糖多了，还是少了？

文/若水

前两天在《早餐真的很重要吗?》中，跟大家讲到低血糖的问题，有不少朋友问起糖的问题，今天来和大家聊一聊。

糖是人体七大营养素之一，属于宏量营养素，占比2%，人们日常生活中所说的糖，即白糖，红糖，冰糖，水果糖等，还有一种糖类食物就是淀粉和纤维素，但是它们并不甜。从营养学角度来讲，糖的分类比较多，这里就不讲的太细，我们生活中的蔗糖，糖果，甜食，甜味食品，甜味水果，甜味饮料都属于糖类，还有就是粮谷类，薯类和杂豆类。

糖的作用很多，主要是储存和提供能量。是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要原料，也是构成组织的的重要生命物质，人体的每一个细胞都有碳水化合物。还可以节约蛋白质，碳水化合物充足的时候，有利于蛋白质分解后氨基酸的转化。如果供应不足，体内脂肪会被加速分解为脂肪酸来供给能量。糖还有解毒作用，增强肠道功能。

糖的建议摄入量占到膳食总能量摄入的50-65%（两岁以下儿童除外），精制糖不超过总能量的10%。

以美式早餐为例，糖和淀粉的含量非常丰富，包括天然糖分的水果或果汁，以及麦片粥、煎饼、咖啡、蛋、吐司面包等其他淀粉食品，经人体消化之后，迅速转变为糖；麦片粥及咖啡中经常加入精制糖，再加上果酱或果冻，大量的糖在瞬间进入血液中，数分钟之内，血糖浓度可由80mg增加为155mg。

糖的迅速增加，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，以便将这些糖转换为淀粉、肝糖或脂肪，储存在肝脏与肌肉中，避免糖分随尿液流失。如果大量的摄取碳水化合物，使糖分不断的进入血液之中，胰脏必须分泌更多的胰岛素，长此以往，将使胰脏不堪重负。而胰岛素分泌过多，体内储存过量的糖，不但无法增强精力，反而使人更容易疲倦。

三餐中糖类摄取量过高，胰脏的功能亢进，会发生胰岛素休克。而血糖过低，使糖分消耗殆尽，在过度饥饿或是运动过量时，也会发生相同的症状。

细胞只能够储存少量肝糖，多余的糖即转化为脂肪。当食物消化完毕后，所储存的肝糖，即为糖的正常来源。肝糖可以再度分解为糖，在剧烈运动时，糖很快消耗殆尽，细胞即分解脂肪以供应能量，如果没有糖，脂肪无法完全分解，会产生对人体有害的丙酮及两种酸类，并且造成能量枯竭。

人类的大脑及神经细胞都需要糖以维持生机；必要时，肾上腺将分泌可的松，摧毁细胞之后，将其中的蛋白质转换为部分的糖。不良的饮食习惯，会使神经系统失去功能，并影响其他人体组织。如果营养不予改善，将严重的危害健康，并且加速衰老。

害怕糖尿病的同时，糖的摄入也是要提起重视的。多了不好，少了也不好。掌握营养知识，把健康把握在自己手上才是真谛。