科学备战马拉松—关于马拉松训练期营养的补充
能量，也就是ATP，是人体最直接的能量来源，身体所有的活动都需要ATP来提供动力，如心脏跳动、胃肠蠕动、骨骼肌收缩等，我们跑步时，ATP是肌肉活动的动力，他的作用就像咱们手机的电量一样，电量充足，能够运行使用的时间越长，待机和使用过程的耗电速度不同，如果你频繁使用，电量很快就会消耗完，要想不影响使用，就要及时充电。
我们人体主要通过摄入食物补充碳水化合物、脂肪、蛋白质来获得ATP，下面主要介绍一下这三大能量物质的补充方法
【碳水化合物】
碳水化合物，是跑步过程中主要的供能物质，跑一场马拉松消耗的能量中，70%由碳水化合物提供，日常10km左右的训练，碳水供能的比例更高，日常速度练习的训练当中，如85%以上最大心率的间歇跑训练，几乎全部由碳水供能
✨【跑步过程中，需要不断补充碳水化合物】
我们身体从食物中摄取的碳水化合物，有一部分转变成肌糖原储存在肌肉当中，供我们大量运动时使用，但是肌糖原的储存是有限的，在长时间的跑步运动中，如马拉松，肌肉中肌糖原储备可以维持80分钟的运动被耗竭，一旦等到耗竭，运动员就会遭遇撞墙，这个时候再补糖，已经晚了，所以长时间的训练和比赛中，及时补充碳水化合物非常关键
✨【碳水化合物补充建议】
除一日三餐正常的碳水摄入外，建议运动过程中，每15-20分钟补充一次含糖运动饮料，每小时共补充30-60g碳水化合物
✨【脂肪】
脂肪是第二大能量物质，在马拉松训练与比赛过程中也是参与提供能量的；
跑马的巡航阶段，脂肪的动员增加，在冲刺阶段，脂肪供能又减少
✨【补充脂肪的原因与作用】
健康饮食主张忌油腻、少脂肪，但是脂肪也是人体需要的营养，合理膳食中，建议每天总能量的20%-30%由脂肪提供，尤其要注意摄入必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸；
必需脂肪酸还有很多作用：是磷脂的重要成分，磷脂又构成细胞膜；亚油酸是合成前列腺素的前体，参与动物精子的形成；n-3系能维持正常视觉功能等；亚油酸和α-亚麻酸还与胆固醇的代谢有关，所以我们人体不可缺少
✨【脂肪的补充建议】
食物中的动植物油、坚果主要提供脂肪，橄榄油、亚麻籽油、奇亚籽油等是优质脂肪的选择，大豆油、花生油、玉米油等烹饪油也是常见的选择，动物油不建议作为日常烹饪油，另外，运动人群可以适量摄入深海鱼油，促进细胞修复！
✨️【蛋白质】
蛋白质也是能量营养素，但是它供能通常在机体出现能量匮乏的情况下，如长时间饥饿、大强度运动过程中，身体组织蛋白如肌肉分解成氨基酸氧化供能，还会通过糖异生途径合成葡萄糖来供能，其中，耐力性运动中，支链氨基酸的消耗增加，这可导致运动性疲劳
✨【补充蛋白质的作用】
除一日三餐外，跑步时补充蛋白质有利于提高运动能力：运动前补充碳水化合物和蛋白质的混合饮料，有利于维持血糖水平和促进肌糖原合成；能够提供必需氨基酸，抗肌细胞损伤，延长运动时间；运动后补充适量蛋白质可以促进运动后恢复，提高身体的防御能力
✨【蛋白质补充建议】
在训练期，全天推荐每公斤体重补充1.4g蛋白质，优质蛋白占三分之一以上，避免跑者出现负氮平衡，导致肌肉分解，运动前的时候，推荐补乳清蛋白5-6g，搭配少量2-3g支链氨基酸，运动后再补充乳清蛋白15g搭配3g支链氨基酸
✨【特别推荐给大家补充的蛋白质是乳清蛋白】
乳清蛋白是从牛奶中提取的优质蛋白。乳清蛋白特别适合运动人群使用，运动前补充乳清蛋白，可提供必需氨基酸，抗肌细胞损伤，延长运动时间，运动后补充适量蛋白质可以促进运动后恢复，提升身体防御能力！
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