你昨晚睡了多久？前一天晚上呢？跟踪你的睡眠计划可能不是头等大事，但获得充足的睡眠在许多方面对你的健康至关重要。

你可能没有意识到这一点，但你得到的睡眠量会影响一切，从你的体重和新陈代谢到你的大脑功能和情绪。

对许多人来说，清醒时间是一个恒定的时间。然而，你什么时候睡觉，往往取决于你的社交生活，工作时间表，家庭义务，或者只是当你开始感到疲倦。

但是，如果你知道你什么时候起床，你知道你需要一定数量的睡眠才能发挥最佳作用，你只需要弄清楚什么时候睡觉。

在本文中，我们将帮助您了解如何根据您的起床时间和自然睡眠周期计算睡觉的最佳时间。我们还将仔细了解您的睡眠周期如何工作，以及睡眠如何影响您的健康。

你需要多少睡眠？

一生中你需要睡多久并不是固定不变的。婴儿每天可能需要长达17小时的睡眠，而年龄较大的成年人每晚只需睡7小时。

但基于年龄的指南是严格地说——一个基于研究，你可能需要多少睡眠，以最佳健康，因为你的身体的需要的变化的建议。

根据国家睡眠基金会，这些是不同年龄组的一般睡眠指南：

睡眠指南

出生至3个月：14至17小时

4 至 11 个月：12 至 15 小时

1 至 2 年：11 至 14 小时

3 至 5 年：10 至 13 小时

6 至 13 岁：9 至 11 小时

14 至 17 岁：8 至 10 小时

18 至 64 岁：7 至 9 小时

65岁及以上：7至8小时

每个人的睡眠需求是不同的，即使在同一年龄组。有些人可能每晚至少需要9个小时的睡眠才能感觉良好，而同一年龄组的其他人可能会发现7小时的睡眠正好适合他们。

睡眠计算器

就寝时间基于以下三点：

1.您的睡醒时间

2.完成五到六个 90 分钟的睡眠周期

3.15分钟入睡时间

睡眠阶段是什么？

当你入睡时，你的大脑和身体会经历几个睡眠周期。每个周期包括四个不同的阶段。

前三个阶段是非快速动眼 （NREM） 睡眠的一部分。

最后一个阶段是快速动眼 （REM） 睡眠。

NREM 阶段过去分为阶段 1、2、3、4 和 REM。现在，国家睡眠基金会这样分类：

N1（前一阶段1）：这是睡眠的第一阶段，是清醒和入睡之间的时期。

N2（以前的阶段2）：睡眠的开始在这个阶段，因为你没有意识到周围的环境。您的体温略有下降，您的呼吸和心率也变得正常。

N3（前阶段3和4）：这是最深和最恢复性的睡眠阶段，在此期间呼吸减慢，血压下降，肌肉放松，激素释放，愈合发生，你的身体变得精力充沛。

REM：这是睡眠周期的最后阶段。它占你的睡眠周期的25%左右。这是你大脑最活跃的时候，梦想发生的时候。在这个阶段，你的眼睛在眼睑下快速来回移动。REM睡眠有助于提高你的精神和身体表现。

每个周期平均需要90分钟左右。如果你能每晚完成五个周期，你每晚就能睡7.5个小时。六个完整的周期是大约9小时的睡眠。

理想情况下，您希望在睡眠周期结束时醒来，而不是在睡眠周期的中间醒来。如果你在睡眠周期结束时醒来时，你通常会感到更清新和精力充沛。

为什么睡眠很重要？

睡眠至关重要，原因有很多。睡个好觉：

调节控制食欲、新陈代谢、生长和愈合的激素的释放

提高大脑功能、注意力、专注力和效率

降低患心脏病和中风的风险

帮助进行体重管理

维持你的免疫系统

降低患糖尿病和高血压等慢性疾病的风险

提高运动成绩、反应时间和速度

可能降低你患抑郁症的风险

改善睡眠的技巧

要改善睡眠健康，请考虑以下提示。

白天

定期锻炼，但尽量在睡觉前几个小时安排锻炼。运动太接近睡觉时间可能会导致睡眠中断。

在白天增加阳光或明亮灯光的暴露。这有助于维持身体的昼夜节律，这会影响你的睡眠-觉醒周期。

尽量不要打个盹，尤其是下午晚些时候。

试着每天在同一时间醒来。

睡前

在晚上限制酒精、咖啡因和尼古丁。这些物质有可能打断你的睡眠，或使其难以入睡。

睡前至少30分钟关闭电子设备。这些设备的光线可以刺激你的大脑，使其更难入睡。

养成睡前放松的习惯，比如洗个热水澡或听舒缓的音乐。

睡前前不久关灯，帮助大脑明白该睡觉了。

调低卧室的恒温器。根据国家睡眠基金会，65°F （18.3°C） 是理想的睡眠温度。

在床上

一旦你睡在床上，就不要看电视、笔记本电脑或手机等屏幕。

读一本书或听白噪声，帮助你放松，一旦你在床上。

闭上眼睛，放松肌肉，专注于稳定的呼吸。

如果你无法入睡，就起床，搬到另一个房间去。读一本书或听音乐，直到你开始感到疲倦，然后回去睡觉。

总结

如果你的目标是每晚睡7到9个小时，睡眠计算器可以帮助你根据你的起床时间确定睡觉的时间。理想情况下，你会想在睡眠周期结束时醒来，这是你最有可能感到最休息的时候。

睡个好觉对身体健康至关重要。如果您在入睡或入睡时遇到困难，请考虑与您的医生交谈。它们可以帮助确定是否有根本原因。

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