高效的家庭健身方案！不去健身房也可以成为“大肌霸”！
健身，当下最流行的生活方式之一，不仅能打造好身材，保持身体健康，最主要的是还能发朋友圈。
很多肌友跟我说，工作时间越来越长，每周去健身房的时间也不能保证了,现在很多人基本上有一半的健身时间是在家里进行训练。
今天我就给大家整理一份家庭健身指南，让大家随时随地都可以开练！建议在淘宝买对哑铃和一个瑜伽垫足够，不建议大家买好多器械。
我在家健身主要是以下这些方式：
徒手类运动
哑铃动作类运动
拉伸动作
徒手类运动
01
下肢力量
>>>>深 蹲
深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
动作标准：
肩胛后拱，用手将杠铃压在斜方肌上，杠铃位置越往下，双手握距应更宽。
下背部挺直绷紧，不要弓背，也不要腰椎过度伸展；
下蹲过程中，可蹲至最低点，折叠髋关节；蹲起时髋部向上发力。
与脚尖朝向一致，膝关节外展；动作过程中，膝关节不要过于前伸。
双脚间距与肩宽，脚尖外展约30°，重心压掌跟。
动作过程中，保持颈部自然伸直，视线平视，不要昂头挺胸。
建议动作底端和顶端呼吸，动作过程中憋气。
>>>>高脚杯深蹲
动作标准：
两脚分开略宽与肩，双手捧起哑铃（壶铃）一端贴在胸部，另一端自然下垂贴近腹部。
肩部向后收紧，后背挺直，下颚微收，目视前方。
其余动作和基础深蹲标准一样，深蹲一定要注意动作标准规范，这样才能起到相应的效果和更好的保护自己。
>>>>箭步蹲
这个动作能练到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉。日常生活中，上楼梯、爬山、各种球类动作等，这些都是在做箭步蹲。
若双腿的肌肉不强壮，做这些动作时就会容易伤到膝关节，而且运动的持久力会很差。
动作标准：
双脚站立，抬头目视前方，小腹收紧，两手放在髋部，两肩张开向后收紧，保持身体稳定。
抬起一只脚，站立腿收紧臀部和大腿内侧肌肉保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地，顺势过度到全脚掌，成剪蹲姿势。
保持髋关节和脊椎稳定，重心稍微靠后，身体向下移动到大腿与地面平行。
臀部主动发力，髋关节先于膝关节打开，直立身体，整个过程髋、膝、脚尖在一个平面上，身体不要左右晃动。
如果你觉得基础剪蹲很轻松，那就拿着哑铃来做，在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分別持哑铃与体侧，身体不要前倾，动作标准遵循基础剪蹲。
02
上肢力量
>>>>俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段
动作标准：
做俯卧撑时，应该用 2 到 3 秒时间来充分下降身体，整个动作的完成不能过快，最终胸部距离地面应该是 2 到 3 厘米距离左右，然后用力撑起，回到起始位置。
手臂距离的宽窄不同，侧重锻炼肌肉的部位也不同。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑无法完成，前期慢慢提升自己上肢力量的一个方法。
03
腹 部
如果你有几块诱人的腹肌，那么会立刻让你穿衣显瘦脱衣有肉，以下这些动作，是我经常在家做的，只要坚持练，一个月就会有很明显的效果。
不过要想拥有八块腹肌也不是简单的事，因为我们的腹部是最容易堆积脂肪的部位，想要自己的腹肌更有型，必须要注意饮食，降低体脂。
哑铃动作类运动
01
肩 部
拥有一双宽厚的肩膀，会让一个人看起来穿衣服也更有型。不过肩是由三部分肌肉组成的，如果只练一部分，练得不均衡，那也非常难看。
下面几个动作分别练到了肩的前中后三束肌肉。
>>>>肩上推举：锻炼三角肌中束
动作标准：
坐下挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节成 90 度，呼气将哑铃上举到手臂接近伸直。
然后吸气返回起始位置。注意哑铃向上举时路线为弧线。注意稳定，哑铃不要摆动。
>>>>前平举：锻炼三角肌前束
动作标准：
双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体前方向上举起。
然后吸气返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。
>>>>侧平举：锻炼三角肌中束
动作标准：
双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体侧面向上举到略低于肩部。
然后吸气返回起始位置。身体不要摇晃，双手要保持伸直。
>>>>俯身飞鸟：锻炼三角肌后束
动作标准：
双脚与肩同宽站立，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身 45 度，呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。
然后吸气返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。
02
手 臂
>>>>哑铃弯举：锻炼肱二头肌
动作标准：
坐在凳上，掌心向内单手持哑铃，持哑铃侧将肘部贴近同侧大腿内测，上半身略微前倾；
收缩二头肌，前臂向上举至最高点，挤压肌肉并保持顶峰收缩2-3秒；
控制肌肉发力，缓慢下放，重复动作。
动作过程中，注意爆发力和顶峰收缩，不要使用爆发力；
动作期间，保证手背和小臂在一条直线上，不要屈腕。
>>>>哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌
动作标准：
俯身单臂支撑在训练凳上，支撑手掌打开，肘部微屈，同侧的腿弯曲，膝盖垂直跪于训练凳上。
躯干保持挺直，核心收紧，肩胛下压回缩，挺胸，头部微微上抬，训练侧腿微屈踩于地面，手握哑铃大臂夹在肋骨侧面，与躯干平行，小臂垂直地面。
呼气收缩肱三头肌将手臂伸直至手臂完全伸直，保持“顶峰收缩”1秒，吸气缓慢将小臂落下，回归初始位置。
拉伸训练
运动前后一定要记得拉伸， 这样避免运动途中受伤，运动后的肌肉酸痛也可以得到缓解和修复，拉伸时一定要注意动作的正确。
建议大家没时间去健身房，就在家练，上肢下肢分开练，中间可以休息一天，一般每个动作 4-5 组，每组 12-15 次。
健身从来不是一时的激情和热血，只有长期持续的锻炼，科学合理的健身，才能终身受益！
