科学减肥知识分享 Day 47
6月初，知名医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）发表了糖尿病人食用代餐相关的随时对照研究。
158名2型糖尿病患者分成两组（对照组、实验组），对照组接受常规治疗，实验组在此基础上接受代餐以及生活方式的干预。
减肥结果让人振奋：研究进行到第12个月，实验组相比较对照组，体重显著下降，60%以上糖尿病缓解，30%以上血糖正常。
不少人看完后惊呼：我就说，你看看，代餐确实可以减肥！！
这一波带货能力还是挺强的，各大电商的代餐产品，销量高歌猛进。
但冷静一下，咱们来分析下为什么代餐能减肥，到底什么代餐才是好代餐。
1
为什么代餐能减肥？
减肥有个最朴素的原理，能量消耗大于能量摄入。
能量摄入好理解，吃吃喝喝，就有能量进来，管住嘴，能量摄入就大幅减少。
但能量消耗就没那么简单了，当我们每日能量摄入太少的时候，身体会启动自我保护模式，就像进入低电量模式，基础代谢会下降，脏器功能会受到影响。
也就是说，你吃得少，能量消耗也跟着减少，身体在自动找平衡，减小能量缺口。
所以，减肥不能一味少吃，没有大用。
可是精准把控每餐能量不超标，还得有营养、有饱腹感，很多人确实做不到。
要么是对食物太陌生，不知道怎么搭配；要么是生活太忙碌，实在没时间研究。
所以就有私人营养师，体重管理教练的出现
代餐粉这时就应运出现了，它就是要来帮你省脑省时间。
也就是说，并不是代餐粉本身能减肥，而是用它替代一餐到两餐，能简单精准地帮你制造能量缺口，相当于简单高效地管住了嘴，最终减了肥。
也充分证明饮食管理、生活方式干预对于减肥、管理慢性疾病是真的很好用啊！
如果你通过代餐+生活方式调整，终于减肥成功，同时也学会了怎么吃饭，那你就能继续享受吃不胖带来的好处。
如果你靠代餐瘦下来，但不动脑筋不学习，等不吃代餐粉，极大可能会在未来逐渐反弹。
除非，你能吃一辈子代餐粉。
关键信息提炼
1. 它简单方便，控能的同时，满足基本营养需求
2. 能量缺口才是减肥成功的基本条件
3. 生活方式干预才是减肥、慢病改善的本质
代餐粉该怎么选？
当你明白了以上道理，确实需要短期内通过代餐粉达到减重目的，那么咱们就好好挑选真正靠谱的代餐粉。
我们还挺幸运的，中国营养学会在2019年底，发布了《代餐食品团体标准》，2020年1月1日正式生效。
这套标准为混乱的代餐市场拟定了一套规矩，从营养专业及生产工艺角度给出参考，帮助厂家为消费者生产更有营养保障的代餐产品。
代餐的定义
为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配置而成的一种控制能量的食品。
之所以有这样的团体标准出台，也是因为之前代餐市场繁荣但不规范。
很多代餐产品的配方不科学、产品使用不规范、质量良莠不齐、企业夸大宣传，本来还不错的产品概念，逐渐就被做坏了。
有规范，对于靠谱的代餐厂家来说，是更有利的，可以更好地被需要的人看到，提供有效帮助。
代餐的营养标准
既然是要代餐，一定是要满足一定能量和营养。
它只是为了化繁为简，将大众自己做食谱的这一关跳过，直接拿出成品，而不是欺骗身体、欺骗胃。
极低能量的替代食物，并不是科学的代餐。
究竟如何定制标准，我为你简单梳理一遍算法，感兴趣的可以仔细阅读，如果不感兴趣可以跳过。
营养学里会通过一定的算法，将营养成分的克数与实际吃到的食物克数进行核算，这个步骤需要用到三个数据：
能量目标：明确总共需要多少能量
三大营养素供能比：蛋白质、脂肪、碳水化合物所提供的能量，分别占总能量的多少
三大营养素能量系数：每1g蛋白质、脂肪、碳水化合物分别能提供4、9、4kcal热量
有了这三个数据，就可以算出蛋白质、脂肪、碳水化合物分别需要多少。
好在，这复杂的计算，不需要咱们自己来，是产品设计部门要精确计算！
根据代餐的团体标准，三个数据如下：
代餐的能量标准：大于等于200kcal，不高于400kcal
三大营养素功能比的要求：蛋白质供能比在25-50%，脂肪功能比不超过30%（其中饱和脂肪酸不超过10%）
三大营养素能量系数：每1g蛋白质、脂肪、碳水化合物分别能提供4、9、4kcal热量
