科学减肥减脂之路（一）

先晒晒成绩单，7月7日正式开始系统锻炼，至10月14日共计100天，我个人体重由71.3公斤降到63.4公斤，也就是减了7.9公斤即15.8斤，体脂率从22%降到17.7%，内脏脂肪指数从9降到了5。

好吧，其实除了得瑟之外，这只是告诉大家，我有些自己的心得而已，而且这条路是可复制的。

一、什么是减肥？

这个问题似乎有点废话，减肥不就是减肥嘛。但可能我们大家对减肥还是有所曲解的，最主要的就是把减肥范围缩小化了，也就是将减肥简单缩小成了减重。

我所理解的减肥是减脂，无论是体脂还是内脏脂肪，核心的目的就是减去体内各部位过度贮存的脂肪。因为如果只是单纯的减去脂肪，那么我们的体重确实会下降，但如果下降之后我们紧跟着做增肌，那么的体重其实会增加的。体重虽然增加，但体内脂肪含量是降低的，那其实也是减肥，所以跟大家一般理解的还确实有比较大的差距。

我个人还处于减重、巩固阶段，如何科学地增肌也还没有什么研究，所以本文所讲的减肥只限于减重。

二、为什么要减肥

①减肥意味着人的身体状态的变化，精神状态的变化，更多的是个人形象气质的变化。不信你可以看看我们可爱的小李子。

②瘦=寿。当我们打开浏览器，搜索百岁老人，再查看图片时，会看到一个奇异的现象，所有的百岁老人都有两个共同的特点——笑容＋瘦。瘦代表着身体，笑容代表心情，两者的共同结果就是长寿。

三、衡量胖瘦的标准

世界上对于体重比较通识性的指标就是BMI=体重（公斤）/身高（米）6^2。BMI是衡量人体胖瘦、体重健康与否的一个标准，是Body Mass Index的简称。

研究表明，肥胖症的致死率随BMI而异。BMI大于32可导致死亡率加倍。肥胖症使预期寿命平均减少6～7年，其中35岁以下的年轻的严重肥胖症(BMI>40)患者，男性预期寿命减少20年，女性减少5年。而且，肥胖症还能导致多种生理和心理疾病。（摘自《肥胖的危害 你已经胖到会短命了吗》）

成年人的BMI计算，有这几个数字需要记牢：

过轻：＜18.5

正常：18.5-24.99（这个区间内，死亡率最低）

过重：25-28

肥胖：28-32

非常肥胖：＞32

四、减肥的核心原理和基础方法

这个原理也不是高深的理论，只有5个字——制造热量差。

当我们每天（或者一个阶段）摄入的热量低于我们消耗的热量，那么我们人体就会自动燃烧脂肪来提供这个热量差，通俗地说就是身体迫不得已地消耗脂肪来供给我们身体消耗。

既然减肥的核心原理在于刻意制造热量差，那么减肥的方法也就显而易见了——那就是“管住嘴、迈开腿”。管住嘴在于减少热量摄入，迈开腿在于增加热量消耗。

五、迈开腿

迈开腿其实并不狭隘地指跑步，而是加强运动的意思，这个完全看个人的擅长与爱好，比如各种球类活动、游泳、骑行、跳绳，甚至刻意多走几步路都是切实可行的方法。

既然谈到要减肥，那所有人自然会问高效科学又简单易行的方法，那首推的自然就是LSD（Long Slow Distance长距离慢跑）。

长距离：指跑步的时间要至少保持30分钟以上，因为30分钟以内，我们运动消耗的都是血糖，超过30分钟身体会自动燃烧脂肪来提供热量消耗。

慢：指跑步时的心率控制在最高心率的60%-70%之间，因为在这个心率区间内我们身体的燃脂效率最高，低于60%心率我们处于热身状态，高于70%我们处于心肺锻炼甚至是集现强度训练。

（关于如何科学的跑步，本文并不累述，有兴趣的小伙伴可以去阅读我的《跑步向自由》一文，里面对跑步的方式方法进行总结）

如何管住嘴，吃出健康、吃出仟瘦，请看下回分解。