中国居民膳食指南笔记

推荐二:说说吃动平衡,健康体重话题

2017-07-02  本文已影响77人  雅典娜刘艳

      吃,顾名思义,就是食物进入体内,经过一系列化学物理反应,产生能量,供机体需要,动,就是机体发出的运动信号,是释放能量的过程,一吃一动,才能维持机体的平衡,如果一方失衡,就会发生病理变化,比如吃得过少,有人为了减肥,不吃主食,慢慢大脑需要的碳水化合物就会减少,当你感觉困乏,无力的时候,提示你大脑缺氧,无法集中注意力学习和工作!如果吃得过多,机体就会蓄积能量,产生肥胖,三高症,等一系列问题!

      今天主要想跟大家分享如何减肥的问题,在保证每天能量不超标的情况下,如何来运动的问题!能量消耗分为三个主要方面,第一,食物的热效应占5一10%,身体活动占15一30%,基础代谢占60一70%,看到这里你是不是在想如何提高基础代谢率呢?身体活动我又该如何来运动呢?这三个条件,看来我们能掌控的只有身体活动了!对于身体活动,我再来跟大家算算,每日的家务活和职业劳动消耗相当于2000步,能量为80kcal,每日6000步以上,至少40分钟以上,消耗能量为300kal,那我又该选择什么样的运动类型呢?首先您要循序渐进,第一,从有氧运动开始,包括慢跑,游泳,自行车,快走等方式,这种有氧运动的好处是,提高机体的心肺功能,同时又能减少机体脂肪堆积,第二,抗阻运动,就是去找健身教练吧,比如哑铃,沙袋等,可以增加肌肉力量和质量,强壮骨骼和关节,是预防慢性病的良方,第三是,柔韧性运动,比如太极拳,瑜伽,舞蹈,等轻柔动作,第四是,骨质增强性运动,又称负重运动,比如举重,仰卧起坐,引体向上等,大家可以根据自身情况,从慢运动开始,穿上合适的跑鞋,千万不要操之过急,记得有位吴栋老师提出的简爱跑步法,非常科学的专业的理论,大家可以买来看看学习一下,前几天有位男性朋友,为了参加马拉松比赛,不到三个月,出现了关节损伤的问题,至今无法运动,所以大家一定要找到专业老师的指导!

    对于提高基础代谢率的问题,首先您要明白影响基础代谢的问题有哪些?运动,年龄,睡眠,饮食,脂肪利用率,体温,自身疾病等方面,运动可以提高基础代谢,体温上升可以,饮食均衡,不吃垃圾食物,不吃高能量高脂肪食物,适量饮水,心情愉悦,充足睡眠等,但有一点大家不要减肥过快,每周一公斤就合适,过快只能减掉多余的水分,是不健康的!

        最后我想说,管住嘴是非常有道理的,胖不是一日形成的,每天少吃一口饭,吃个六七成饱就可以啦,有食欲不是你的错,每周至少有一天断食日,降低能量摄入,多吃蔬菜,增加运动,适当排汗排毒,有条件每周来个桑拿按摩就更完美啦!

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