如何使用意志力，科学调整减肥方案，养出易瘦体质

想要减肥，就需要付出很大的努力，这样才能拥有自己理想的体型，而减肥的过程中遇到许多问题，确实很磨人的，有太多太多的诱惑，只要意志力不坚定，就很容易放弃；

相信，我们很多小伙伴在减肥的过程中，都曾对自己的意志力感到怀疑过，时常认为自己是一个没有毅力的人，总是在关键的时候，克制不住自己，但事实上，真的如你想象的那样吗？其实不然，事实上我们每个人的意志力都是有限的，我们做的每个决定都是需要消耗意志力的。

美国著名社会心理学家罗伊·鲍迈斯特就对一群大学生的意志力做了一个很有意思的实验 :

在实验开始的前大学生们都是禁食的状态；等到走进实验室的时候，大学生们已经相当饥饿了；这时候，实验人员端上来了刚刚烘焙好的巧克力曲奇饼干，香味扑鼻；放在了每一个大学生的面前，而巧克力旁边还放了一碗生萝卜；实验人员随机将大学生分为了两组，一组只允许吃萝卜，而另一组则吃曲奇；而为了加大诱惑力，实验人员离开了实验室，让大学生们单独留在实验室中；通过隐形的窗户观察他们，曲奇组显然很愉快地享受着美味的曲奇饼干；而萝卜组却表现得很纠结显然是在和诱惑作斗争，很多学生热切地盯着曲奇许久之后才认命地吃起萝卜，而且表情很勉强。也有些学生拿起曲奇闻了闻，享受着巧克力的香味。几个学生不小心把曲奇掉在地板上，又迅速拾起放回碗里，免得被人知道他们做了坏事。最终，大家都把萝卜吃了，成功抵挡住了诱惑。就这一部分的实验来说，足以说明，曲奇确实很有诱惑力，需要动用意志力来抵抗。

而实验并没有就此结束，而是进入了另一个阶段；实验人员把大学生们叫到了另外一个房间里，以测试智力为由让他们解几道几何题；实际上，真正的目的是为了测试他们能坚持解题的时长；这是压力研究者以及其他人使用了几十年的一项标准技术，用它测得的总毅力比较可靠。(其他研究证明了，做这些几何题坚持得比较久的人，执行实际上可以完成的任务也坚持得比较久。)

实验结果:吃巧克力曲奇的那组大学生，平均坚持了20分钟，而吃萝卜组的大学生平均只坚持了8分钟就放弃了。以此得出结论，虽然萝卜组成功抵挡了曲奇的诱惑，但同时也支出了很多意志力，到了做几何题的时候已经没有什么精力了；这样看来，意志力就像肌肉一样，使用后也会产生疲劳。

因此，我们的意志力总量有限，随着消耗增多，我们对自己行为的调节能力也会减弱，不管你做什么，哪怕是毫不相干的两个活动，都要从同一个意志力账户当中，支取意志力，就比如你在工作中利用的意志力增多，那么你在对抗垃圾食品的意志力就会减少。比如你要带孩子，非常辛苦，那么面对辛苦的运动，就会望而却步，经常都只是想要躺着，这都是非常正常的。

减肥过程中，如何正确使用意志力呢？

这时候，当我们像减肥时需要使用到意志力时，我们就需要学会去掌握意志力正确的支配方法，即使在没有督促的情况下，我们也可以自己做完自己本该做而没有做的事。

首先，同一个时间段只安排一个消耗意志力的任务，那么意志力消耗的任务有哪些呢？

比如学习考试，比如健身，比如养成一个好的习惯，因为这可能是做一件自己不怎么喜欢但必须做的事，这些都是需要消耗意志力的。

大家千万不要妄想着一次性做非常多个消耗意志力的事情，因为99%的结果都会是以失败告终。

接着，我们的目标设置要循序渐进。我们就拿饮食来说，一开始不用要求自己能够完全达到自己制定的瘦身饮食计划，比如，第一周的目标是，戒掉奶茶，戒掉零食，第二周的目标，是可以完成自己制定计划的三分之二，以此类推，循序渐进，做到合理地安排。

其次，我们要学会创造好的环境，将诱惑清除。因为意志力不可靠，所以大家在准备减肥的时候，先把自己家里的垃圾食品，喜欢吃的小零食，全部扔掉，不要把它放在那里一直诱惑着自己。

接下来呢，就是要公开自己的目标，很多人觉得要达成一个目标，都是我自己的事情，为什么要让大家知道，我默默做完，然后随意的亮出来，是不是更酷。

其实，当我们不敢把这个目标大声说出来的时候，我们就等于是在给自己留后路了，也就是说就算完不成，你也会觉得也没什么，反正也没人知道。那这样的话，大多数这个事情我们就会半途而废。

而利用公开的承诺，社交的力量，来让周围的朋友监督我们，比如我们发个朋友圈，告诉大家，我现在开始健康饮食，或运动打卡了，如果没有打卡完成，我就发红包，这样自己给自己动力，而且很多朋友也愿意帮助你，那么这件事成功的概率就会大很多。

