瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

在瑜伽课上，非常强调呼吸，而不同的课程，不同的老师，所强调的呼吸方式有时候也不一样，让人摸不着头脑有木有？！

课堂上老师一般强调2种呼吸方式：

1.吸气吸到腹部

2.吸气吸到胸腔

这就伤脑筋了：

吸气怎么可能吸到腹部？空气不是都进入肺部的吗？而且有些课堂老师说吸气时要保持腹部内收，肋骨内收，瞬间感觉无法呼吸了！更加令人着急的是，老师还说，要把气息带到大脚趾……

来练个瑜伽，发现自己连呼吸都不会了，整个人都懵了。

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

一、什么是呼吸？

不要着急，我们先来了解一下呼吸的基本原理，然后再解释「胸式呼吸」和「腹式呼吸」的区别。

1.呼吸既是生理性的也是感受性的

首先，在了解呼吸的概念之前，我们要知道，呼吸，可以从两个方面去理解：

第1种：作为一种生理过程的呼吸

第2种：作为一种我们体验到的呼吸

如果不分清两者的差别，我们会有很多疑惑，就比如“吸气吸到腹部”。

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

2.空气和呼吸的不同

空气是来到肺部，进行气体交换，而不是来到腹部。但是呼吸可以来到腹部，吸气时腹部会向外突出，这是为什么呢？我们要从横膈膜开始说起。

二、了解呼吸的主要肌肉-横膈膜

1.横膈膜的结构

负责呼吸的主要肌肉是横膈膜，它的形状像降落伞，在肺部下方，胸腔下端，把上半身分为胸腔和盆腔两部分。

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横膈膜的四周和胸骨、下肋骨和腰椎前侧连接，我们把这些点称为（横膈膜）肌肉的起点。

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横膈膜的顶端平坦的部分称为中心腱，是非收缩性的纤维组织。就是说它自己不会主动收缩，但是当与它连接的肌肉收缩时它会跟着移动，我们称中心腱为（横膈膜）肌肉的止点。

2.吸气时横膈膜收缩，呼气时横膈膜放松

当横膈膜收缩，胸腔体积变大，胸腔的气压就变小，空气就进来了，这就是吸气。

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

当横膈膜放松，回到原来的位置，胸腔气压就变大，空气就出去了，这就是呼气。

当我们完全放松，比如睡觉的时候，呼气是被动的（其他肌肉是放松的），完全就是靠横膈膜自主的收缩和放松来呼吸。这跟我们在运动时或练习瑜伽呼吸法时是完全不一样的。

3.横膈膜的运动

横膈膜的纤维主要是竖着的（垂直上下的），当它收缩，纤维变短，中心腱（肌肉止点）和肋骨下端（肌肉起点）相互靠近，“降落伞”变得扁平。

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

重点来了：“降落伞”变得扁平有2种方法，一是中心腱（止点）稳定，肋骨下端（起点）上提展开，这就是胸式呼吸；二是肋骨下端（起点）稳定，中心腱下沉，这就是腹式呼吸。

三、胸式呼吸

中心腱（止点）稳定

肋骨下端（起点）上提展开

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

当中心腱稳定，横膈膜收缩时，肋骨就会上提，胸腔就会向前、向两侧和向后去扩张。这就是胸式呼吸。

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

（胸式呼吸）

四、腹式呼吸

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

肋骨下端（起点）稳定

中心腱下沉

当肋骨下端稳定，横膈膜收缩时，中心腱就会下沉。而此时腹腔的体积不变，却被向下压，想象腹腔是个装满水的气球，当上面被挤压，就会向外突出来。这就是腹式呼吸。

（腹式呼吸）

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

五、胸式、腹式呼吸都是横膈膜呼吸

因为腹式呼吸时横膈膜下沉，所以有些人把腹式呼吸称为横膈膜呼吸。通过上面的分析我们知道，胸式呼吸时横膈膜也在移动，只是移动的部位不同，胸式、腹式呼吸都是横膈膜呼吸。

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

我们前面讨论的都是两种极端情况，但是现实中我们的呼吸是胸式和腹式呼吸的结合，比例不一，这个和两组肌肉群的强弱有关：呼气辅助肌和姿势稳定肌。

在这里不打算详细展开，讲个大概：胸腔周围、背部肌肉、上肢肌肉比较有力的人，胸式呼吸比较明显，男人比女人更容易掌握胸式呼吸；含胸驼背的人容易腹式呼吸。

六、练瑜伽体式用什么呼吸

之前讨论过这个话题，详情点击蓝字链接：瑜伽呼吸的基本技巧，一定要知道！

今天就针对后台一个关于呼吸的留言简单分析一下：

“腹部内收、肋骨内收，就感觉不能正常呼吸”

这是瑜伽课上经常出现的一个问题，其实那是因为平时都习惯腹式呼吸，而且胸腔周围、上背部肌肉弱，没办法把气息带到肋骨两侧和后背，就会觉得憋气。

瑜伽【胸式】【腹式】呼吸详解

所以，要从胸式呼吸练起，把手放在肋骨两侧（腋窝下方），每次吸气把肋骨向两侧推，推你的手掌，要缓慢有力，尽量扩张肋骨两侧，不要憋气，肩膀和锁骨要放松，呼气时肋骨往脊柱中线收，也是要缓慢有控制的呼气。

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