应如何控制情绪？

先告诉你一个超简单的小技巧，他可以让生气的你很快平静下来。

就是在你很生气很痛苦的时候，立刻去走向行为上的两个极端「动起来」或者「静下来」，这样大多数的情绪都可以缓解。

比如你在工作中遇到一些脑残甲方，或者烦心事，很气愤，这个时候立刻停止工作，去买瓶汽水到楼下走走，或者回家找个自己喜欢的剧去葛优躺。【静下来】

或者假期在家葛优躺的时候和伴侣发生争吵，很不开心，立马换上跑鞋去楼下跑两圈，当你开始跑起来的时候，你的心情就已经平静了很多，这个时候的双方的交流也才是最有价值的。【动起来】

高中和大学时代的我，完全就是个被情绪操控的傀儡，面对父母很容易就没有耐心，总是不耐烦的和父母说话，平常做事情也总是很浮躁，三分钟热度，从来没有做好过一件事。

我也很苦恼，我也一直努力克制，可是我越克制却也越糟糕，直到我看了很多心理学方面的书籍，也经常和心理医生交流，我才发现原来，自己一直在被潜意识欺骗。

当你想要控制情绪的时候，你就一定会被情绪控制。

是这样的，面对情绪我们需要做的，根本就不是控制！

今天这篇内容很丰富，你很幸运刷到了这篇，因为这篇内容整合了很多心理学大牛的方法和建议，所以一定要点赞+收藏慢慢阅读，以后不开心也可以拿出来康康~

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其实吧，我们的大脑就好像一个厨子，他不断地将生活中的各种原料，比如触觉、嗅觉这些感觉输入，与头脑当中已有的知识混合在一起，最终形成了一个事情的完整概念。

当事情发生的时候，大脑这个厨师便会预测身体会做出什么样的反应。当身体感觉和外界事情发生共鸣时，情绪就产生了，情绪是我们大脑构建出来的体验。

所以情绪跟我们的理性没有半毛钱的关系，不要批判自己控制不了自己，因为我们要做的不是“控制”，而是“共处”。

而想要学会共处之前，必须要先明白，负面情绪背后的真相，直接来说，负面情绪的产生，是因为我们将自己的愿望或者需求直接当成了生活的要求。

（这样当然是不对啦，但是很多人都会由于惯性思维而这样思考，所以来看看有没有你！）

这些要求可以分成三类：

1.对于自己的要求。我一定要做得很好，一定要做第一名，否则我就是个loser！

2.对于他人的要求。伴侣一定要对我超级好，超级温柔，否则他就是个bastard！

3.对于环境的要求。环境里的一切都应该按照我的习惯或者爱好来，否则今天就是个bad day！

对自己、他人或环境的苛刻的要求，使得事情很难与这些要求进行匹配，也就会产生负面的情绪，感觉生活非常糟糕。

我们生活中的负面情绪百分之八十都是因为这些原因产生。

下次当你有负面情绪的时候，都要先想一想自己是不是对什么要求太过苛刻了。

02

但别怕呀，当我们认识到自己为什么会生气的时候，其实就可以很好解决自己的负面情绪了，接下来跟着杯子我继续往下看，当你有负面情绪的时候，按照下面的流程走一遍，基本都可以得到缓解了。

1）感受情绪和你自己的存在。

面对情绪，很多人都没有意识到的一个问题。

「你是你，你的情绪是你的情绪」。

情绪不能代表你，你只是你自己，我在大学期间，参加了学院组织的冥想练习小组，跟一群探索冥想的小伙伴在一起，坚持每天花5-10分钟的时间练习冥想。

其中有一个30天的单元，主题是“缓解抑郁”，虽然我们并没有抑郁的情绪，但是通过那个单元的练习，大家清晰地感知到换一个视角去看待自己的情绪的奇妙。

盘腿坐下，闭上眼睛每天都认真感受一下自己，我们随着情绪来去，知觉到情绪的存在，观看它的存在，不去评判它，也不去干预它，让它在那里，而你依然把注意力放在呼吸上，放在你的感知上。

