每日瑜伽教你如何利用瑜伽体式有效改善腰痛

随着网络的发达，在电脑前办公已成为常态。很多办公族、长期伏案工作的人群、医护人员、化妆师和司机等可能都有过腰痛的经历或是正在被慢性腰痛所困扰。

提示：当你感到下背部、腰骶或臀部有超过3个月的疼痛时，慢性腰痛就可能已经来到你的身边了。

这不仅使我们受到疼痛的折磨，还导致了运动功能受限，并影响我们美好的身姿与体态。如今的成年人里面大多数都有过腰痛的经历，而且腰痛还越来越年轻化。今天每日瑜伽与大家分享一下自己了解到改善腰痛的瑜伽知识，希望对你有所帮助。

我们该如何改善呢？

腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生与强直性脊柱炎，这些我们经常听到的词汇也正是让我们产生腰痛的原因。运动疗法对于预防、缓解和治疗腰痛有着很大的帮助。

在腰痛的疗愈中，初期应该加强练习者腰部稳定肌群的训练，帮助其获得控制并稳定腰椎的能力。可以通过腹横肌的激活，同时配合多裂肌的激活训练，帮助练习者实现腰椎的稳定。

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通过空中瑜伽吊床进行悬吊运动，能帮助我们进行腰椎稳定肌运动控制力与耐力的恢复，配合瑜伽体式进行身体的整体训练，建立身体协调运动的能力与正确的运动模式，提升功能能力。

下面是每日瑜伽分享的几个动作赶紧练起来吧！

支架式

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A. 右脚由前向后从外侧绕过吊床，缠绕一圈。左脚以相同的方式进行缠绕。

B. 向前走动至尽头，保持脊柱延展，身体前屈向下。

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C. 双手置于地面，向后爬行至身体位于吊床正下方。

D. 呼气，十指交叉，手肘撑地，保持上臂与前臂垂直，前臂有力下压。双脚向后移动至平板式。伸展脊柱，脚跟用力后蹬。保持均匀呼吸5至8次。

肩肌桥式

A-B. 仰卧在垫子上，双脚脚踝位于吊床正下方，双腿向上抬起，脚踝放于吊床之上，脚尖指向正上方。

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C-D. 收紧腹部，双手放于臀部下方，然后十指交扣。从骶椎段开始让脊柱一节一节抬离地面。肩胛骨内收，臀部不需要抬到过高的位置，肋骨不要超过胸部的高度。大腿稍内旋。呼气，脊柱逐节向下重新落回地面。

大雁式

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A. 站立于中垂线后侧，髋部悬挂准备。双手向后反抓吊床，四指在外，拇指在内。

B. 折叠上半身向下，同时双脚离地，绷直脚背，手背贴地。颈部伸展，眼睛看向脚趾尖。呈倒V 字放松式。

C. 双臂向前伸展，手掌推地，同时向上抬起双腿，脚尖保持绷直。屈右膝，右脚掌贴靠左大腿面，右膝指向地面。眼睛看向肚脐。保持5 次均匀的呼吸，换另一侧练习。

倒立V字放松式

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A. 站立于中垂线后侧，髋部悬挂准备。双手向后反抓吊床，四指在外，拇指在内。

B. 折叠上半身向下，同时双脚绷直，尽力向垫面下压，脚尖离地。双臂于身体两侧展开，手背贴地。颈部伸展放松，眼睛看向脚趾尖。

赶紧练起来~远离腰痛！

以上内容来自《空中瑜伽教程：塑造形体、矫正体态、缓解疼痛的训练方案》，由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社。

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