，觉得精力不够，说白了就是能量不够，不敢期待day7。9点半排便。感觉有点儿上火了，有鼻血，这对于我不常见。

体重53.5

早餐　黑咖啡吐司＋午餐　胡萝卜鸡蛋+晚餐 鸡胸肉生菜+全天柠檬绿茶

早起情绪不高，饿。早上有一片面包，感动，吃不饱，难受，我的身体已经开始抗拒了，能不能KO我的意志？讲真，喝咖啡还不如我喝中药痛快，继续减量，50ml。11点20吃午饭，看着午餐真没食欲啊，一脸嫌弃，去微博翻了翻，貌似大家都day6开始情绪低落。中午也没睡着，咖啡啊咖啡！下午简直要饿死，还晚回家了，鸡胸肉好好吃啊！不敢想象明天一白天都没吃的(T . T)。

鸡肉肉万岁！

运动：柔韧瑜伽30min，拉伸手指麻。

睡眠：4星，但是睡不够啊。

Day 7

今天一定要配张元気滿滿的圖

终于迎来了魔鬼日，是不是明天会直接掉到51？不过day8-day13就是重复前6天的餐谱，觉得容易挑战，没啥期待。7点15闹铃醒，这两天醒来后都觉得困困困，是不是体力消耗得太多供应不上去。

体重53.3。

早餐　红茶＋午餐　柠檬绿茶+晚餐 羊肉苹果+全天柠檬绿茶

必须要瘦的一天

8点30排便。一天没吃饭脑子真清醒码字速率真高，不停喝水根本不让胃感到饥饿。忙了一天，到3点终于轻松了一点点，开始饿咯。踏马哒终于快熬到下班，赶紧去菜市场，买了200g羊腿肉，不膻诶，切成小块煎了吃。

运动：静躺，竖腿，一下子都不想动。

睡眠：10点就睡了，醒了很舒爽，5星。

Day 8

成功度过魔鬼日，确实瘦了一点儿。早上6点50醒，感觉不错，就是冷。最近体感温度都超级低。

体重52.5。

早餐　黑咖啡＋午餐　鸡蛋菠菜西红柿＋晚餐　牛排生菜+全天柠檬绿茶

牛排七分熟棒棒哒

喝了50ml黑咖啡，开会。中午吃菠菜，是用昨天煎羊肉的锅炒的，没加盐，挺好吃的。办公室太冷了，冻到拉肚子，晚上泡脚吧。突然明白为什么说这个食谱一年最多吃两次，度过第7天的时候就会发现你已经习惯了这个食谱，但完全没有主食，长时间肯定会缺乏营养吧？

运动：骑行6公里，22min翘臀。吃了这么多天，感觉自己的肉超级松，特别适合塑形。晚上回家量围度，尺子拿反了，86看成68，吓屎。

睡眠：4星。

Day 9

7点闹铃醒，没睡够。

称了体重，52.5，跟昨天一样，可能是喝水少了吧。

早餐　黑咖啡55ml＋午餐　低脂火腿脱脂酸奶＋晚餐　牛排生菜+全天柠檬绿茶

迫切想吃主食

喝咖啡啊喝咖啡，喝柠檬绿茶啊喝柠檬绿茶，冻成狗，披毯子。中午吃火腿，这次给用开水煮了煮，没那么齁得慌了。下午喝水喝得想吐，饿到不行，剥开一块山竹糖放到嘴里，然后给吐了，同事给的巧克力也没吃，纠结得要死。下班赶紧回家煎牛排吃，买了两份生菜，连明天的一起做出来了。顺便把明天的火腿给煮了，鸡蛋也煮好剥了装盒，搞定明天午餐。对这个食谱感到疲倦，超级想吃主食，玉米／粽子／凉皮／蛋卷／蛋糕……不能想了，看书洗澡睡觉，倒计时开始了，再坚持4天，頑張ってね！

