比较安全跑步方法：减小步幅，增高步频！

80%以上的跑者都或轻或重的受过伤，而受伤原因则来自很多方面，所以在日常的跑步操练当中，除了跑姿、力量等方面的操练，还有更为重要一点的便是要重视自己的步频，由于对于普通跑者来说，进步步幅意味着进步危险。

所以，在受伤之后要时刻正告自己的步频跑法：减小步幅，增高步频。

为什么步频对跑步安全这么重要呢？由于高步频可以削减身体重心的起伏，着地时刻变多，腾空时刻削减，所以就能较少身体对膝踝关节的冲击力，一起还能进步跑步经济性，防止在长跑中过多的耗费能量，轻松完赛。所以衡量一个跑步高手的规范之一便是看他的步频是否在每分钟180步，这是一个黄金步频，可以作为参考。

一、提高配速方法有三种

虽然跑步的初衷并不是速度，但随着跑步水平的进步和跑步认知的深化，每个人对于跑步速度的追求也越来越高，所以就想办法来进步配速。

进步配速有三个办法：

1、提高步频

每个跑者都有一个固定的跑步频率，这个频率更多时候说的便是步频，比如每天跑五公里用半个小时，长时间坚持下来，那么他的步频便是十分安稳的，此时假如想进步速度，就可以测验步幅不变，步频进步就可以到达提速的意图。

2、提高步幅

对于长距离跑和日常跑步的健身者来说，很少有人会建议用进步步幅的办法来进步速度，由于进步步幅意味着进步跑步危险。假如没有良好的核心力气，仍是进步步频更为靠谱。

3、提高步频和步幅

想同时进步步频和步幅在短期是难以实现的，也是危险很大的，身体假如没有通过特别的训练，是很难习惯这个节奏的，对于绝大多数人来说，用这个办法来进步速度，很大可能是得不偿失（受伤）。这种办法一般用在短跑竞速上比较多，毕竟距离短，靠的是爆发力，而长距离跑要考虑安全性，是否节能。

关于步频，有这么一句话说的很是透彻：双脚转换频率的快慢，在一定程度上决议了跑步效率的高低。同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

二、向步频180的目标看齐

每分钟180步的步频被公认为是跑步的最佳步频，全世界优秀的长距离跑运动员都是在围绕180的目标来训练，由于科学家曾经研究发现，以往奥运会上那些尖端选手的步频都在180，他们之间成绩的差异更多在步幅上。

当然这也不是绝对的工作，步幅和步频跟身高也有关系呢！跟才能体质也有关系呢！比如有的人步幅很难进步，但是步频可以进步。有的人步频进步不上去那就提升步幅。但关于长距离跑来说，进步步频则是最佳的挑选。比如中国中长距离跑名将孙英杰的步频则高达200以上。

但是，孙英杰那可是国家尖端运动员，不管是训练还是营养补给都是非常科学的，所以能寻求那么高的步频也没啥问题，身体也能跟得上，心脏受得了，都有仪器检测体能。而关于普通寻求速度的跑者来说，就以180的步频为目标吧！据说，这样的步频能让身体到达像轮子翻滚一样的高效率，既能提升速度还不那么累。如果以进步步幅来进步速度的话，心脏受不受得了还不必定呢！更不要说随意几十公里的长距离跑距离能否坚持下来了。

当然，到达180的步频也不是简单的事，自身跑步便是一个全身协调性的运动（呼吸、心率、摆臂、迈腿），只有各个器官协调一致的时候，跑起来既快又轻松。所以到达180的步频状态还要先在其它几方面下功夫。

三、训练步频的方法步骤

第一步，了解现在的步频，可以利用运动手表或跑步软件来记录计算。

第二步，每天进步一点点，要知道职业运动员天天训练进步也可能不明显，但每天哪怕提高一步，再持续的稳定下去再提高，随着时间的延长，自然步频就上去了。

第三步，调整呼吸节奏，呼吸与步频密密相关，呼吸乱了步伐也就乱了，所以高步频下的呼吸也是要锻炼的，相互匹配了自然能达到目的。

第四步，摆臂与步频都要同步提高，为了身体平衡，上帝在造人的时候就是让人通过走路和摆臂来控制平衡及上下肢的频率，所以练习步频的时候摆臂也要跟上。

第五步，力量训练不可少，想要跑的好，力量训练应该时刻穿插在跑步训练的环节。