每三天减重一斤，坚持半年，你做得到吗？嗯，我刚做到。

前言

2018年12月，经历了7个月的全方位训练，终于达到了自己的目标体重，在半年的时间内，体重减掉了约77斤。在兴奋之余，有很多亲朋好友向我询问减重的方法，我很愿意把自己这段时间的心得体会，训练方法与大家分享。如果你身边有想要减肥，或者对减肥话题感兴趣的朋友，不妨把这篇文章分享给她/他。

（阅读时间5-10分钟）

为什么要写这篇文章？

事先声明，别指望看了我的文章，按照我的一些说法就一定能减重而且不反弹。减肥方法跟谈恋爱一样，适合自己的才是最好的。

关于减肥的文章数不胜数，这些年我一直在关注以减肥为关键词的这类公知渠道，包括文章，短视频等，总结起来有这样几类：1.推荐某种产品/食品，宣传某些药物和补剂的功效。2.推行一些短期减肥法，通过精确到每天的饮食或者运动方案，达到一定的目标，例如10/21天减肥法，生酮饮食，断食法。3.讲述自己的减肥经历，晒出一些体型对照图，食谱，运动计划，分享内心体验。4. 试着解读一些生理学概念，例如瘦素，易瘦体质等。5.列举减肥期间的应有的生活习惯，例如“掌握10个减肥要点”这种。

到目前为止，科学界并不能准确地去判断这些方法的优劣，我也不想过多地评价。其实各种平台上关于减肥的探讨，大多是提供一些宽泛的，浅层次的建议和训练方法，在科学性和实践性上都有待商讨。其次，我相信这些文章的作者绝大多数并没有减肥的亲身经历，只是互相摘抄，没有系统性研究过减肥这个课题。

这里举几个我认为不是很妥当的例子：真的有人能够有时间和精力遵循21天减肥食谱中所有餐饮吗？10天减了20斤到底包含多少水份，你确定其中大部分是脂肪吗？晚上不吃主食会不会伤胃口，就算短时间内没有异常，以后呢？当然，大家对很多话题也会有分歧，比如空腹锻炼好不好？有氧和无氧如何分配？生酮饮食会不会把身体代谢调坏？到底能不能调整为易瘦体质？现在每天有成百上千关于减肥的科研论文在线发表，就像当年人们不知道地球是什么形状一样，这些问题早晚会得到解答。

言归正传，为什么要写这篇文章？本人理工科出身，化学生物学背景，在美国求学期间自学了食品科学，营养学以及健身知识，阅读过上百关于减肥的文章和书籍， 运用所学，系统性地在227天内减重76.8斤。在减肥期间，亲身尝试各种方法，我想我有能力为读者介绍自己的一些经验和想法。此外，做了20多年的胖孩子，有些关于肥胖人群的话题，在这里也想稍作探讨。

人为什么会胖？

这个问题很简单，两个层面，基因，生活习惯，这两者相辅相成。当然，部分生活习惯也是由基因造成的，这里的生活习惯多指外部环境所造成的生活习惯。肥胖的情况有以下几种：1.从小就胖，直系亲属也普遍体重偏大。2.阶段性增重，某一段时间暴饮暴食，身体达到新的平衡后没有及时调整。3.病理性胖。绝大部分肥胖者属于前两种。

其实大家都知道一些习惯会使人变胖，我也不必多谈。除此之外，研究表明，确实存在肥胖基因，这些基因导致人体吸收脂肪的速率提升，分解或转化脂肪的速率下降，基础代谢不足，对食物的欲望提升，对美食气味更加敏感，对饱腹感比较迟钝，对自我的控制力不足等等。我们要知道，肥胖基因不仅仅是“吸收好“这么简单，它们还操控着人们的饮食习惯，意志力等等。比如，多次减肥不成功说不定就是“意志力薄弱”这种基因在作祟。

人类基因30亿碱基对编码了上万种蛋白质，这些蛋白质包括我们正常生理活动所需要的酶，组织结构。这些生物大分子共同决定了每个人特有的代谢方式，行为特征，也可以叫做特有“体质”。很多文章声称可以教你调整为“易瘦体质”，我们先不论所使用的方法是否正确，但“易瘦体质”确实存在，我认为更准地被称为“不易胖体质”。基因和现有生理状况决定了人体对营养物质的吸收，代谢程度。人体是有记忆功能的，它记录并储存了过去一段时间所有的代谢过程，例如体内有多少负责分解脂肪的酶，身体是否极度饥饿并感应到需要大量摄入脂肪，体内是否有大量的糖原并吸附水份使体重增长。这些种种因素共同决定了你是否易瘦，易胖。

减肥的原理是什么？

人体主要的成分包括糖类，蛋白质，脂肪，水分和无机盐。其实减肥的原理就是通过一定的方法使得身体达到较低体重/体脂率下新的平衡并能够维持。没有单纯减脂肪的方法（除非去抽脂），因为体内的蛋白和糖类也在同步流失。人减肥的目标是运用饮食和锻炼，在尽可能减小其他成分流失的情况下，最大程度降低脂肪含量从而减轻体重。