标准给出的不是固定值，而是范围。
换算到三大营养素需要的克数，范围也是非常大的，换算完的结果，给大家呈现一下：
虽然范围很大，但是有一个关键点可以用来评估代餐配方好不好，那就是：蛋白质与碳水化合物含量应该差不多。
除了三大营养素，代餐产品还规定了各种维生素、矿物质等营养素的技术指标，这些营养物质几乎不提供热量，但是对于健康不可或缺。
以下是团队标准中规定必须含有的成分：
所以，合格的代餐产品，这些营养素也都要有的，接下来咱们就直接来测评一下市场上的代餐产品。
我会像评估体检报告一样，将产品与标准做对比，↑代表含量过高，↓代表含量过低。
一起来选一选吧！
畅销代餐大测评
将市面上常见的代餐产品分成了4大系列，价格均是按照产品市场价一餐的费用，请大家注意观察对比蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、钙这几项关键指标。
网红概念代餐
大麦若叶、果蔬酵素等名词这些年很热，相关产品大多会在某书这样的平台做推广，网红达人自用感受是最主要的种草内容输出方式。
产品点评
以上产品几乎没有热量，均不可作为代餐食用，营养价值较低，完全不推荐。
用来代餐不仅浪费钱，还可能由于能量过低而有害健康。
“美容养颜”“清肠排毒”是它们常用的广告套路。没有科学依据，只有美好想象。
这样的产品，实在是智商税的典范，证明消费者很偷懒的实锤。
养生谷物代餐
这类代餐更加突出传统养生文化，动辄就是几十上百种药食同源的食材，给人一种健康药膳的错觉。
产品点评
通过数据可以发现，营养成分以碳水化合物为主，蛋白质含量相对较低。
不适合用来替代全餐，最多用来替代精细主食。
产品点评
与谷物代餐粉配方类似，以碳水化合物为主，总能量及营养素含量远远不够。
这类产品更是鱼龙混杂，不少品牌通过微商、类直销等方式进行销售，常能见到夸大事实的宣传。
需要更加理性的对待。
蛋白奶昔类代餐
代餐奶昔，可谓是代餐届的前辈了，最初主要来自于欧美国家。
中国营养学会所推出的这份《代餐食品》团体标准，也借鉴和参考了国际食品法典委员会以及欧盟、澳新、加拿大等所推出的代餐食品标准和技术要求。
产品点评
雀巢：能量、营养素配比都挺不错的，建议食用量也比较合理，推荐。
slimfast：碳水化合物含量很高，脂肪含量很低，如果要选择这一款建议食用的时候搭配脱脂奶，提升优质蛋白质含量。
康宝莱：营养素配比也算可以，但建议食用量太少，整体营养素含量就太低了，作为代餐翻倍食用才可以，成本就变高了。
由图标可以看出，在整个能量和营养配比上，前两款代餐的能量、三大营养素供能比、维生素矿物质含量基本符合我们的需求。
但绝大多数都推荐搭配脱脂奶，增加优质蛋白质与钙，这个需要留意。
新兴时尚代餐瓶
国内不流行代餐奶昔，反而流行代餐奶茶，太有中国特色了！
外观长相其实也差不多，深深感觉产品创意的匮乏。但细细看配料信息，还是有不少迎合消费者爽点需求的设计，配料常会出现稀缺、有趣的配料，口味做的也不错，销量都很能打。
产品点评
乐纯：能量略低，建议搭配一点水果提升热量，避免能量过低。推荐。
wonderlab：三大营养素配比还可以，但是维生素、矿物质含量普遍较低。
若饭：整体搭配都挺专业，极个别营养素含量偏低。推荐。
产品点评
keep：这一款搭配也还可以，但不知道是不是没标，关键矿物质含量普遍较低。
桂格：出乎意料的好，不仅营养素搭配很不错，维生素A、铁、锌等含量都符合标准值。推荐。
smeal：三大营养素搭配合理，维生素矿物质配比也还可以。
这六款当中优先选择了三款推荐给大家。拿代餐替代1餐更为保险，2餐有些激进，3餐都吃代餐就不妥了。
代餐的设计并没有涵盖身体所需要的全部营养素，其他正常的食物依然是非常重要的天然营养来源。
不会搭配饮食，选择代餐是图简单，但如果同时还能学习一下如何好好吃饭，那效果更赞。
总之，代餐的发明是为了帮大家省事，但想要省事的大家，也别太偷懒而“误入歧途”。
对于平日吃饭不规律，常用外卖应付了事的人，我倒是建议将优质代餐作为加餐，至少有个基础保障。
毕竟，正如我欣赏的科普作家，王立铭老师新书腰封上的那句话，世界是你们的，也是我们的，但是归根结底是身体好的人的。
