战士二式＋反战式＋侧角伸展＋三角式

仿照chomly自己更改的版本 

接下来练习战士二式，侧角伸展，三角式。

（生理期，膝盖不好的人）

  请准备一块瑜伽砖放于垫子左（右）前放，

请大家面朝前方站在垫子中央，双手扶髋，两腿分开一条腿的距离，检查脚内侧是否平行，脚底踩实，膝盖微曲，双腿向内夹，上身挺直，找到一种沿着脚底到肚脐再到头顶延伸的感觉。

左髋带动左脚外旋90度，右髋带动右脚内旋15度。（脚踝内侧用力的同时，脚外边缘压实地面）

将双臂打开侧平举，掌心朝下，舒展胸腔，肘窝柔软的同时感受一种力量向两侧伸展。（肩膀肋骨下沉）

眼睛看向左手指的方向，余光去看向左（右）膝，让膝盖对着2，3脚趾方向，呼气，慢慢弓步到大腿与地面平行（大小腿垂直，膝盖不要超过脚踝）如果需要可以把右脚伸远一点，右腿绷直，臀腿后侧发力，感受大腿外侧向外的力量，保持重心中正。

吸气两手臂像两侧伸展，吐气右腿后方肌肉进一步伸展。来到战士二式。（保持呼吸）

／／反战式

吸气左脚有力向下蹬，吐气翻转左手掌心向上，上身向右侧倾斜，感受左侧腰的拉伸，然后左手轻盈的放于左腿上，颈椎伸展，肩膀肋骨下沉，注意膝盖朝向二三脚趾方向，

眼睛看向左上方，颈椎不舒服的看向右下方。来到反战士，在这里保持3个呼吸，321

／／侧角伸展式

接下来进入侧角伸展式

吸气，左脚有力向下蹬，吐气上身回正，继续保持战士二式，

接着右手掌心翻转向上，上身向左侧倾斜，右侧腿，身，手臂在一条直线，手指尖向左上方延伸，

曲左臂，肘部轻盈的放在左腿上，颈背胸腔舒展，肩膀肋骨下沉，右腿绷直，感受大腿向上提的力量，锁定盆骨。

如果可以，继续将左臂伸直，手指贴在地面，保持手臂与小腿之间的对抗。眼睛可看向右上方或者左下方。

吸气手指尖向上延伸，吐气右腿继续绷直找到大腿上提的力量。在这里保持3个呼吸。321。

好，吐气，使用右腿的力量带动身体回正，掌心向下，双臂平举，膝盖慢慢收回，接下来，做反侧。

／／吸气脊背伸展，吐气，身体像左倾斜的同时翻转右手掌心向上，向上举过头顶，左手肘接近膝盖时曲左臂落于左腿，

／／掌心向右右手越过头顶，停留5组呼吸。

每一次吸气，找到髋关节带动着胸腔向外打开，每一次吐气，找到双脚用力压实地面，力量向上去提在这里停留最后3，2，1。好，吐气，落下右手扶髋，左手抓砖落于左脚外侧压实地面。

退出时，转动脖子，眼睛朝下看，落下右手扶髋，曲左膝，吸气时背部上提带起身体，回到战士二式，慢慢还原身体，反边练习。