刚去健身房，怎么练效果最好？！

刚去健身房，怎么练效果最好？！

首先今天的计划男女通用
健身频率和训练量适中
强度不是很大，着重在于基础的动作
规避掉初学者需要学习大量动作的难点

动作不在多在精
全部以哑铃和杠铃来完成
在此想要着重强调的是
初期练习时，会难以掌握到肌肉的感觉
属于正常，但即使如此，也应该强调正确的动作形式

唯有动作正确，才称得上有效
熟能生巧，唯有多练习才能更快的掌握

重中之重！
一旦开始，坚持完6-8周，可以的话下载个打卡APP
每天打卡

计划说明

1. 每周练习3天，练1休1，每次健身总时长约为1-1.5小时，腹部训练可在休息日单独练习，每周练习2次。 大肌群+小肌群，复合动作+孤立动作的原则。
2. 运动前必须热身，尤其天冷后更需要让身体温热起来，关节有足够滑液以润滑关节腔，运动后记得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。
3. 训练50%，饮食50%，所以平时的饮食要加以配合，在此不赘述。
4. 如果你的目标是要减少身体脂肪，每周3次休息时间可用作进行低强度中等时间的有氧运动，跳绳，单车，慢跑，操课等，可选用任一1种，剩余1天完全休息。

周计划安排
胸+肱二头肌
休息（或有氧）
背+肱三头肌
休息（或有氧）
腿+肩
休息（或有氧）
休息

以下尽量不要打乱动作的先后顺序

胸+肱二头肌

胸

动作	组数	次数
俯卧撑	4	力竭
哑铃臥推	4	12次
哑铃飞鸟	3	10次

• 俯卧撑可以有很多变式，如果你对标准俯卧撑已经掌握并且熟悉，可以变换不同俯卧撑的形式，女性可以用跪姿俯卧撑降低难度。

俯卧撑

跪姿俯卧撑

哑铃卧推（平板斜板均可）

哑铃飞鸟（掌心相对）

肱二头肌

动作	组数	次数
肱二头肌弯举（掌心向上）	3	10次
锤式弯举（掌心相对）	3	10次
反握弯举（掌心向下）	3	10次

• 可采用哑铃或杠铃，锤式弯举因为掌心相对，如无对握杠铃，还需要哑铃完成。

肱二头肌弯举（掌心向上）

哑铃锤式弯举

反握弯举

有些人在练完胸部后会进行肱三头肌的训练，这是因为在训练胸肌的时候，三头肌是辅助肌群。考虑到训练的时间不多，一般胸肌练完，三头肌也会疲劳。又希望训练效果能够最大化，所以安排肱二头肌是个不错的选择。

背+肱三头肌

背

动作	组数	次数
引体向上（可加辅助）	4	8-10次
俯身划船	4	10次
俯身哑铃单臂划船	3	8次

• 引体向上选择正手引体，掌心向外，可用弹力带或者特定辅助器械进行练习。

引体向上

俯身划船（可采用杠铃）

单臂俯身哑铃划船

肱三头肌

动作	组数	次数
哑铃肱三头肌伸展	3	10次
杠铃仰卧臂屈伸	3	10次
哑铃俯身臂屈伸	3	10次

• 哑铃、杠铃均可。

同样，避免肱二头肌在背部训练中疲劳练习，最大化训练效果，选择肱三头肌与背一同练习。

哑铃肱三头肌伸展

仰卧臂屈伸（杠铃）

（哑铃）

哑铃俯身臂屈伸

腿+肩

腿

动作	组数	次数
负重挺髋（臀冲）	4	10次
深蹲	4	10次
哑铃弓箭步	3	每侧6-8次
硬拉	3	10次

• 女生深蹲的话可用相扑深蹲替代，更多锻炼到翘臀，无法掌握杠铃深蹲的朋友可采用高脚杯深蹲替代深蹲动作。

负重臀冲

杠铃深蹲

或者壶铃深蹲

相扑深蹲

哑铃弓箭步

硬拉

肩

动作	组数	次数
哑铃肩推	4	8次
哑铃侧平举	4	10次
哑铃俯身飞鸟	4	10次

• 如感觉腿+肩的组合锻炼强度太大，可将两个部分拆开安排在两天进行，因人而异。

杠铃肩推（可用哑铃）

哑铃侧平举

俯身飞鸟

一份好的健身计划可以有很大灵活性，组数、次数、休息时间、甚至动作的变形都可以进行多种形式的变化，大肌群+小肌群，复合动作为主，孤立动作为辅，一周3练的方式能够给你的生活留出更多的空间，同时还能够保证训练的效果。

关于腹肌训练
有太多腹肌训练的GIF，和视频了
微信随便搜索下一天换一套
连续30天都能不重复
没有好坏，关键在于执行和坚持
在此就不再做关于腹肌的计划

需要注意的是，健身讲求循序渐进，
如果对动作不熟悉，
先着重在练习时注意动作形式，专注在肌肉的收缩，
然后再逐渐增加重量。

但力求每一次的练习用你60%-70%的努力完成，
并且始终如一的坚持下去，
这份计划对于基础训练者来说至少可以执行6-8周，
坚持下去，身材就一定会有所改变！！