提升睡眠质量的三大体温开关1——读《斯坦福高效睡眠法》

体温开关①入睡前90分钟沐浴

之前我们分享的体温与睡眠，入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。这是实现优质睡眠的过程中是不可或缺的。甚至，我们还可以利用体内温度的某些特性来缩小体表温度和体内温度的差距。

能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。

其实，在入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温，但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议这么做。

通过沐浴相关的实验显示，在40℃的洗澡水中泡15分钟后，体内温度会上升约0.5℃。体内温度这暂时性的提高是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识的通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。

体内温度上升0.5℃后，需要用90分钟的时间，才能恢复到之前的水平。所以，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度的差距不断缩小，最后就能顺利入睡。

最好在临睡前沐浴

假设要在夜里0点睡觉的话，就要按着下面这个流程来做。

    22:00 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度都会升高。

    22:30 沐浴完毕。体表温度上升了0.8-1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。

    0:00 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。

    0:10 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内

实际上，也不一定要严格按照这个时间点来做，但可以拿来作为一种参考。

在不足40℃的温热洗澡水里泡少于15分钟时，体内温度上升将不足0.5℃，而恢复到原点也无须90分钟。所以，工作太忙而无法保证在睡前90分钟洗好澡的人，可以选择不会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。

温泉具有更强的效果吗？

研究结果显示，温泉与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一周期的非REM睡眠阶段脑电波的振幅也变大，实现最佳的黄金90分钟非REM睡眠。

但是，泡过钠温泉后也会有较强的疲倦感，会出现所谓的汤后疲劳和头晕等症状。碳酸温泉与普通洗澡水一样，不会让人出现沐浴后的疲劳感。总之，温泉的优点有很多，缺点却极少。

体温开关②未完待续......

每天进步一点点，用积累的心态，在学习中创造，在生活中落地。在此共勉共进！