关于吃好一顿优质早餐的清单

我50%的早餐是自己做

最近迷上了清单这种文章的形式，有代表性的就是罗辑思维每天的推送。

简单明了，通俗易懂，而且可操作性强，属于干货中的干货。

如果要码字数，那清单里的每一条展开来都是一篇文章。

其实没有必要展开，读者都是聪明人，展开讲会觉得啰嗦，这个时代，需要给到看文章的人，更加精炼有用的信息。

今天开始写我的清单，我会把我的知识，还有咨询我的问题，都用清单来书写，确保你们一看就懂，马上能用。

今天是关于吃好一顿优质早餐的清单，看完后，你可以每天吃到一份80分以上的优质早餐，而普通人的早餐，可能60分都不到。

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关于吃好一顿优质早餐的清单:

1.早餐是一天最重要的一餐，因为距离上一顿，也就是前天的晚餐，时间太长，基本都是8小时以上。所以早餐需要更加全面优质的营养，开启一天的能量。

2.吃一份优质的早餐，上午的工作效率会有效提高，并且中午饭不容易馋高热量的食物。

3.优质早餐营养上有三个品类，蛋白质类，碳水化合物类，维生素类。搭配合理，这三个品类都能满足。

4.蛋白质类，主要是蛋奶肉豆。碳水化合物类，主要是主食。维生素类，主要是蔬菜水果。

5.优质的奶，是纯牛奶，和碳水化合物含量在12g及以下的酸奶。调制乳饮料，益生菌饮料，风味酸奶饮料都不是，要么糖太多，要么蛋白质太少。

6.优质的蛋，是白水煮鸡蛋，蒸鸡蛋羹，美式水炒蛋，也就是说，没有更多油脂参与的鸡蛋就可以。炒鸡蛋，煎鸡蛋都有太多油，并不是最好的选择。举个例子，一个水煮蛋90卡热量，如果做成煎鸡蛋，可以达到180卡，相当于两个煮鸡蛋。茶叶蛋勉强可以，不要吃太入味的，盐分太高。

7.培根不算优质肉，脂肪含量太高，不健康。切片火腿，牛肉饼都可以。

8.豆制品，早餐最合适的应该是无糖豆浆。

9.优质碳水化合物，是指淀粉含量更少，膳食纤维含量更多的主食。比如杂粮粥，八宝粥，无糖燕麦，蒸的红薯，南瓜，山药，土豆。白米白面不是优质碳水。

10.优质蔬果，可以是一份水煮，或生的绿叶菜，也可以是一份水果，或者是一份蔬果沙拉。但沙拉酱不好，可以用酸奶代替。

11.尽可能选优质的，如果没有，就选这个品类下油脂更少的。比如没有水煮蛋和茶叶蛋，那么煎鸡蛋和炒鸡蛋，选择煎鸡蛋。

12.懂得选择早餐的原理，更多营养，更少添加。这个原理可以应用在平时需要点单的时候，比如去星巴克，最健康的饮品是什么？更多的营养(咖啡因，茶多酚，蛋白质，维生素……)，更少的添加(糖，香精)，没错，我点的是拿铁，只有浓缩黑咖啡和牛奶，没有糖。

13.尽可能的早起，把早餐时间留充足，我每天的早餐是半个小时。不慌不忙，吃的更有质量。

14.要备一些适合应急的，可以当早餐的东西，以免有时候上班时间来不及。比如，利乐包装的纯牛奶，牛肉干，烤鱼干，坚果，苹果等，这些东西比油条，汉堡健康，保质期长。

15.也可以选择代餐粉，代餐奶昔。比乱吃，不吃要好得多，适合手残，而且掐点上班的人。品牌上选择大品牌，代餐产品鱼龙混杂，都是粉状，没办法直观的看到品质。

16.为了强迫自己养成吃优质早餐的习惯，可以每天在朋友圈，微博上晒照片，打卡。早知道，在这个很多人不吃早餐的年代，能精心搭配自己早餐的人，代表着自律，会照顾人，生活品质高，注重健康等等……朋友，同事，上司会更信任，喜欢你。

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我是宸先生，一个爱好广泛的90后暖男。

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