读书笔记《健身,就能改变人生》作者:刘肼宏
2019-06-20 本文已影响0人
邓小虾
读书笔记《健身,就能改变人生》作者:刘肼宏
基本原理: 瘦=摄入的热量 – 消耗的热量
在feel这个平台,我学会的是用APP来记录每天摄入的能量
而且每天的体重测量中我发现休息好对身体的代谢也有加速作用
休息是王道,每天充足睡眠,7分吃3分练, 每顿都吃,不节食,种类齐全是关键,每天8杯水
1. 烹饪少油,拒绝油炸,甜食,咖啡伴侣,碳酸饮料和奶茶
2. 拒绝狼吞虎咽和暴饮暴食
3. 早餐=碳水+蛋白+蔬菜+水果;中晚餐:碳水+蛋白+蔬菜
4. 碳水选择:粗粮(优质)+主食(劣质)+根茎类蔬菜(次劣)
5. 蛋白选择:肉类蛋白(优质)+豆类蛋白(次劣)+蛋奶(次劣)
6. 主食多用全谷杂粮和薯类代替精细百米面,优质蛋白质(鱼虾鸡胸肉)
7. 蔬菜:带叶子的蔬菜
8. 水果:注意糖分
9. 烹饪:水煮>清炒>爆炒>煎炸>火锅
10. 食用以下食物时适当减小主食:莲藕,土豆,胡萝卜,山药
11. 增加膳食纤维摄入,保证每天一斤以上的蔬菜,其中一半是绿叶菜
12. 全天饮水2L-3L,不要等到口渴了再喝,少量多次饮用
13. 每天喝奶,每天最多不超过2杯牛奶
14. 不宜过多摄入过多水果,更不可用水果代替主食
15. 少食多餐的时间分布可以是:7am,9:30am,12pm,15pm,18pm
16. 锻炼:腹肌训练+深蹲+平板+跑步+有氧操
17. 遇到瓶颈如何破:加重运动变成HIIT强化训练+午餐晚餐碳水减半
18. 吃了晚饭再运动