《自控力》精华内容

关于作者

凯利•麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），斯坦福大学备受赞誉的心理学家，医学健康促进项目健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。

关于本书

本书中，作者结合神经学、心理学、经济学的知识，融合她在教学研究中的最新洞见，讲述了大脑如何控制自控力，以及为何自控力如此重要。本书指出，只用10周就可以成功提升自控力，帮助我们在生活中做出积极的改变。

核心内容

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本书思想核心是: 真正想要获得人生的自由，就必须学习提升自控力。而自控力的提升并不是遥不可及的，只要你调动身体和心理的潜能，就能够在短时间内真正的提高自己的自控能力。

一、为什么意志力至关重要？

作者认为：意志力是区分人和动物的显著标志，也是人类之所以能居于食物链顶端的重要秘密。

你想获得好的工作，或者好的身体，你就必须一点一滴的学习或者契而不舍的锻炼，即使有一天你疲惫不堪或者心情烦躁，你也要坚持下去，只有这样，你才更容易实现目标。

二、自控力的神经学原理是什么，增强自控力的方法有哪些？

1. 自控力的神经学原理

麦格尼格尔教授指出人脑的前额皮质负责管理我们自控力。前额皮质分为左、中、右三个部分，分别负责“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种内容。

“我要做”部分，会帮我们处理枯燥、困难的工作，让我们保持时刻的警惕。

“我想要”和“我不要”部分则经常打架，前者告诉你要及时行乐；后者告诉你要克制自己的欲望，要深谋远虑。

2. 增强自控力的方法

麦格尼格尔教授认为：要想提升自控力，就要想办法协调、训练这两种力量，努力让“我不要”这个小人占领上风。

【案例】

杰夫是一个很矛盾的肉食动物，他一方面觉得吃太多肉没有好处，一方面又非常想吃肉。于是，他想出了一个办法来对抗吃肉的欲望。他规定自己在晚餐前必须做一个素食主义者。这样他就给自己的行为和欲望设立了边界，即便他白天很想吃肉，他也会意识到，自己晚上就可以吃到肉了，根本不必打破自己的行为准则，因为目标已经不再那么诱人了。

三、阻碍你提升自控力的因素是什么？

本书中讲了五种阻碍你提升自控力的消极因素：

1. 自控力极限效应

人的自控力，就像人的肌肉一样，如果用得太多也会疲劳，但反过来看，如果你坚持训练，你的自控力也可以增强。

如何应对这种困境？一是你要从全局出发，观察自己在什么时候自控力最强，什么时候最弱，把自控力最强的时间段拿来做最困难的任务。二是你要时刻记住自己到底想要什么，用自己内心真正渴望的东西来激励自己，增强动力。

2. 补偿心态

如果你做了一件让自己特别满意的事情，你就会以此为借口来放纵自己，即便两者之间没什么逻辑关系。

要应对这种心态，你必须告诉自己功过不能像抵，做了好事并不意味着你可以做坏事。

3. “那又如何”效应

当我们越累、情绪越低落的时候，我们的意志力也就越低。一旦我们开始放纵，我们就会有一种“反正都已经这个样子了，再放纵一下又如何”的想法，最终很可能一发不可收拾。

4.未来不确定效应

我们对未来有一种不确定性，因此我们更愿意立即满足当下的需求，而不愿意推迟满足，从而获得更大的价值。

麦格尼格尔教授指出，要想解决这个问题，你可以在诱惑前面强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里，你可以不断地告诉自己，只要再坚持一下，你就会得到真正想要的东西。

5. 意志力传染效应

周围的朋友会影响你的自控力。比如，身边的朋友特别喜欢运动，久而久之，你也可能在他们的带动下去运动。

麦格尼格尔教授认为：要应对这个效应，你必须每天花一点点时间规划自己的人生愿景。另一方面你要在自己的社交圈重找一个自己的榜样，向他学习该如何提升自己的自控力。

金句:

1、有自控力的人，只会日复一日的重复自己并不喜欢的人生，让自己越来越讨厌自己。

2、缺乏自控力的人很容易被一个又一个的诱惑所吸引，让自己离设定的目标越来越远，等自己意识到走了弯路，就会开始自责。

3、当资源不足时，大脑会优先满足当下的需求，如果资源充足，大脑会优先考虑长远投资。

4、当你产生罪恶感的时候，一定要学会原谅自己，而不是因为有负罪感就告诉自己反正都这样了，再继续放纵也没什么，让自己失控。

5、自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比理性更有助于维持幸福的婚姻。