禅坐、啪啪的正确姿势与呼吸

亲密

这是昨天小聚时做的一个关于呼吸的分享，现在整理出来方便更多人。

1、重要性

• 呼吸是很多疼痛的根源。
• 呼吸决定体态气质。
• 呼吸影响脏器功能。
• 呼吸是情绪的开关。
• 呼吸是连接身体与心灵的桥梁。
• 呼吸决定寿命。

上面的就先不展开讲述了。

2、如何锻炼呼吸？

A、先测试评估。主要是吸气和呼气的时间长短，一般是1:2以上，接着变换体位再测量。

B、如果时长不达标，就要分析原因。比如吸气浅的原因就可能是沉不下、拉不开、力不足、逃避痛、传递慢、不会吸等，总结来说，就是运动模式错误、能力不足和功能受限三大类。

运动模式错误的主要表现是颈部呼吸，这个需要练习中下胸式呼吸来纠正；

又比如腹式呼吸，正常模式是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候凹下去；吸气的时候先是下段肋骨鼓起来，之后才是肚子鼓起来，呼气的时候，先是肋骨收进去，之后才是收肚子。

能力不足，

• 如果是吸气就要激活膈肌和打开肋骨，配合分段式吸气和胸腹联合式吸气。膈肌的拉伸方法：深吸气，憋气，快速收腹、提肛，舌顶上颚，下巴后缩。
• 如果是呼气不足，练习叩击呼气、深腹式呼气、分段式呼气。叩击呼气法：深吸一口气，肚子鼓起来，之后一边呼气发“哦”的音，一边交替叩击全腹。

分段式吸气与分段式呼气是一样的方法，就是在我们日常吸/呼一口气之后，暂停几秒钟，继续再吸/呼一口气，接着再暂停，再继续，一般可以分为三段式吸/呼气，这大大增加了呼吸时长和换气量，同时也激活强化了相关肌肉。

功能受限。这种情况也很普遍，最常见的有两种：

• 胸横肌与膈肌粘连，导致吸气时膈肌无法充分下降，限制了吸气的深度，这种多半是平时含胸驼背的体态导致的。
• 腰大肌、腰方肌与膈肌粘连，导致呼气时膈肌无法充分上升，限制了呼气的力量，也就是呼气的时候肚子不能充分凹下去，就不能把胸腔气体充分向外呼出去，这种多半是平时长期久坐或跷二郎腿导致的。

C、呼吸训练的次序；调整体态（各种拉伸激活）；膈肌的离心收缩训练、拉伸、激活、抗阻力训练；辅助吸气肌的弱化；辅助呼气肌的激活和强化。

D、呼吸训练的体位次序：仰卧、俯卧、侧卧、跪姿、双膝、单膝、坐位、走、跑。

3、禅坐、冥想等的呼吸方法

A、鼻子呼吸。两个鼻孔粘膜电位差不一样。瑜伽里面说，鼻子呼吸，左边让人寒冷，右边让人温暖。很多人左右鼻孔呼吸时长是不一样的（相差两秒以上），感冒的时候如果堵塞了好的鼻孔，就会用嘴巴呼吸，就很容易嗓子疼。

南方人鼻孔比北方人大，因此吸气长和呼气长都短，肺活量却不小，4000~4500，这样南方人膈肌并不用多大力，活动也少，出现即便很瘦也有脂肪肝的情况。

总之，千万不能用嘴巴呼吸，用鼻子呼吸两边也有一些讲究，可以通过一些方法来增强鼻子呼吸的能力。

B、舌顶上颚。舌头伸不出来的人往往腹式呼吸都无力，这就更要呼吸舌顶上颚，拉伸舌根，牵拉深筋膜。

C、气沉丹田。这本质是在腹横肌、骨盆底肌微微收缩的情况下做的顺腹式呼吸，这时候吸气就能感受到肚脐下方有阻力、充实饱满感。

这里顺便说一下，腹式呼吸吸气和呼气的时间比较长，虽然比较深，但不能满足剧烈运动时人体对氧气的需求，因此，腹式呼吸只适合动作变化比较慢，不那么剧烈的有氧运动。

D、走火入魔。练功走火入魔的就是吸多呼少，交感神经兴奋。基本原理：吸气激活交感神经，让人体紧张兴奋；呼气激活副交感神经，让人体放松休息。

因此，禅坐或冥想的时候，重点在呼气，呼气要深、长、细、匀。

E、脚下生根。逆腹式呼吸可以提高抗击打能力，击打时是膈肌的离心收缩训练，吸气时是抗阻力收缩。可以想象成一个内压高有弹性的皮球，这样抗击打能力是很强的，所谓胸口碎大石也就是这个原理。这是传统武术在打法中的基本要领，也是站桩和其他动功的基本要求。

简单一句话，所谓脚下生根，一要身体放松，节节贯通，二要腹部微收，增加一点腹压，肚如皮球，三要脚趾抓地。

4、啪啪时的呼吸方法

男性正确的发力应当是屁股臀大肌，现在普遍说的是腰在用力，结果伤腰还不能尽兴。

啪啪的正确姿势是：伸髋 + 骨盆后倾。如果腰用力，是在挺肚子却让要害后缩了。通俗讲，就是要腿后伸、肚子和上半身后仰。

除了正确姿势，掌握呼吸方法可以让时长至少增加2~3倍，这有多重要，你懂得。

A、早泄。很多人早泄是抠不住，这时候需要深吸气，激活交感神经，激活骨盆底肌，发力憋住（类似憋尿），腹部鼓起，降低腹内压，特别是下腹部。

B、阳痿。有兴致没感觉，增加呼吸频率，激活交感神经，吸气吸气，增加兴奋。有反应之后，就要持久，保持吸1呼4的频率，增加呼气长，让他放松，等到快要出来的时候，就深吸气，把肚子特别是下腹部鼓起来，感觉没那么强的时候继续吸1呼4，用这样的呼吸方法，可以增加3倍的时长。

如果还不清楚，可以联系我咨询，给你详细解答，毕竟，这可是终身性福啊。