学员-27组-孙尧【202002训练营-W1D4-行为改变的四大

2、拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）

2.0 图书

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。

推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。

A1便签

【事件】

由于工作经常在办公室不运动的原因，造成颈椎一直不好，209年4月份要求自己进行早期锻炼30分钟，跑步热身和拉伸锻炼，颈椎疼痛状况有了明显改善。但由于进入12月份北方天气比较寒冷，没有坚持室外健身。从12月10日开始调整为室内健身，并针对室内条件调整了锻炼方式为60个俯卧撑、60个仰卧起坐和10分钟的拉伸。

【反思】

目标：未来1年继续保持每日晨练30分钟的习惯，按照习惯养成的四个步骤分析，1.颈椎出现疼痛是产生了提示。2.当疼痛影响情绪和工作时，一定会渴望身体的健康的状态。3.反应动作，早上设定闹钟6点起床，开始今天的晨练，60个仰卧起坐、60个俯卧撑最后是拉伸。4.通过锻炼一是促进了颈部的恢复，不疼痛了。二是体能也得到了提升，一整天动力满满。

记录行为：通过运动信息化软件，可以记录每次晨练运动量时间、运动量等，每天，每月都有记载。然后形成一个月运动量的曲线，方便随时调取记录，总结锻炼运动率和相应参数情况。

分析习惯：通过运动记录发现平时不是每日都在坚持晨练，有间断的情况。有时是天气原因，但次数最多的主要原因是由于当日不能按时早起造成的。

找准对策：通过表格的记录分析，主要原因是未能按时早起，具体办法是早上设定闹钟6点起床2遍动感音乐，带动情绪，必要时家人帮忙提醒。起来之后马上凉水洗脸提神，先行动起来。并在家里张贴健美运动员的照片给自己心理暗示，要做一个能自律，懂得保持身材的人。每月30天，坚持运动超过26天，奖励自己一项运动装备以示鼓励。

【A2便签】

【目标】由于平时安排的晚间计划比较多经常熬夜，造成第二天状态不是很好，所以计划开始改变经常熬夜的现状。每天12:00前睡觉，保证6个小时的睡眠。

【A2行动】

确定目标：未来1个月内戒除熬夜的习惯，每天在12:00前睡觉，也为了保证睡前计划事项高效完成比如睡前冥想和早起后健身的习惯。增加对时间的掌控感，做一个自律性强的人。记录行为：使用每日时间日志记录软件，记录睡前完成事项所使用的时间。然后利用睡眠软件，记录每日睡眠的时间，质量以及相关数据。首先在一周内每日的睡眠时间是否到6个小时的标准。如果不能分析原因，调整行动方法。

习惯分析：通过以上两个记录来分析，目标是否达成，如果未达成，分析原因是否因为睡前的事项过多，导致推迟了睡眠时间，还是计划的6小时的睡眠时间不够，造成效果不理想。

找准对策：

1、如果是睡前事项较多，影响睡眠时间过晚，方法是相应较少事项，保证时间充裕，保证按时睡觉。11:30进行睡前冥想，12:00设定闹钟上床睡觉，6点起床开始晨练。

2、如果是6-7小时的睡眠时间不足，通过加长半个小时睡眠时间来补充。

3、入睡时加入，助眠音乐，尽快进入深度睡眠，提高睡眠效率。

4、习惯养成达成3个月奖励自己华为手机一部。