你才是生活的主角，当出现负面情绪时，别急着判断，先感知到它的存在，它在，但并不影响我们的生活。

教大家一个简单冥想的方式：

给自己放上一段舒服的音乐，然后想象自己在一篇草原上，把自己的注意力放在“呼”“吸”上，不要刻意调整自己的呼吸，当注意力开始分散的时候，感受当下的这种游离状态，感受自己本身，把自己和情绪分开，你们是两者，每天十分钟，刻意缓解压力的同时，还能培养自己更好的和情绪相处。

2）.准确识别并牵引。

我们要试着培养自己的情绪粒度。

情绪粒度指的是一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。

情绪粒度高的人，能够用更丰富的词汇来描述自己的情绪，比如他陷入情绪之中时，他描述自己的状态可能是生气，愤怒，惊恐憎恶，暴躁，懊悔，窘迫，焦虑，不满，……而不是一个笼统的词“糟糕透了”。

在负面情绪之中，精准地识别自己的情绪，能够帮助我们更好地发现情绪背后的情况，从而更精确地调整身体的应对状态。

然后认清自己的情绪原因后，要做的就是让自己不要被情绪拉着鼻子走。

举个例子哈：

比如当领导觉得我辛苦写出来的方案不行的时候，我一瞬间产生了愤怒的情绪。

这时候，我告诉自己：我真的很生气！是的，没关系，我先不去做什么，我要花五分钟时间跟愤怒的情绪在一起，就这样，五分钟之后，我成功忍下了跑去领导办公室辞职的冲动。

我开始着手处理这件事情，尽管我依然是愤怒的，但我知道愤怒是愤怒，我是我，我带着愤怒一起面对这件事情，一起找出方案未能满足领导需求的部分，一起修改和完善。

在这个过程中，愤怒渐渐离开了我，我的注意力全部在处理事情上面，在我的生活中。

当你产生负面情绪的时候，给自己几分钟的时间，勇敢得对自己说：

“不管我正在经历什么感觉，它们都会过去的；即使它们回来了，也不能持久，我的生活依然由我主导。”

要知道，只要你不试着延长负面情绪，一切糟糕的感觉都会自然消退掉。

3）.探究真相。

在接纳自己的情绪，跟自己的情绪待在一起之后，要弄清楚自己真实的需求是什么。

还是上面我的方案被领导否决的例子。

虽然我很愤怒，但我的需求并不是丢掉工作，所以我不能立刻跑去辞职，这样我的损失更严重。

在跟情绪和平共处的时候，要运用理性的思维，去找到负面情绪背后的本质需求是什么。

“我感到很愤怒，是因为自己的劳动成果没有得到认可，我觉得领导不尊重我，否定了我的努力，否定了我的实力，甚至是否定了我的整个人”。

所以，我的需求是在工作中，需要被认可，需要被肯定，我的整个人才是优秀的。

你看到了吗？这其实是非常不合理非常不对的认知。

在你的认知里是别人掌握了我的生杀大权，别人的反应决定了我判断自己是否优秀，所以当别人没有给我很好的反馈时，我产生了负面情绪。

「但其实，你自己能不能行，优不优秀，从来都不是外人的一句话可以判定的，当你想明白这件事情之后，你的情绪就会缓解很多」。

与你的情绪进行对话，才能发现自己的真实需求是什么，因为什么生气，值不值得生气。

03

再给大家介绍一个非常实用的小tips：理性情绪疗法（REBT）。

人们的情绪是由人的思维、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。不合理信念的几个特征是：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。美国心理学家阿尔伯特·艾利斯

1.绝对化要求：对某一事物抱有它必须发生或必须不发生的信念。如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”等等。

2.过分概括：以偏概全的思维方式的表现。当自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整体价值，往往导致自责自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪。如“我就是个笨蛋，我做什么都不行”。

3.糟糕至极：如果一件不好的事发生了，就认为一切都糟糕透了。如“我完了，我真的完了，大家都看到我丢脸了，没有人会相信我了。”

