五分钟带你读完《自控力》
文丨北纬
图：网络
《自控力》的作者是著名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士，该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
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什么是自控力？作者说自控力就是意志力的表现，意志力就是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。只要这三种力量协同努力，就可以成为更好地自己。人之所以无法战胜自己的意志力，是因为我们有一个大脑却有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定。当两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。
意志力挑战就是认清两个自我。首先要认识自己。因为大部分人在做决定的时候，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。所以在做决定的时候，要认清自己为什么要做这样的决定，看清事件后的结果。
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“道德许可效应”《自控力》第四章谈到，人们往往在行善之后会有恶行，如果我们单单思考这个问题觉得自己并不是这样的人，但是如果举几个小例子，你就会发现，几乎无人能免俗。最简单的，本来要计划节食减肥的人，如果今天去健身房挥汗如雨了几个小时，晚餐的时候就会想着多买个蛋糕奖励一下自己，于是晚餐一顿狂吃，摄入的卡路里远远超过了运动所消耗的。
比较严重的出现在一些名人身上，约翰·爱德华兹是民主党总统候选人，他以家庭观念作为总统竞选理念，但最终竞选失败，后来发现他竟背着身患癌症的妻子偷情。还有最近的吴秀波风波和翟天临事件，都有效的说明在人们觉得自己品德高尚的时候，不会质疑自己的冲动，也会原谅自己犯下的离谱错误。这就是神奇的“道德许可效应”。
举例来说：如果一个人上午在慈善机构捐了一笔钱，下午就可能买件新衣服或者吃顿大餐奖励自己，可能原本你正计划着理财或者节食，但是自认为的“好行为”觉得可以奖励一下自己，就会做出一些不在计划中的事，而这些事本来也是可控的，人们却在有意识的向诱惑屈服。
在制定目标后的完成过程中，很多时候会因为自己努力了一小时，放纵一整天。大多数人们会因为有了一点进步而自我陶醉，导致目标的完成远远超出了预期的时间。如果关注目标本身，而不是过程当中的进步，就不会有那么多拖延癌晚期患者的出现了。
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神奇的多巴胺我们都知道大脑会释放多巴胺，是一种可以让人感到兴奋和愉快的激素，当人们受到一个刺激使得大脑释放多巴胺的时候，通常会以为是这个刺激本身使得我们产生愉快和兴奋的感觉，本书中介绍说，释放的多巴胺只是大脑中的一种“奖励机制”，通过对这种“奖励机制”的刺激，使得人们对将要得到的奖励充满幻想，从而导致的一种自我满足的喜悦感。例如我们看了一则健身广告，兴致冲冲的去办了健身卡，回家的路上仿佛都看到了自己的八块腹肌··然而现实往往是，等健身房倒闭都不见你踏进去半步。
这种多巴胺也会带来焦虑和紧张，本来不在计划中的事情，因为一时的冲动去实施后，随后可能带来的是后悔，焦虑和压力。多巴胺在这里被当做了欲望的代表。但是如果大脑不再分泌多巴胺，人就会对任何事物失去兴趣，然后走向抑郁。所以要注意环境的刺激，不要让大脑错把奖励的承诺当成快乐的保证，也不要为了做出的决定而后悔，这就是学习自控的意义所在。
**情绪低落容易使人屈服于诱惑**
文章中美国心理学家调查显示：吃东西、喝酒、上网和玩游戏是大部分人缓解压力最常见的方法。而我自己就经常用打游戏来缓解压力。因为人在受到压力时会引发应激反应，当应激反应产生，大脑就会指引你去做它认为能给你带来快乐的事情，而这些所谓的放纵行为可以刺激大脑释放使人感到快乐的多巴胺，所以人们想要快乐脱离痛苦的时候，大脑就会去实施救援任务，这种反应称之为“缓解压力的承诺”。
书中介绍了几种有效的解压方式，例如运动，参加体育活动、祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，散步，找朋友吐槽，以及培养有创意的爱好。而赌博、抽烟、喝酒、购物只会让自己一时放纵，后又后悔不迭。
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“那又如何效应”简单来说就是做了一件很小的错失打乱了原有的计划，那么接下来就会有：那又如何，反正已经开始错了，就继续错下去吧的行为。而导致一错再错的行为并不是第一次的错误，而是第一次错误后产生的罪恶感、羞耻感和失控感。所以这个时候就需要用“自我谅解”来打破“那又如何”的循环。没有人是不犯错误的，及时修正就好。
**出售未来：及时享乐的经济学**
这一章举出很多例子来说明及时享乐和延迟奖励的不同，这很能体现一个人自控力的表现。在一个眼前的50美金和一个一个月后的100美金，很多人都会选择前者，因为对未来的自己不甚了解，也对未来的不可控因素充满不相信。
“围城必阙”的意思是在围攻敌人的时候要留一个缺口，这样他们知道有一个逃跑的缺口就不会死战，知道打不过还有地方可以跑。这个跟自控力也有关系，当我们要去实现一个目标的时候，如果把所有的退路都堵死，我们就会心无旁骛的去朝着目标前进，但是如果有好几个缺口，总会想着还有逃跑的余地而不会拼劲全力。我们要学会承担现在行为的后果，好好支持未来的自己，也许将来未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
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总结1、什么是意志力？
简单来概括，意志力就是“我要做”和“我不要”的力量。它是一种抑制冲动的能力，使我们成为真正的人。顽强的意志力是一个人最突出的优点。
2、意志力的本能
意志力是一种本能，通过不断进化来保护我们自己。当我们遇到危险时，大脑会立即指挥身体躲避危险，这种应激反应也是一种意志力的表现。然而在安全状态下，人们往往会“三思而后行”，这也是我们意志力的本能。
人生来就是可以抵抗诱惑的，所以意志力是可以向运动一样通过锻炼来提高。这种“三思而后行”的本能，会使身体里的自我监测系统会随时探测存在于我们思想、情绪和感觉中的警报，避免我们做出后悔的事。
3、自控力有一定的极限
自控力像肌肉一样是有极限的，它被使用之后会渐渐疲惫。因为我们在自控和锻炼的时候会消耗身体的能量，而疲惫的身体会使意志力减弱。这就是为什么处在饥饿状态的人容易冲动消费的原因。所以如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然蹦出来拯救生活。
4、大脑的欺骗
大多数人对于未知的未来都是充满美好的幻想，这种幻想使得我们认为将来的自己会变得更优秀、更有自控力。大脑释放的多巴胺会让我们沉溺于陷在的诱惑，而误把幻想的未来当做一种奖励。
5、意志力的传染
之所以夫妻长期生活在一起会长得越来越像，就是一种意志力的传染。当身边的朋友都是肥胖人群的时候，你也会逐渐发福，当你喜欢的一个人励志成为健身达人的时候，你也会更加发奋努力的去学习，这也就是“近朱者赤近墨者黑”同样的道理。
6、越不要越想
如果让你在5分钟内不要去想一只白熊，不管你怎么转移注意力，都会不自觉的去想象一只白熊。这就是“我不要”的局限性。所以当遇见一些暂时无法摆脱的情绪时，试着去感受它，去直面自己的欲望，但不要付诸行动，记住真正重要的目标。
人的身体中有很多种不同的自我，自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在未来的路上，希望我们都变得越来越好。
作者简介：北纬，一个有信仰、爱读书的敏感矛盾复杂体。喜欢讲解人生大道理，懒癌、拖延症晚期患者，却也有绝地反弹的冲力。
读书、写字是一种生活。
