【饮食与大脑】高比例碳水饮食与大脑的影响
在我记忆中，每餐都是吃大米饭，没吃过饭就等于没有吃饭。
我想对于以面食为主的北方小伙伴，很多人的饮食习惯里，主食面条、馒头也是少不了的。
如果我不知道这些，我到现在也不会改变每餐大米饭的饮食习惯。
1、高比例的谷物和碳水化合物的危害
当高碳水比例饮食成为习惯后，高血糖的食物会导致胰腺释放出大量胰岛素，以便把糖运送到细胞中。
血糖越高，胰腺分泌的胰岛腺素必须也越多，以便处理这些糖。随着胰岛素增高，细胞变得对胰岛素信号越来越不敏感。
当细胞感受不到胰岛素发出的讯号，胰腺会怎么做？
它会分泌更多的胰岛素，制造出一种危及生命的反馈过程。越来越高的胰岛素导致细胞对胰岛素信号的反应更弱，胰腺为了降低血糖加班工作，进一步提高胰岛素的分泌量，仍是为了保持正常的血糖。虽然血糖正常，但胰岛素水平一直在升高。
细胞终于失去了对胰岛素信号产生反应的能力，血糖开始升高，导致2型糖尿病。
到这里，这个系统基本是崩溃了，需要借助外力来维持身体的血糖平衡。例如糖尿病药物。
高糖与蛋白质结合糖化，衰老不可逆
糖化指糖分子与蛋白质、脂肪和氨基酸结合在一起，在自发性反应中糖分子把自己附着上去，这个过程会导致蛋白质纤维畸形和僵硬。
糖化被认为是皮肤衰老的关键因素：布满皱纹、肤色泛黄、松驰、面色不佳。
当我们摄入会加速糖化的作用过程的高碳水化合物饮食的时，糖会附着在体内的蛋白质。
高度糖化不仅仅与认知功能下降有关联，而且与肾脏疾病、糖尿病、血管疾病，以及之前提到的衰老本身的实际过程有关。
如果你想要减少氧化压力和自由基对大脑的伤害，必须减少蛋白质的糖化，即减少糖（碳水化合物）的摄入。
脑部疾病
碳水化合物与谷物引起大脑炎症其中之一是，通过血糖激增。
神经递质是情绪和大脑的调节器，当血糖上升时，会立刻耗损神经递质血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、伽马氨基丁酸和多巴胺。
大脑对葡萄糖的糖化破坏敏感，当高糖、蛋白质与某此脂肪结合，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞，这比任何因素对大脑退化和功能的影响都要大。
分泌瘦素，胖起来不知不觉
身体固有的节律基本靠睡眠习惯并受大脑的控制。
比如体温，体温是我们体内的激素共同作用的结果。白天升高，下午略微降低一些，之后平稳，今晚时达到高峰，然后在晚间开始下降。早上达到谷底接着开始上升达到另一个高峰，因为皮质醇水平在上午达到最高，而后下降。
研究显示瘦素水平低于20%的人会有饥饿感胃口增长20%，并且他们会偏爱高热量密度的碳水化合物食物，尤其是甜食、咸味零食和淀粉类食物。
什么会引起瘦素骤降？答案是：睡眠不足。
人体需要有规律的、可靠的觉醒模式和能恢复精力的睡眠来调节我们的激素。大多数人认为是甲状腺，而实际上瘦素控制着甲状腺，甲状腺调节新陈代谢。
瘦素监督所有的能量储存，它决定是否要让我们感到饥饿并且存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。
它安排我们的炎症反应，甚至控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。
当你的胃填满的时候，脂肪细胞释放出瘦素通知大脑停止进食。瘦素水平低的人倾向于进食过量。
如果当你感觉异常疲惫、喜怒无常、饥渴、迟钝、健忘、体重变重，甚至戒备心强、咄咄逼人或欲望强烈的时候，需要检查一下你最近的睡眠习惯是否规律。
2、锻炼对大脑的影响
有氧运动
研究证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。
当你在锻炼的时候，其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅打开长寿基因，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的生长激素。
脑源性神经因子在产生新的神经元中起关键作用。除了在神经发生中起作用之外，脑源性神经营养因子还保护已有的神经元，确保其存活，并促进突触形成以及建立神经元之间的连接--思考、学习和实现大脑更高级的功能的过程。
锻炼身体不是为了看起来紧实和有一颗强健的心脏，锻炼身体有最重要的效果就是对大脑的改善有无声无息的效果。
数据显示既控制饮食又运动健身的人，胰岛素敏感性提高明显。显然你能改善糖尿病敏感性，并降低患糖尿病风险，只要改变生活方式。
规律禁食
传统观点认为禁食会减缓新陈代谢并迫使身体的饥饿模式保存脂肪。研究证实，许多由限制热量激活有益于健康并增强大脑功能的基因通路，一年之中有规律地间歇性禁食24-72小时。
禁食会启动脑源性神经营养因子的基因机制，从而增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物的产生。
禁食会使大脑以葡萄糖为燃料转化为使用肝脏制造的酮为燃料。当大脑代谢酮为燃料的时候，细胞凋亡也会感少，同时线粒体基因被开启，好的线粒体被复制。
简单来说，有规律的间歇性禁食，提高了能量的产生。
肠道健康
大部人感觉舒畅的激素和化学物质是在肠道周围产生的，科学家将其称为你的“第二个大脑”。
肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激 素，据估计还制造了人体中80-90%的血清素。
肠道大脑制造的血清素比头颅中的大脑更多。
保持肠道健康很重要。
