《辨证行为疗法》三

第三部分

最后，我们来讲讲如何培养自信果断的沟通技巧，与他人建立健康的人际关系。

作者认为，有两种处理人际关系的方式是非常错误的。一种是消极被动型，一种是咄咄逼人型。举个例子，周末朋友约你一起出去逛街，但是你这周压根没有时间，所以就婉拒了对方但这时候，朋友却酸溜溜地说，你居然为了挣钱，连朋友都不要了啊。你不知道该怎么解释，于是只好无奈赴约。

在这个例子中，你处理人际关系的方式就属于“消极被动型”，而你朋友则属于“咄咄逼人型”。作者说，这两种风格都会破坏双方的关系，前者是因为不正视自己的需求，会产生挫败感和怨恨，而后者则是因为过于强势，会给对方造成痛苦的压迫感。那么，到底什么才是健康积极的人际关系处理方式呢？在本书中，作者提出了第三种处理人际关系的方式，叫：自信果断型。以这种方式处理人际关系的人，不仅能够快速达到自己的目标，而且不会让人反感。怎么做呢？

首先，你要明确自己的需求。人际交往的效果始于自我认知。这要求你必须正视自己的需求。举个例子，一位妻子和丈夫的关系最近出了点儿问题，导火索是老师通知这位女士下午3点要参加学校召开的家长会，妻子没时间，于是让丈夫参加家长会，但却被冷冷地拒绝了。因此，妻子和丈夫生了很久的闷气，认为丈夫自私自利，不为家庭考虑。

事情之所以发展到这种地步，是因为在这个事件中，妻子和丈夫的沟通方式就属于消极被动型。在沟通的过程中，她并没有明确告知丈夫自己的需求，以及为什么有这个需求。所以才导致了最后冷战的局面。而且，由于妻子属于“消极被动型”的人，所以她和丈夫沟通的方式也过于温和妥协。在这里，我们要提到一个非常实用的技巧，就是与不同的人沟通不同的事时，要采用不同的强硬度。作者说，你提出的要求应该视情况而定，而且你要求的强硬度应该取决于以下两个因素，第一个是你的需求有多迫切，第二个是对方和你的关系有多坚固。什么意思呢？

用上面这个例子来说，首先我们来考虑需求的迫切性：也就是让丈夫去参加家长会这个需求有多急迫。在现实生活中，这对夫妻的孩子有阅读障碍，所以每次家长会，家长不可以缺席，如果以10分为基准的话，这位妻子给这个需求的迫切性打了8分。其次要考虑自己和对方关系的坚固程度：由于他们是夫妻关系，所以两人之间的关系并不脆弱，所以这位妻子给他俩关系的坚固程度打了7分。因此，按照这个标准来判断，在与丈夫沟通这件事的时候，妻子完全可以采用更加强硬的态度。

好了，接下来就要讲最重要的一点：在你明确了自己的需求以及想好了沟通的强硬度之后，具体应该以什么样的表达方式说出自己的想法呢？这就要提到处理人际关系最核心的技能了：“果断自信的陈词”。

作者说，自信是维持良好关系的重要技巧。没有它，你要么显得消极被动，要么显得咄咄逼人，都会损害彼此的信任和亲近。而获得自信最容易的办法就是做一个简单的准备，让你的谈话有总体的框架和重点，并经过不断的练习之后，充满自信地表达出来。一个果断自信的陈述由四个部分组成，分别是：

第一部分：“我认为”。这一部分要陈述你对实际情况的理解，记住不要对别人妄加评论和猜测，只要把发生的事件清楚地表达出来就好了。

第二部分：“我觉得”。这部分是要简短地描述由事实引发的情绪。

第三部分：“我想”。这部分要合理地提出自己的需求，果断就体现在这一部分。

不过，提出需求的时候还要注意遵循以下三个原则：

首先，要求对方在行动上而不是在态度上的改变，因为信念和感情往往是人不能控制的；

其次，只要求现在能改变的，别说“下次我希望你怎么样”，因为下次到来的时候，你们两个可能都已经忘了。

最后，提出的需求要明确而具体，要说出你期待他怎么做，以及希望他什么时候做。

第四部分：“自助解决”。这一部分是要告诉对方，如果他不方便的话，你也可以靠自己的力量去解决问题。作者说，“自助解决”是对别人最有效的一种鼓励方式，类似我们常说的激将法。不过这部分是任选部分。你可以说，也可以不说，视情况而定。

我们还是以妻子想让丈夫去参加家长会为例，把以上四个部分整合一下，看看妻子应该怎么表达才更容易说服丈夫。比如，妻子可以这么说：“老师说下午3点要开家长会，由于咱们的孩子有阅读障碍，所以家长不可以缺席，但是我现在有非常重要的工作走不开，特别着急，希望你能先去开家长会。如果你也走不开的话，那我就只好请假过去了。”相信这种表达方式绝对不会换来对方冷冰冰的拒绝。如果你每次和别人交谈的时候，都能摆事实，讲道理，合理表达自己的需求，那么别人不仅会尊重你，而且还会钦佩你这种为人处世的技巧。

好，这就是今天给你讲的第三个内容：自信是维持良好关系的重要技巧。首先你要清楚自己的需求，然后根据事情的紧迫程度以及你与对方关系的坚固程度，来衡量用什么样的语气说话能达到最好的效果。而在交流过程中，最重要的技巧就是要充满自信地和对方沟通。可以参考以下这个公式：说清楚你对事情的看法，谈谈你的具体感受，提出你的需求，并在最后适当加上你的自助解决方法。当然，这么说话并不是为了让你威胁别人或者和别人吵架。因为整个对话的基调要建立在不主观评判的基础上，这样才不容易让人反感。

总结

好了，我们再来回顾一下今天讲过的内容：如何应对自身的负面情绪，实现自我完善，并建立更健康的人际关系。

首先，学会接受是进行改变的前提。产生压迫性情绪的人通常是因为总是沉溺于过去痛苦的经历中，但你要明白，事情发生了就不可能再改变了，你唯一能做的就是平地接受现实，防止自己产生更加激动的情绪。

其次，改变的技巧。应对压迫性情绪最好要分两步进行，首先要放慢自己处理情绪的速度，认识到自己之所以会变得消极悲观，是因为不好的想法一直在起作用；其次，要利用全景图证据日志帮助自己进行多方位的分析，理性地看待问题。

最后，果断自信的沟通技巧才是与别人相处最好的方式。《辩证行为疗法》这本书是社交焦虑和情绪障碍患者绝佳的自助读物，如果你在处理自身情绪和人际关系方面比较吃力，那么坚持按照本书提供的方法进行实践和练习，一定能够帮助你达到情感与理智的平衡。