根据自己的实际情况制定减肥策略

减肥方法不外乎两种方法，一种是管住嘴，一种是迈开腿。归根结底是要到达每天消耗的热量比摄入的热量多。每天摄入的热量就是吃饭吃进去的能量。每天消耗的热量=基础代谢消耗+主动运动消耗。管住嘴的方法也有两种，一是吃的少，少吃会让人饿的发疯；另一种是改变吃的东西的样式和结构，大鱼大肉改为清淡饮食，多油多脂改为少油少脂，以前以猪肉为主的饮食改为以牛肉、鱼肉、鸡鸭肉为主。迈开腿就是多锻炼，可以跑步、快走，也可以骑车，也可以进行力量训练，归根结底是加大消耗的卡路里。

分析自己的情况

2017年8月份我的体重是69.9kg，骨骼肌是30.7kg，体脂肪是15.5kg，基础代谢是1545kcal（正常范围1525kcal~1782kcal）。

2019年4月份我的体重是77.4kg，骨骼肌是30.9kg，体脂肪是22.7kg，基础代谢是1551kcal（正常范围1649kcal~1933kcal）

通过比较分析，我在这20个月里体重增加了7.5kg，骨骼肌增加了0.2kg，体脂肪增加了7.2kg，基础代谢增加了6kcal，现在的基础代谢还低于正常范围值。

根据人体减轻或增重1千克体重，需要消耗或多摄入7700大卡。

根据增加的体重，本人在20个月中多摄入了55440kcal，即每天多摄入了92.4kcal。

本人平均每天消耗的热量=基础代谢消耗+主动运动消耗=1551kcal+200kcal=1751kcal

本人平均每天摄入的热量=1751kcal+92.4kcal=1843. 4kcal

为起到减肥的效果，根据自己的情况，自己决定从以下几个方面着手。

一是每天运动消耗600kcal,不行也好，慢跑也好，骑自行车也好。

二是改变自己的饮食结构。在保持营养的前提下，中午在单位吃，米饭减半，不喝汤，以一个水果代替减半的米饭。早饭在家做，以鸡蛋、牛奶、坚果、水果等为主，减少碳水化合物的摄入。晚饭吃牛肉、鱼、虾、鸡肉、鸭肉、蔬菜，不吃米饭。早晚饭都少油少脂少盐。

三是每天做10个俯卧撑，30秒平板支撑。以此来慢慢增加自己的鸡肉。

根据这个计划，自己每天至少会多消耗（600-92.4-200=307.6）6kcal，也即是每周会减掉0.2796kg，一个月减掉1.12公斤。