2019年/第二篇 《斯坦福高效睡眠法》《睡眠革命》《高效人士四
太长不读版
对于昼夜节律（生命体24小时的内循环）的认知，了解到人体在每个时间点的状态，在光线暗的环境下会帮助褪黑素的分泌，从而帮助我们睡眠，在1～2点间人的睡眠最深。睡眠分为REM和NREM，整个睡眠过程会在这两个状态之间反复循环，一个REM和NREM为一个睡眠周期。提高睡眠的质量并不是全由睡眠的时长来决定，而是由第一个睡眠周期的质量以及醒来时所在的睡眠阶段来决定。为了提高睡眠质量，控制自己的睡意，文中也介绍到了一些最佳睡眠方式以及清醒策略。
昼夜节律
是生命体24小时的内循环，受我们内置钟的管理，这个内置钟会24小时的调节我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯，激素的分泌、体温灵敏度、情绪和和消化。使其与地球的自转保持一致。
昼夜节律是我们每一个个体的有机组成，是经历了上千万年物种进化后的产物，我们无法去改变。下图展示了人体在每个时间点的状态。
昼夜节律
褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗作出反应，帮助调节睡眠，只要在黑暗的暗光线中待上足够长的时间，就会分泌褪黑素，帮助入睡
睡眠周期
如果我们有意识的去观察自身的睡眠情况，我们大多可以了解到自己属于哪一种睡眠类型，是习惯于早起，还是习惯与晚起。睡眠的类型是遗传来的，但是我们可以通过对睡眠的科学认识来改变自身的睡眠状况。保证睡眠质量的同时减少睡眠时间也干更多的事。
睡眠被分为非快速眼动睡眠（Non Rapid Eye Movement，NREM，正向睡眠）；另一种叫做快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，REM，异向睡眠）
整个睡眠阶段都会在这两种状态之间反复进行。NREM 的深度会越来越浅，时间也会越来越短，REM时间会越来越长。
睡眠的周期：
- 第一周期：入睡 -》 NREM -》 REM
- 后续持续：REM -》 NREM -》 REM
每一周期约90分钟，睡眠深度会越来越浅，最终在REM阶段醒来，状态最好。
现代人基本上会经历4个周期（6个小时）的睡眠时间，能达到5个睡眠周期的人很少。只经历三个周期的睡眠也可以实现健康的睡眠。
无论睡多久，如果最初的90分钟的非REM睡眠质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。睡6个小时和睡8个小时的人，可能就是因为最初睡眠质量的问题导致睡6个小时的人睡的更好，白天的状态也更好。
对于午睡时间
- 10～20 分钟为宜，局限于很浅的NREM，醒来后可以马上投入工作。
- 30～60分钟的午睡，起来后会有睡眠迟钝（一种类似醉酒的状态）现象。对精力的恢复作用也会滞后显示。
- 如果午睡时间持续一个睡眠周期90分钟，这会有利于改善情绪，恢复精力，也易于唤醒，无睡眠迟钝现象。
梦
在整个睡眠阶段（REM 和 非REM 都会做梦），但是一般我们只会记得醒来不久前做的梦。REM睡眠时做的梦大多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦。非REM的梦多是抽象，不符合逻辑的梦。正常人一般一个晚上会做7～8个梦（4个睡眠周期）
深度短睡眠的七大原则
- 睡前仪式：暗示自己在任何环境下都可以睡着
- 即使睡不着，也要当作是好事（换个角度思考，如果睡不着，失眠是不是刚好可以起来干其它的？就不需要在挤出时间来？不要给自己太大压力）
- 舒适的就寝环境
- 白天，把自己的能量用完：定期运动、矫正不良姿势
- 白天，有意识的大声说话
- 白天，实现内心的安定
短睡眠的基本仪式
- 沐浴/足浴（睡前90mins
- 少量饮酒（不要啤酒
- 伸展运动
- 芳香疗法
- 听音乐（无歌词，轻音乐
- 读书（厚重的历史书，宗教书... 避免自己感兴趣的书
- 冥想和自我暗示
起床模式 快速 切换到活动模式
- 说话
- 活动（伸懒腰、打哈欠
- 吃饭（咀嚼50次以上
睡眠的作用
- 让身体和大脑得到休息
- 整理记忆
- 调节激素的平衡
- 提高免疫力
- 排除大脑中的废弃物