好，除了公开目标，我们还可以寻找同伴，加入相同的群体。和有共同目标的人一起完成这件事，一起打卡。

最后，我们还可以给自己设置多个阶段的奖励，比如小目标，中目标，大目标，比如，这一周我坚持完成打卡，我奖励给自己一支口红，比如我两周瘦了几斤，再给自己一个更大的奖励，以此类推，直到你完成了你的计划以后，再给自己一个超大的奖励，梦寐以求的奖品。这样我们就可以很好地使用意志力来帮助我们完成减脂计划啦！

而减脂的过程是很残酷的，光凭学会合理使用意志力还远远不够，当你发现你的减脂效果不理想，减重速度过慢，怎么办？

在减肥过程中，发现减重速度过慢，如何调整呢？

通常我们正常每周减重的速度大概在1~2斤，如果你一周的减重速度是少于1斤的，并且这个现象持续了好几周，可能有些小伙伴，体重还会稍微上升，这些情况，我们都把它归为减重速度过慢。

减重速度过慢的原因大致分为三种：

第一，实际的摄入量是否比我们计划的要高，很多时候我们在真正摄入时，因为我们的计算和测量没有办法那么的精确和准确，所以给出的都是一个大概的数值。简而言之就是摄入的不够。

这个时候，稍微花上一点时间，把吃的每一样食物，真正的去算出食物的准确热量。这是一个方法。详细可以查看我的往期文章：5分钟，掌握瘦身餐原理，识破食物热量，吃出好身材！

第二，运动的消耗过少，效率低。很多时候，我们自己慢走、快走的时候，其实连正常快走的速度也达不到，但也当做运动一小时了。比如我们每天下班或者放学，都要快走1小时，那这一小时，算不算是一个运动呢，其实，这只能算消耗，并不算运动，而这个消耗量是远远不够的。

所以如果想要减肥，我们真正需要选择足够强度和高效率的运动。怎么评判是否够呢，以有氧运动来说，我们的心率大概在60%，也就是处在喘的状态，但这个状态绝对不是上气不接下气，不能说话的状态，你是可以说话，但还是很喘，然后一直大口呼吸，把这个状态维持在半小时到一小时以内，这才算是一个有效率的运动。具体关于高效率的运动可以查看我的往期文章：没有不能减肥的运动！只有效率高低的区分

第三，是原本体重就是过轻的人，有些人BMI已经很低了，可能指数在19以下，或者有些人，到了减重的后阶段，减的慢甚至减不下去是很正常的，也是必然的。

女性体脂率标准表

减重速度的问题，大多数都是因人而异的，有些人第一周做了饮食+运动的调整，但是一点变化都没有，也没有反应，那他的身体反应就是比较慢的，但可能会在第二周就开始有反应，然后第三周第4周的时候，它的速度可能会越来越快，持续性很强，但有些人，一上来速度就很快，第一周就是4~5斤。而我要告诉你，这些人一般减掉的不是全是脂肪，当我们有了热量缺口，一开始会是肝糖，而1公克的肝糖消耗会带有40%的水分，所以大部分可能是水。所以有这种情况的人，一般消耗的都是水分。我们不能拿这样的快速减脂，当做是我们的平均速度，我们要看第二周，第三周的时候，如果能够维持在2斤左右，才是一个很合理的速度。

成功减重后，如何长期保持战果，维持一个好身材呢？

当我们成功减重后，我们又将面临一个问题，那就是——要如何长期保持好身材？生活中减重成功后，又反弹的案例不在少数，因此尽管是成功减重后，我们也不能松懈；为了不让我们的努力前功尽弃，下面我就来分享长期保持好身材的秘诀。

减肥的过程中，饮食更重要，占7分，运动占3分，而在保持维持体重的阶段，饮食不用太严格，相对的运动的比重会比较重要，根据我的个人经验，我的学员，他不运动的话，可能整个效果都没有这么好，会减得比较慢，而且线条也没有这么好看，即使最后达到了同样的目标，可能同样都是55kg，身材和精神状态看上去也会比那些运动的人差很远，还有就是严重的会影响到保持体重的阶段，有运动人，慢慢增加食物分量，体重的变化不是很大的，没有运动的人，当你开始恢复正常饮食的时候，你的体重可能浮动，反弹的比例就会比较的大，所以这也是非常不好好的现象，也很难的保持你的一个体重，运动的习惯，从头到尾非常强调，保持体重阶段，运动非常重要

早在2400年以前，医学之父希波克拉底就讲过：“阳光、空气、水、和运动，这是生命和健康的源泉。”生命和健康，离不开阳光、空气、水分和运动。长期坚持适量的运动，可以使人青春永驻、精神焕发。

医学之父希波克拉底

而回到现代，根据NWCR National Weight Control Registry数据显示，真正瘦下来的来的他们的习惯，78%保持吃早餐，75%称一次体重，62%一个月看电视的时间少于10小时，90%的人平均每天运动1小时；

WCR National Weight Control Registry

也有专门对坚持运动的研究中，其中一项就表明每周坚持150-300分钟中等强度的有氧运动就能保持体重稳定；可见保持运动是多么重要。

当我们掌握了这些科学的减肥技巧后，坚持执行，长期拥有美好的身材不再是幻想。大家明白了吗？首先，我们要合理科学的使用意志力，在减肥的过程中，发现问题后，及时科学的调整减肥的方案，最后，我们要通过运动习惯，保持减肥胜利的战果。