第一阶段：适应期

D14训练任务

热身

开合跳：1min*4组

整理活动

单腿单侧抬起：1min*2组 弓步曲肘伸展：15次*2组

抗阻力训练

组合A

侧向蹲：30s*4组 跪姿俯卧撑：30s*4组

组合B

波比跳：30s*3组 登山者：30s*3组 跪姿手腿伸展：60s*3组

有氧训练：30分钟

运动心率（220-年龄）*（75%-85%）（10min）

运动心率（220-年龄）*（65%-75%）（20min）

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

一周采购日