宝贝这些都是不合理的，知道吗！

正是因为你的潜意识里这些不合理的信念，所以你陷在情绪之中，无法自拔。

当我们在遇到这种情况的时候，需要做的是与不合理的信念辩驳，我们可以运用理性情绪疗法。

理性情绪疗法是在建立在“ABCDE”的整体模型之上的。

A.诱发性事件；B.由A引起的信念（对A的评价、解释等）；C.情绪和行为的后果；D.与不合理的信念辩驳；E.通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。

处理负面情绪的步骤是这样的：

A发生之后你产生了C→找到你负面的B→分析B是哪种不合理的信念（是绝对化要求、过分概括还是糟糕至极？）→辩驳B，也就是进行D→达到积极的E。

举个例子：

你和你的男朋友因为一件小事提出分手，你慌了，哭着求他别分手，但他依然离开了，不给你任何补救的机会。

你觉得自己的生活灰暗了，一切都没有意义了。你想到他之前的种种温柔体贴，想到他跑几站地铁给你买最爱吃的牛肉豆腐馅的包子，想到他下雨天会抱着你窝在沙发看剧……

而这次，你的男朋友并没有向之前闹矛盾一样，认错安慰你，即使你向他认错，他也决然不回头。你想到之前的几段恋爱，你也是这样，每次都无疾而终。……你觉得自己糟糕透了，不会有人真正地爱你。

我们一起用理性情绪疗法来看一下。

第一步：A发生之后你产生了C。

A：男朋友跟你分手了。

C：我感到抑郁，每天都是哭着睡着，哭着醒来，我感觉我再也不能快乐了。

第二步：找到你负面的B

B：我很爱他，他也必须很爱我；我对他很好，他也应该对我很好。我之前的几段感情都是无疾而终，我是个不值得别人来爱的人，没有人会真的爱我。我感觉人生都没有意义了，没有他，我感觉活不下去了，我的整个人生都灰暗了。

第三步：分析B是哪种不合理的信念（是绝对化要求、过分概括还是糟糕至极？）

绝对化要求：必须很爱我、应该对我好

过分概括：我不值得别人爱、没有人真的爱我

糟糕至极：人生没有意义了、活不下去了、人生都灰暗了

第四步：辩驳B，也就是进行D

（1）我爱他，他就必须爱我吗？

D：我没办法要求他必须爱我，我无法改变别人的行为，只能控制我自己。

（2）这几段感情失败，就表示我不值得别人爱了吗？

D：当然不是！这只能表示我对于亲密关系有一些处理不好的地方，我可以通过改变使得自己更好地应对感情中的问题。有人在真正地爱我，比如我的父母，所以我值得别人的疼爱。

（3）分手后就活不下去了吗？

D：很多人都从分手后走出来了，一开始总是会艰难点，但是慢慢就可以走出来的。我的人生还有很长的路，不能被一次的打击给击垮了。

第五步：达到积极的E

我希望通过一些学习来了解亲密关系中个体的情绪和行为，所以我接下来会去找些书籍材料来看一看。

我的心情平静下来了，但仍然有点难过，我需要找朋友陪伴我，偶尔开解一下我。

我能够面对自己的伤心难过，也能够从这些情绪中发现自己希望获得美好的感情，所以我需要更多的学习和经历，受伤也没什么不好。

看到了嘛 ，其实所有负面情绪的背后，都是由于我们不合理的信念造成的，这个时候冷静一下，运用理性情绪疗法，大都可以很有效的缓解。

04

感谢阅读，终于码完字了，太累了。

心理学家罗杰斯曾经说过这样一句话，我觉得很好，现在也送给你：

“此生你唯一可以做的事情就是成为你自己，如果你正确地走在这条路上，你会开心，会积极坦然面对任何形态的生活，因为一个人内心的平静来自于自己对所做之事的理解和肯定。”

希望今天的内容能给到你帮助，让你的生活变得平静一点。

最后别忘了点赞收藏码住慢慢看，因为这样在你自己以后不开心的时候可以随时拿出来看看，不然的话，你可能就再也看不到这个回答了。