百天百记之1.9 --- 持续更新的冬训计划第二版

真正的挑战开始了，能不能控制住醉生梦死的酒局就看这两周了。寻求伙伴的力量来支持着继续前行吧。

目标：BQ(第一目标是重庆/无锡实现，第二目标为兰州实现)

目标分解：

跑步：主体按照慧跑训练的计划进行跟进，其中的力量训练天数加入轻松跑，跑量视当天状态决定。其余训练项目与跑步训练同期进行。

百天百记之1.9 --- 持续更新的冬训计划第二版

1月30日之前按照310的训练计划进行阶段性练习，完成后进行测验，通过310配速后提升到300训练计划，直到3月底。每周的训练量在50-80KM之间，状态好的时候两次跑量提升到100+由此提升信心。参加光明乐跑或NRC至少两次，学习经验。

核心力量：开始进行Keep练习，主体跟随减脂训练+核心训练+拉伸泡沫轴放松训练，每周150mins以上。每周至少一次高老师的拳击课。

跑姿：每周三次小腿提拉折叠技术练习，百记中记录训练感受。小腿提拉技术

着重提升送髋技术和小腿提拉折叠技术，完成此项训练的标准为通过调整跑姿单公里提升10s的配速。

拉伸：因为几项计划同步进行，所以每天至少半小时以上拉伸，如果拉伸不足以缓解肌肉疲劳，应立即停止训练。缓和后在继续。

不能受伤不能受伤不能受伤。有事儿没事儿就拉伸，既能避免伤病，又能提升耐力。完成标准为没有伤病。

心肺：在北京室内骑行训练，在贵阳游泳训练，全过程辅助跳绳，每周至少三次。骑行自由掌控，主要控制在低心率恢复性骑行，有条件就进山撒野180KM以内。游泳以学会自由泳为达标。跳绳达到连续跳跃500+，单次训练1w+的水平。

跑步知识：选择方案二，高老师送的三本书3月前读完并写出读后感。

方案一，关注‘慧跑’，‘98跑’，‘光明乐跑’等几个高质量公众号，吸收文章后理论应用于实践。优点是可以充分利用起零散的时间，缺点是单点吸收，不够科学系统。方案二，收录1-2本跑步书籍，系统学习跑步知识。优点是成体系吸收更充分。缺点是需要花更多的时间研究保持专注，时间不允许。两个方案二选一，本周内决定。

心态：我的心态超级好超级好超级好。

饮食：体重减到65公斤，增加核心和腿部肌肉，均衡营养，多吸收优质蛋白质。向高老师学习取经。

装备：兵欲善其事，必先利其器。更新跑马全套装备，并试穿2周以上。