缓解考前压力，从容面对考试（转）

缓解考前压力，从容面对考试（转）

大家好，我是曹湘宸，来自创知路团队，现就读于北京大学国际关系学院。今天来和大家分享主题为“缓解考前焦虑、从容应对考试”。

二轮复习开始，很多学校都开始了考试车轮战，各种小测、校考、模考不断消耗同学们的体力。很多同学都陷入了考前焦虑的恶性循环。我们今天的讲座主要围绕“考前焦虑”的主题，帮助孩子缓解心理压力，努力保存体力，从容面对考试。

缓解考前压力，从容面对考试（转）

今天主要分两部分：分清焦虑类型和解决焦虑办法。

首先大家要区分焦虑和抑郁。焦虑是对“未来会有危险发生”的担心，抑郁是对“过去已经发生的悲剧”的不愉快。焦虑是有保护功能的，即预设危险，保护自己；而抑郁是一种消极情绪，沉溺于此会让人滑向深渊。

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焦虑主要分为三个类型：现实焦虑、道德焦虑、神经性焦虑

现实焦虑——自我和现实的冲突，其实就是自我和外部世界的矛盾，比如担心考试路上会堵车，害怕写字笔写着写着就没墨了等等，都属于现实焦虑。这其实是一种相对健康的焦虑，从进化的角度来说，这种焦虑可以提高人类对外部世界的警觉，帮助人更好地提高存活率。现实来看，这种焦虑可以让我们更好地预见到未知的隐患，从而避免很多低级错误的发生，不因为考试迟到或笔芯没墨而发挥失常。

道德焦虑——自我和超我的冲突，其实就是自我表现和父母道德评判之间的冲突。超我负责制造两种感情，内疚和羞耻。这两种感情都是作为自我惩罚的手段存在的，每当孩子考试失利的时候，如果父母一味采取批评指责的方式，就可能调动起孩子内心的超我机制，使他产生非常负面的消极情绪。这样，在下次考试前，因为害怕这种可能到来的惩罚，自我就会自动进入焦虑模式，以调动防御和保护，避免惩罚的到来。

神经性焦虑——自我和本我的冲突，其实就是实际情况和内心欲望的差距导致的反应。欲望其实是内心的本能，很多时候，你只会感受到莫名其妙、挥之不去的焦虑，但是你并不清楚自己在焦虑什么。其实这是非常正常的，但是你会被这个问题所困扰，过度思虑，从而陷入“想太多——更焦虑”的恶性循环，而且很多时候人们往往就是为了摆脱这种焦虑才得上疾病。比如说强迫症就是利用强迫行为减轻焦虑。

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那怎么办呢？给大家提出几个办法，希望能对您有所帮助。

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1、“这都是我想出来的”

有研究表明，97%你担心的事都不会发生。尝试把自己焦虑的想法看做是“猜测”而不是“事实”。告诉自己，“我可能考不好”不等于“我一定考不好”。你可以回想前几次考试前你是怎么预想的，并与最后结果对比，看看有多少你想的是最后真正实现的。当你罗列完后，你会发现，让你焦虑的只是其中很小的一部分。你应该相信，自己有能力选择自己的想法。

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2、“你不是过去的你了”

我们总是喜欢相信过去的经验，总是喜欢重复过去。比如上次数学考试犯了一个特别低级的错误，你相信这次也很可能会犯。但是，你有没有想过，经过上次以后，你格外注意做题的细节和规范程度？你的应对能力、知识储备，以及情境本身都已经发生变化，你已经不是过去的那个你了。你应该关注“你在此刻的经历”，努力消除过去经历所带来的偏见，明确的意识到“你不是过去的你了”。

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3、“十年后，我还会在意吗？”

你可能会为一次小小的月考痛哭流涕，可能会为卷子上的马虎懊悔不已，可能会为考试排名靠后捶胸顿足，但是你有没有想过，对于你当下的处境，你是不是太狭窄了？你是不是只看到了负面的部分？这次的错误我知道了，我尽力弥补，避免在以后犯错；这次我落后了，我努力潜伏，争取下次进步。焦虑往往只让我们注意到眼前的威胁，而无法从更大的角度、更远的维度来看待当下的情景。10年后的你，还会如此在意吗？

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4、“我先去干点闲事”

当你为一道题反复纠结时，如果还一直死盯着他，就很容易陷入恶性循环，因此，不妨先干点别的事，可以去看点闲书、跑跑步、听听音乐，千万别认为这是在浪费你解决问题的时间，往往当你开始重新面对自己的问题时，你会有不一样的感受，说不定是“拨开云雾见青天。”

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5、“做了要么是0，要么是1，不做肯定是0”

我们刚刚提到，并不是所有想法都是真实的，同样，并不是所有真实想法都是有用的。比如，北京大学博雅计划初审通过率是25%，因此100个人只有25个人会取得资格，这个想法是真实的，但是却对你没有帮助，只会让你吓到自己，连申请表都无法提交。请记住，把注意力集中在对你有用的想法上，做了要么是0，要么是1，不做肯定是0。

6、“我要努力，我不能再这样了”

研究表示，一定程度的焦虑能让你表现更好，我们常常会有这样的倾向，无视负面信息，偏爱满足我们的反馈。适度的焦虑能帮助你客观认识自己的处境，而不是只看到自己好的一面，让你始终有力气前进，有劲头追赶。

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7、“不完美，怎么了”

我们应对有挑战事情的固有模式是：不能让事情失控，一旦面临一个任务，我们必须要把它准备得天衣无缝、完美无缺。为什么呢？因为我们总是从这样的模式中受益。我们喜欢200%的准备，我们喜欢成竹在胸，以便应对各种突发情况，避免各种万分之一的出现。但你总会碰到你从没想到的状况，然后你慌了，又从反面激励自己更加周全准备。但生活从来不是严丝合缝的计划，请接受你的不完美，享受头脑风暴的过程。

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8、“能力不会凭空消失”

你的能力不会因为一次考试失利就得到全盘否定，实力是一个长期积累的结果，过去已经过去，未来还未到来，无需对当下恐慌，周围一切不可控，但是你可以控制自己，把自己调适都最好状态，把不肯定的环境变成肯定的结果。

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9、“做当前最紧要的事”

考前能做的，就是梳理复习笔记，复习易错题目。如果你既没有复习笔记，也没有错题整理，也别担心，就把你最头疼的章节和最重要的地方多复习几遍。别怕，做了总比不做好，有总比没有强，磨刀不误砍柴工，总没错的。

最后，想用德国诗人里尔克的一句话结尾：“我们必须全力以赴,同时又不抱持任何希望,不管做什么事情,都当它是全世界最重要的事情,但同时又知道这根本无关紧要。”