第2周 | 每周只花90分钟，燃脂看得见，马住再练不如马上就练！
上周小编和大家分享了
H24健身计划第一周的燃脂方案，
大家有没有照着练呢？
合理的运动强度加上适当的休息，
练完之后是不是感觉还不错？
运动，其实并没有你想得那么辛苦！
今天，第二周的训练计划来了，
记得要坚持住哦！
H24健身计划，燃脂进行时
H24健身计划是一套莱动专门为大家打造的24周减脂增肌方案，分为初、中、高级三个训练阶段，从身体素质锻炼、体能训练、再到自我挑战训练，每8周提升一个阶段，每个阶段的运动难度和强度将逐渐递增。让身体在逐步适应运动的同时，加速脂肪的燃烧。
本周属于初级训练阶段的第二周，如果你落下了第一周的内容，想要详细了解H24健身计划，请戳：第1周|跟着练就能瘦的7日燃脂计划，让你每周都能瘦一点！
第二周继续练，燃脂就现在
第二周训练频率依然为一周三次，每次持续训练30-40分钟。收好本周运动计划，赶快动起来吧！
想要看到不一样的自己，那就点开视频，唤醒肌肉，让身体进入燃脂模式！换好运动装，赶快操练起来咯！
训练一
器械训练，加强你的力量
第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟。
动作1：抱膝跳
动作要领：
收紧腰腹，双腿依次抬起，用双手去触碰膝盖。
注意：
脚踝与膝盖要放松，腹部始终紧绷，保持呼吸自然。
动作2：哑铃上推
动作要领：
双腿分开与肩同宽，呼气时上举哑铃，吸气时哑铃缓慢下落还原。
注意：
推起哑铃时双手与肩同宽，哑铃在最高点时不碰撞。
动作3：手臂弯举
动作要领：
双脚与肩同宽站立，呼气时手臂抬起哑铃，吸气时缓缓卸力下落。
注意：
收紧腹部，大臂紧贴身体。
动作4：香蕉式
动作要领：
屈腿侧卧，右臂弯曲置于垫上，左臂屈肘放在左耳旁，呼气时将肘关节靠近膝盖，吸气下落，结束后换另一侧重复动作。
注意：
发力时，侧腹部有强收缩感。
训练二
徒手训练，增强肌肉耐力
第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟。
动作1：开合跳
动作要领：
抬头挺胸，双脚开合跳跃，保持自然呼吸。
注意：
手臂、腹部紧绷，用肩部力量抬臂。
动作2：俯卧撑
动作要领：
双手与肩同宽，吸气时身体向下靠近地板，呼气时撑起身体。
注意：
保持腰背挺直。
动作3：深蹲
动作要领：
脚跟与肩同宽，呼气时臀部向下向后坐，吸气时起身还原。
注意：
保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
动作4：平板支撑
动作要领：
屈肘，小臂与前脚掌撑地，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力勾起。
注意：
头颈肩呈一条直线，小臂按紧地面。
训练三
慢跑训练，增强心肺功能
慢跑训练时间控制为15分钟即可。慢跑属于有氧运动，不但能帮助燃脂，还可以提高心肺功能、增强肌肉耐力。
但跑前热身、跑后拉伸是绝对不可忽略的。跑步速度要循序渐进地提升，跑步结束后也缓慢放低速度，不可马上停下。
放松动作
每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉放松，打造完美的肌肉线条。
动作1：脚筋伸展
动作要领：
屈左膝，伸直右腿，勾起右脚，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，感受右小腿后侧的拉伸感，结束后换另一侧重复动作。
动作2：臀部伸展
动作要领：
自然站立，抬头挺胸，抬起右脚，双手抱住膝盖至右侧臀部有牵拉感，完成后换另一侧重复动作
动作3：侧腰伸展
动作要领：
双腿交叉，左腿在前，左手抓住右手腕尽力向左侧伸展，注意右侧腰部有牵拉感，换另一侧重复动作。
动作4：手臂伸展
动作要领：
挺胸，右臂上举至耳边，手掌去触碰肩胛骨，左臂扶右侧肘关节，关节最大幅度折叠，向左后方拉伸，换另一侧重复动作。
动作5：肩部伸展
动作要领：
身体站直，右臂水平伸向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力，换另一侧重复动作。
H24健身计划答疑时间
关于H24健身计划，你都想知道什么？运动频率、动作指南、能量补充……和运动减肥相关的问题你都可以留言在评论区！
Q1
我可以修改训练项目的顺序吗？
不建议修改。H24健身计划三个阶段的难度和强度是逐渐增加的，先完成初级阶段的基础训练十分重要。特别是刚刚开始运动减肥的人士，一定要按照计划有序进行训练，以降低身体受伤风险，而改变训练计划可能会使训练达不到效果。
Q2
每次训练都要做热身和放松运动吗？
是的，热身和拉伸运动是绝对不能忽略的。因为，训练前热身能让肌肉和身体提前处于活跃状态，提升运动状态，更可以防止受伤，保证运动效果。而运动后进行放松运动可以消除疲劳、帮助恢复体能、提高锻炼效果。
Q3
进行“H24健身计划”需要哪些器材和用品?
需要准备毛巾、水、哑铃、瑜伽垫、运动服装、运动鞋等。运动服装和运动鞋按照尺码，选择合适自己的即可。但在哑铃的选择上，大家要注意啦：在第一阶段基础训练中，建议根据自己的能力酌情选择3公斤左右的哑铃，在第二、三阶段的进阶训练中可尝试逐步提升哑铃重量。不要盲目选择大重量的哑铃，很容易让自己受伤。
24周听起来有些漫长，
但减肥从来不是一蹴而就的事，
跟着计划走，每周都能健康瘦。
把第二周训练提上日程，
不犹豫，燃脂就现在！