运动：瘦腿+腰腹核心改造

睡眠：12点睡7点醒，睡太晚了。2星半。

Day 10

7点闹铃醒。排便。手麻。体感温度特别低，昨晚睡觉穿的是冬天的睡衣，早起还是冻得要死，狂打喷嚏流鼻涕。周末把春衣长裤再都找出来。

体重52。

早餐　黑咖啡55ml吐司＋午餐　鸡蛋低脂火腿生菜＋晚餐　芹菜番茄苹果+全天柠檬绿茶

一天到晚忙到焦躁，真的很想吃一块巧克力！今天情绪低落到没心情拍照片，就是按食谱吃的。

总有生灵能感受你的情绪

运动：7公里骑行+翘臀。

睡眠：3星。

Day 11

7点半闹铃醒，困。排便。

体重52.2，第一次反弹，4两。

早餐　黑咖啡吐司＋午餐　橙汁脱脂酸奶＋晚餐　鸡蛋胡萝卜低脂奶酪+全天柠檬水

迷迷糊糊去上课，一上午状态都不好，11点开始吃午饭。下午又加班，不知道当自己觉得领导是傻逼的时候，该不该辞职？加班到8点多，错过了晚饭的时间，到家8点半了，还是煮了一小根胡萝卜，然后奶酪切碎了，鸡蛋煮半熟，一起摇一摇给吃了，本来已经不饿了，但想着不吃对身体不好，明天还得加班，怕自己扛不住。这几天同事看见我都说瘦了，不过听起来没什么开心的。

做真实的自己

运动：走路+泡脚+竖腿

睡眠：2星，严重没睡够。

Day 12

6点被糖豆这个贱人吵醒了。排便。

体重52.1。可能昨晚不应该吃饭。

早餐　胡萝卜＋午餐　鳕鱼＋晚餐 牛排生菜芹菜+全天柠檬绿茶

晚餐略油

从早加班到晚，真的很累。晚上回家又晚了，到楼下都已经7点多了，吃上饭又7点半。而且吃得有点儿多。生菜直接洗干净，包牛肉粒和芹菜粒吃的。芹菜略油。

运动：竖腿

睡眠：3星，睡得很瓷实，但连加两天班很累，睡不够。

Day 13

早上没起来。醒了之后也懒得快快快收拾。迷迷糊糊地。

体重52.4，可能昨晚吃得太油了。

早餐　黑咖啡吐司＋午餐　胡萝卜鸡蛋+晚餐 鸡胸肉生菜+全天柠檬绿茶

本来想最后一天了，严格执行站好最后一班岗。でも、遅かった！早饭快9点了才吃。喝了60ml黑咖啡，一片吐司。买了一包吐司，一共6片吃了13天，真节俭。期待明天能正常是早餐而非喝咖啡。特别想用豆浆泡燕麦，这才是我的常态啊！乖乖跑了一壶柠檬绿茶，13天我喝了一盒50g的绿茶……能睡着觉就怪了。中午吃一个糖心鸡蛋，胡萝卜就是清水煮的，什么都没加。其实我觉得这个餐谱，平时加些东西也可以坚持吃，比如中午加一个感觉很健康。这些天一直没吃辣椒，现在根本吃不了了。突然发现：今天中午只吃了一个鸡蛋！

珍惜最后一顿哥本哈根

运动：6公里骑行+细臂10min+腰腹核心训练18min+臀部22min+瘦腿20min

睡眠：3星，睡不够，后面不用喝咖啡了，打算每天中午睡午觉。

Day 14

最后报告一次体重，51.8，5月3日当天是55.8，一共收了4kg，在我承受范围之内，开始塑型吧。

久违的午觉，你好，能睡午觉真是太幸福了，虽然不到1个小时。

Part 3  总结（5月16日至21 后续观察）

我的主要标签：

1.早饭爱好者

耶耶耶，终于能豆浆泡麦片咯！！！自己榨的豆浆最美味最健康！！！

i love oats

2.运动爱好者

经过这13天，瘦了一些，浑身的肉也松了不少，要开始每天做塑形了。一方面就是腰腹的核心训练，翘臀养成，另外就是大腿喝小腿的拉伸，运动滚轴好好用起来，我目前下半身线条很差，要给滚好才行。细臂也天天做3组，给大家推荐一个链接吧http://weibo.com/2985402650/EvCf67GJc?ref=collection&type=comment。另外就是争取每周变速跑2次，平均每次40分钟。完美的计划！#中年妇女紧致计划#

3.咖啡绝缘体

咖啡对我的伤害就是，心跳加速， 睡不着觉。这13天我的睡眠质量很差，感觉人很没精神，脸色差的要死。耶耶耶，不用喝咖啡，真棒。

体重和围度曲线：

变化最明显的就是腰腹和臀围，大腿也瘦了不少