何为身体平衡？举个例子，在长期单纯的节食减肥过后，身体极度饥饿，会分泌增强吸收的激素，那自然会反弹，这就是没有达到平衡。而运用循序渐进的减肥方法，身体不断建立新的平衡，形成一种所谓的“不易反弹体质”，减肥就成功了。这就像一个弹性球从高楼上落下来，虽然落得快，但一定会弹起来很高；而如果从楼道里扔下去，经过各种楼梯和墙壁，消耗了很多的能量，到了地面就不会反弹过高。

人胖了会怎样？

没有胖过就没办法体会胖人的痛苦。有一种理论说“人们更倾向于与自己相像的人接触”，这些年，我确实结交了很多偏胖的朋友，也在他们身上发现了相同的痛苦之处。上学的时候，几乎每一个胖子都会被赋予一两个跟体重相关的绰号，男生还说得过去，女生往往会有很大的心理阴影。每到夏天，胖人的燥热感会翻倍，到室外活动后要花上成倍的时间恢复平静，稍微喝点水就又汗流浃背。运动会唯一的可选项目是投掷实心球，长跑的时候给你绑上50斤沙袋试试？身体负重过大，运动时各关节损伤也更严重，同样跳绳100次，我们要多做多少功？长大后，生活在看脸的世界里，劣势更是不言而喻，更别说找对象的问题了。随着肥胖而来的还有倦怠的生活状态，缩窄的交际圈，更大的患病风险，不公平的社会待遇。

请善待身边的胖子，坚决抵制以肥胖人群为炒作对象的电影，综艺。给他们公平的待遇和尊重。

为什么要减肥，什么情况下要减肥？

如果你觉得生活状态很好，OK，不减也行。如果肥胖带来的痛苦已经让你无法忍受，是时候减肥了。在减肥的过程中，我们能够重新认识自己的身体，对饮食锻炼有新的认识，甚至重新开始一段生活。这里我可以讲讲我身边的例子：我的弟弟，为了考飞行员，半年减了四五十斤，大冬天顶着寒风半夜在外面跑步。我的好哥们，因为失恋每天只吃一顿饭，一年瘦了四五十斤。我的发小，为了追女生，一年减了40斤。我的同学本科毕业后，gap一年，集中减掉几十斤。另一个同学保研成功，用大四的时间减掉60斤。不知道为啥，我身边减肥成功的例子特别多，各种原因都有，得意的，失意的，成功的，失败的，一直保持的，现在又反弹的。但胖子都是潜力股，这话一点没错。

我的建议是，如果人生有一段时间迷失了方向或者缺少一个目标，不妨减减肥吧。

怎样减肥？

我所谈的减肥，叫系统性减肥。所谓系统，就是全方位地了解减肥的始末。包括了解自身体质和身体状况，学习健身和营养的理论知识，多角度获取他人经验并进行分析，制定详细的规划和目标，亲身实践并及时调整，最终达成目标。

了解自身体质和身体状况：到专业机构做一次体质测试，比如健身房，校医院，可以得到一份详细的体质报告，包括基础代谢率，BMI值，体脂率，骨骼肌率，体水分，身体年龄等数据。搞一台可以测量身体参数的电子秤（虽然这些参数的绝对值并不一定准，但可以作为趋势性参考）。了解这些参数的含义，与标准值做对比，可以看出自己身体体脂率是否严重偏高，水份是否不足，皮下脂肪较多还是内脏脂肪较多。结合自己过去的体质状况，判断自己是否有充足的时间开始减肥，减肥是否有可能造成免疫力低下，初始阶段适合多大的运动量，是否因为体重过大需要运动防护措施。这时，你就可以从体重，体脂率，基础代谢率这几个方面制定自己的阶段性目标和最终目标。从减肥第一天起，坚持每天记录这些数据，虽然很多文章建议不要每天都称体重，因为体重波动很正常。但从我的经历来看，成功的方案基本可以做到每天持续减重或保持不变，可以在一天的不同时间检测体重，从而了解自己每天的代谢状况，结合饮食和运动总结一些规律，更好地帮助自己高效减重。以我为例，在运动后静息的几小时体重会大幅度下降，超大运动量的体重下降可能会反映在隔天，丰富的膳食纤维以及睡前大量饮水可能会引起隔天体重进一步下降等等。这些规律有可能只适用于我个人，我也会试着解释其中的原因。

