2024.03.18|《十分钟冥想》

1.冥想其实和宗教没有关系，它是安顿身心、体会到真正快乐与喜悦的工具。作者在11岁的时候因为父母离异感受到了痛苦而去报名参加了冥想课，虽然因为同学的嘲笑而停止了课程，但那种从内心中散发出的喜悦在他体内扎下了根，那是一种没有期待也没有恐惧的感觉，因为当一个人内心充满了期待和恐惧时，他就无法得到真正的安宁，跟所处环境无关，即无论多富有，无论周围的自然环境在其他人看来多么美好。18岁后，又遇到人生一系列的重大失去，他选择了出家，到各个寺庙中去学习冥想和正念。

2.正念就是不带评判地与此时此刻链接，完完整整地活在当下这一刻。冥想是达成正念的一种方式，获得头脑空间，它是一种深层的宁静感、富足感和满足感。那是一个永远存在的可皈依的地方。

体验“一物不为”：

现在你就试试，待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

体验“感受”：

你把书放到自己的大腿上，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。

3.冥想的第一步就是要正确认识冥想，冥想不是“断念头”、不是停止思考，就像蒙着眼睛的人，坐在公交车站的椅子上，把注意力集中在来往的车辆，车来，车停，车走。而车上装着你的念头，你看到他来、他走。而使劲阻止车辆的来去是不可能的，我们要在冥想练习中学习放手、放下控制，不插手不介入。

4.“蓝色天空”理念：当我们在阴天坐飞机时，会发现虽然天空全是乌云，但一旦飞机穿越云层，会看到蓝天，而蓝天是一直在的，看着乌云来去，就像太阳一直在，不管是晴朗的日子，还是阴天。所以天空永远是蓝的，而我们内心本有的光明是被什么遮蔽了呢？是我们的妄心，攀附于名利权情。

你可以把书放下几分钟，尝试一下这个简短的练习。在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有的想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。

5.用训练公野马的方式去观察你那些强劲的念头都奔去了哪。而越想控制、想用蛮劲，会得到更大的反弹，所以放轻松，让他们跑一会，看看都跑着哪些念头，与他们和谐共处。

6.体验式最高的权威。我们总是想体验好的感觉，却排斥那些糟糕的，二元对立一直会存在，我们永远无法抵达彼岸、感受平安。

如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。

所以回来，当下是我们所拥有的一切。就像老板跟我说明天让我去找她，有个任务。我就开始习惯性的担心和恐慌明天的任务是不是我能胜任的，在头脑中一遍又一遍上演明天可能会发生的剧情（对话、反应等），里面很大的成分是担心自己无法完成，就是那份求好的妄心在作祟。而我的身体在这，我的心却不在这。那一刻，我没有体会到当下的美好，反而是陷入了恐慌之中。所以当我觉察到的时候，我便开始写这篇文章，让念头在另一个地方呆一会，而明天真正会发生什么，谁知道呢。当我内心屏蔽恐惧的时候，我也拒绝了他的另一面—爱。所以，放松，敞开，让他们流过。可以把负面情绪具像化，是什么颜色，什么形状，在身体的哪个部位，然后看着他，看着他慢慢地变小、消失。

专注于“某种感觉”：

把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。

7.无条件的快乐

作者的师父指出冥想并不是为了寻找快乐、摆脱痛苦，这种靠追寻的快乐是短暂的，我们可以通过各种玩乐获得。冥想是让我们体验到不管我的内在升起了怎样的情绪，我都有怡然自得的自在感。我是自由的，我不被他们束缚。真正的快乐是无条件的快乐，是不合理的快乐。

用心灵扫描身体：

为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。你可以将本书放下，像以前一样轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30~40秒的时间来做。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。

8.10分钟冥想练习

静坐冥想的目的就是要获得专注和澄澈。专注是什么呢？专注的背后是平静，澄澈的背后是洞察。

首先是“预备”——找一个地方，舒服地坐下来，腰背挺直，确保在冥想期间不会受到人或事的打扰；关掉手机，设一个10分钟的闹铃。

接下来是“签到”，需要5分钟左右的时间。第一步，做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛；第二步，将注意力集中在身体落座时的躯体感觉，脚放在地板上时的躯体感觉上；第三步，扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张，从头顶到脚趾，10秒钟一次，20秒钟一次，30秒钟一次；第四步，留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。

接下来是“专注于呼吸”。第一步，留意你的哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉，是胸部、腹部，还是喉咙；第二步，留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅；第三步，在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10；第四步，重复这个过程，循环5~10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。其实很简单，呼吸一次就数到2，5次就数到10，然后循环5~10次。这个差不多是5分钟的时间。如果中间你走神——作者说走神很正常，从头来就好了，从1开始，数1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。

最后有一个“结束”的环节。第一步，你发现你的注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒；第二步，将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；第三步，在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。这就是每天十分钟的打卡，你每天只需要坚持十分钟。最佳的练习时间是早上起来。

9.在所有行动中保持正念，定在不定时。

我们所需要的这种努力是一种不需要努力的努力。这种努力只是记得留意自己什么时候陷入想法或感受，以及在觉察到自己深陷其中时，调整自己的注意力，把它重新集中到某个特殊的关注焦点上。这个关注焦点可以是：你正在吃的食物的味道、你开门关门时胳膊的动作、你的身体压在你身下的椅子上时你的重量、你在冲澡时水冲到皮肤上的感觉、你在锻炼身体时心跳的声音、你和你的孩子身体接触时的触感、你在刷牙时牙膏的味道、你拿着杯子喝水时那个简单的动作……无论这个关注焦点是什么，这都没关系。你可以将觉醒应用到你所做的任何一件小事上——无一例外。

10.什么是真正的正念生活？从视角来看，我们选择看待生活的角度变化了，我们不再排斥，不再期待，而是全然地接纳当下，不做评判。第二，从交流的角度讲，我们能够学会理解他人，我们能够对他人的感觉感同身受。第三，我们学会感恩地生活，心嗅蔷薇一样地去体会生活当中的美好。第四，善良，对自己、对别人都能够变得更善良。第五，慈悲，学会换位思考。第六，平静，泰然地面对生活中所发生的各种变化。第七，接纳。我们知道，抗拒是徒劳的。第八，就是心在的状态，心在就是我们能够灵巧地去生活。还包括投入，能够坚持下去，能够投入地生活。

11.智慧在我们每个人的心中，他不是靠看某本书而获得的，无论这本书有多么渊博深刻。真正的老师在心中。