片探：三类杂粮升糖快 常见食物指数查

一、片说杂粮

二、常见食物升糖指数

1.低升糖指数食物（GI 55或以下）

五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、番茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类： 黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

2.中升糖指数食物（GI 56-69）

红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、

番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3.高升糖指数食物（GI 70或以上）

白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

贡丸、肥肠、蛋饺。

薯蓉、南瓜、焗薯。

西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁。

通常我们认为蔬菜的升糖指数都比较低，不过这是一种误解，一些冬瓜以及胡萝卜等蔬菜，升糖指数还算高达70以上的，如果不小心吃了这些食物的话，也有可能会导致血糖异常升高。

所以对于糖友来说，生活中也不要随便吃根茎蔬菜。

当然大多数的蔬菜升糖指数都是比较低，例如西红柿、菠菜、茄子、黄瓜等，升糖指数往往低于15，有些甚至在个位数，平时适当地吃些还是没问题的。

再给大家补充一点，通常来说牛奶的升糖指数只有27.6，所以平时还是可以适当喝一些；

不过要注意酸奶以及加糖奶粉等加工乳制品，里面升糖指数往往比较高，平时最好别喝。

另外，一些低脂牛奶或者不加糖的豆奶等，升糖指数都在20以下，平时更加适合糖尿病患者喝。

当然，对于糖友们来说，想要血糖降低，除了要改掉不良的生活和饮食习惯、适量运动外，还需要每天补充一些【纤唐一号】，其富含糖友所需膳食纤维，有一定的降血糖作用。

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对于血糖水平高的人来说，不妨坚持在餐前冲服一包【纤唐一号】，促进血糖平稳。配合唐纤谷健康管理方案，实现糖尿病逆转。

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参考文献：

1.《生命时报》2023年6月6日吃出健康版

2.《糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》，建议收藏！》2022-08-12 13:55四川

白家祥于安天      2023.06.25