学习健身和营养的理论知识：理论指导先于实践，要从饮食和运动两方面进行学习。在过去的大半年中，我阅读了十余本关于健身减肥的书籍，自学了营养学，生理学，坚持阅读一些公众号文章和几位播客的视频。大家也许不用上升到纯理论的水平，但要了解减肥的基本原理。这里我列举出减肥者所需要回答的一些问题，大家可以自己找答案。如何计算BMI，多少算标准值？什么是基础代谢率，如何调整自己的基础代谢？我每天的能量摄入有多少，运动大概能消耗多少能量？每天的蛋白质，脂肪，碳水化合物应该吃多少克？如何从食品标签中找寻自己需要的信息？应该怎样分配有氧和无氧运动的时间比例？HIIT是什么，这种训练方法是否适用于自己？间歇性断食如何执行？出现运动损伤如何修复等等。大家都知道，能量输出大于输入时可以减肥，那你连摄入和输出了多少能量都没办法评估，怎么减？比如一枚鸡蛋提供了多少能量，其中多少是脂肪，占每天需要摄取量的多少比例？我在减肥期间养成了看食品营养成分表的习惯，并且用app记录下自己每天的三餐，运动消耗量，计算每天的净输出，事实证明这样非常有效而且能够起到监督作用。研究表明很多胖人在不经意间就摄入了过多的能量，甚至可能自己都没有意识到，但如果能够跟踪记录自己的每一次进食，就能很好地约束自己，就算是加餐也不会吃太多。反之，当你在晚上睡觉前甚至都不记得自己今天都吃过哪些东西，那很有可能是吃多了。下图展示的是我减肥初期的日常记录，运动量偏小，食物种类较多但总量较小。

多角度获取他人经验并进行分析：到健身房找一个健身教练，进行一对一咨询（如果有能力自己解决问题，可跳过），和减肥成功者多交流经验，不可盲目听信，要找到适合自己的答案。健身房的私人教练往往会制定短期的健身计划，相对速成，但我的看法是这种训练不长久，过于暴力易反弹，并不推荐。正如之前所说，网络上的一些经验贴未必货真价实，一定要自己判断。比如我到底适不适合空腹跑步？喝黑咖啡对我有效吗？一周到底要去几次健身房，会不会疲劳过度？

制定详细的规划和目标：我在减肥期间保持九成以上的锻炼出勤率，每次运动时间从最初的30分钟，逐渐提高到一个半小时以上，最长一次连续打了7个小时的羽毛球。专家说减肥期间每周体重下降半斤左右，你可以算算，按这个速度我要三年才能完成目标，现实吗？当然不。我认为只要身体能够耐受，适当提高目标是可以的，比如我在第一个月就减掉了20多斤（虽然这个阶段大部分是水份）。以跑步为例，开始阶段，每周训练量提高10%是比较合理的，对于大体重者，跑步对身体的损伤比较大，建议量力而行。多制定短期目标，比如这个月我要减10斤，当发现无法完成时，你会想尽办法冲刺，往往是非常有效的，当然需要你有足够强的自制力。每个人减重的途径，速度都有所不同，尽可能采取健康的方式，适量节食，提高运动量。现在让我再减掉70斤，说实话很难，要知道我最初的目标是20斤。

亲身实践并及时调整：跟腱发炎不能跑步了怎么办？体重到平台期了怎么办？我们要根据自己的减重状况随时调整计划。在我的减肥期间遇到过三到四次平台期，体重在半个月期间不发生变化，我尝试了大幅度减少进食，调整饮食结构和更改训练项目等方法，最后发现，一次超大运动量的训练可以马上结束平台期（持续6-7小时）。这种方法可能比较极端，也未必科学，但对于我来说可以达到目的。

干货七条

1.    抓住任何机会消耗能量，不仅是在健身房。集中训练固然有效，但零散的训练也可消耗可观的热量。家里常备瑜伽垫，哑铃。睡前在床上也可以做几组腰腹训练，平板支撑等。

2.    坚持记录体重，每日饮食，训练量，计算能量输入输出。训练量逐渐提高，饮食精确到每一顿主餐，加餐。体会自己身体的代谢平衡。

3.    坚持训练，每周出勤至少五天，平均有效时间一小时以上，尽量避免单车看手机这种训练方式。多种训练方式并行，以全身性运动为主，球类，游泳，有氧，配合好无氧和拉伸。单一性的运动效果并不好。

4.    零食，红肉，坚果，点心，冰淇淋，油炸食品，自助餐，火锅坚决杜绝。阶段性犒劳自己的加餐也不要太过分。全麦面包，煮鸡蛋，糙米饭，水煮菜，苹果，脱脂牛奶，鸡胸肉，豆制品都是好的选择。

5.    经常浏览减肥相关的文章书籍视频，做到理论指导实践。多和健身房里的朋友交流心得。

6.    关注身体的损伤情况，遇到磨损炎症一定要及时治疗，尤其是膝盖，跟腱等部位。

7.    最重要的一点是找到适合自己的减肥方法，在确保安全的情况下不要怕拿自己的身体做实验，及时反馈调整。

后记

减肥是一项工程，系统性很重要，要不断地学习和尝试。我并没有讲很多具体的操作方法，只是提供了一种框架，希望对有需要的读者有所帮助，也希望您能把这篇文章分享给您认为有需要的朋友们。