《自控力》——只需10周，成功掌控自己的时间和生活（前三周练习笔

作为一个拖延癌晚期患者，已经攒了很多诸如《和时间做朋友》《拖延心理学》《把握当下》等尝试自救的心理学书籍。但是，不幸的是拖延本身导致这些书都完好的束之高阁，拖延儿永远没有时间阅读。这本来自斯坦福大学的《自制力》课程，其实也静置于床头柜上至少半年的时间。在本该写字的时间，打开这本书，尝试开始十周的自控力练习，告别拖延。

第一周练习

认清两个自我，冲动的你想要什么？明智的你想要什么？

当我无法开始写作的时候，内心反复的声音“我不要做”。这时写作变成一个不那么愉悦的任务，至少不会像我去冰箱取一瓶酸奶那样诱人。在某种程度上，写作更像是一种惩罚。明智的自我很容易被冲动自我控制。冲动自我只会满足即刻的需求，如喝完一杯酸奶再取一杯，打开微信刷完朋友圈，订阅文章，任凭时间滴答滴答。直到理智的自我发现，今天又荒废了一天。

意志力实际上是“我要做”、“我不要做” 和“我想要做”这三种力量，他们协同努力，让我们变成更好的自己。在意志力彻底溃败前，“我要做”和“我想要做”这两种力量潜伏在无意识里。从今天起，记录你的意志力的选择，观察你做关于意志力的决定。譬如你决定写这篇文字，首先你做的是退出微信登陆。告诉自己“我要做”和“我想要做”写作记录这件事。

用5分钟冥想练习，在脑海中默念“ 呼” 和 “吸”，把注意力集中在呼吸上，当你开始走神的时候，重新集中注意力。

第二周练习

意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即使那是件困难的事。

意志力是一项身体的本能。心率变异度能很好的反映意志力的程度。

这周，我们研究自控力的死敌——压力，心理上或生理上的压力。1.担忧和过度工作是如何影响你的选择的？2.饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？3.愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？ 观察这一周意志力的变化。

睡眠，打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。放松能让你恢复意志力的储备，帮你从压力造成的疲惫中恢复过来。

呼吸出你的自控力。5分钟给意志力加油，把你呼吸降低到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

第三周练习：

自制力就像肌肉一样有极限。它被使用后会渐渐疲惫。自制力会随着时间推移而消失殆尽。

意志力饮食。确保你的身体摄入足够的食物，能够提供足够多的能量。

自控对于大脑来说，需要很多能量，但是我们身体内供应的能量是有限的。毕竟我们无法通过静脉注射给前额皮质输送糖分。大脑本身是一个器官，反复的自控，会让大脑疲惫。就像疲惫的双腿也会放弃奔跑那样，大脑也会罢工。

意志力实验：“我想要”的力量是什么？当你遇到意志力最大的挑战的时候，考虑一下你的动机:1.如果挑战成功, 你会收获什么？2.如果挑战成功，还有谁会获益？3.如果你现在愿意做困难的事情，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了？