跑步要量力而行，慢跑也是跑

一些非常简单的便于记忆的语言，可以避免训练时体力透支：

一跑步时呼吸平缓

二说话是金，沉默是银

三要微笑，不要气喘吁吁

四要闲聊，不要太匆忙

这些规则均针对呼吸这一身体信号，按照这些规则做，可以避免训练时体力透支，如果你感觉上气不接下气，就意味着跑步强度太大了，如果剧烈工作的肌肉得不到充分的氧气，你就处于无氧运动区域了。

通过呼吸节奏控制训练

人们也可以尝试按照呼吸与步伐之间节奏控制训练，路面平坦时，呼吸与步伐之间会出现节奏，每跑四步呼吸一次是较好的情况，如果跑步速度较快，需要更多氧气，你可能每跑三步复习一次，但你仍处于绿色的有氧运动区域，最次处于有氧运动和无氧运动的临界点，如果你每跑两步就要复习一次，甚至呼吸频率更高，那你就已经处在深红色的无氧运动区域了，这只有在比赛冲刺阶段才会出现。

在平地上，按照四步三步或两步的呼吸节奏，掌控训练的方法能得到很好的运用，但是一旦你在山地上跑步的节奏，就会随着地形起伏发生变化，在山地上，你跑的最高节奏不应该超过每跑三步呼吸一次。

根据心率控制训练；

根据心率控制训练的方法使用范围最广，作为人体内输送氧气的泵负荷越重，心脏跳动速度越快，在耐力训练过程中，心脏和循环系统相互适应，通过心率变化，能够反映出训练中所取得的进步，但是同时也能反应出健康状况

测量心率的方法：

如果你在训练时或比赛过后尽直站立，马上把手放在心口上或触摸手腕上的脉搏，集中精神数十秒钟已经变慢的心跳，把得到的心跳数乘以六，你就可以得到每分钟的心跳数，用手直接测出心率。虽然不太准确，但对给训练复合粗略分级来说，这种方法却很实用，如果你总是用同一种方法（触摸心跳和脉搏）测量心率，它也适用于比较自己的训练进程和掌握个人进步的情况

标准的静息心率要在早上起床前卧床测量，但是通常这个数字难以得到，请数一下自己一分钟内的心跳数，为锻炼者的静息心率正常值在60至80之间，受过良好训练的耐力运动者的静息心率在40至50之间，或者更低，如果静息心率突然升高，可能是因为前一天的负荷过重，也可能是因为疾病正在痊愈。还有可能是因为前一晚睡眠不足或饮酒过量，如果心率持续升高或慢慢升高，有可能是因为慢性的训练过度或心血管系统适应能力下降，如果早上你的心率每分钟增加了十次，你一时找不到原因。那么你这一天，跑步时应该更谨慎一些，尤其是在进行高强度训练时心率升高，有可能是流感的初表现，大多数情况下，如果训练时心率比平时高，人们也可以从中察觉到感染的迹象。

训练时的负荷心率

心率测量在训练中得到了重要的应用，按照以下公式可以算出你的最佳负荷－；

训练时的心率＝180一年龄±10。无耻，可以算出一位40岁的运动者，跑步时间的心率应该在每分钟130至150次，这个公式适用于大部分跑步者。

最好能在你的跑步日记中记下天气速度，心率这些相关数字。这样今后作比较时就能有一个数据库了，如果每次把跑步标准的一圈作为衡量尺度，你会发现你的身体状况在几个月内的做逐步改善，心率不变的情况下，你的跑步速度更快，跑步时长相同的情况下，心律将逐步降低，当然，如果训练情况恶化，结果也相反。

摘抄于《跑步圣经》