《了不起的我》读书笔记五

2.4.对自己的应该思维：我们为何无法接纳自我

2.4.1自我烦恼背后的应该思维

对世界和他人的应该思维，还有一种对自己的应该思维，这种应该思维是对自我的暴政”，让我们在压迫中找不到自己。

真正努力的人，他们心中往往有一个想实现的目标，但他们并不那么关心自己努力不努力这件事，他们会把所有的注意力放到做事上，只想把事情做成这时候，努力是一种自主自发的状态，是创造活动产生的副产品。

可是当一个人没有这样的目标，却觉得自己“应该努力”会怎么样呢？他会想，虽然我不知道自己要什么？可是成功的人都很努力。于是，他开始遵照内心的应该规则行事，读书，听讲座，学习。他并不知道目标在哪里，只是想要努力这种状态本身，因为应该自我的规则是—努力总是对的。

2.4.1应该思维的本质是模仿

在思维中为我们的行为设定标准，会对行为产生巨大的影响。应该自我的追求会打乱人的自发和自主性，让一件原本自然自欢的事情变成一件被应该规则限制的事情，从而带来巨大的焦虑。

太多的应该思维限制我们表达自身情感，甚至最终取代了真实情感的表达，这是自我应该思维最大的问题。

“我应该如此”的应该思维，本质是用社会规则他人的期待或者文化习俗代替我们自发的行动。所以，关于自我的应该思维，完整的句子是：既然别人觉得应该这样，那我就应该这样；既然别人期待我这样，那我就应该这样。

一旦某个行为不是出自发的，而是产生自如某个“我应该如此”的观点，他就可能变成一种强迫性质的自我要求，就会逐渐偏离事情的本身，努力会变成对努力的模仿，爱情会变成对爱情的模仿，感动也会变成对感动的模仿。

有一个词叫“刻奇”，就是为了和别人的情绪保持一致，刻意掩饰自己真情实感，在我看来，它的本质就是一种模仿。

疑惑会一直都在。当你不认同某种规则，但迫于某些看不见的压力不得不屈从时，你的内心会产生一种分裂，这种分裂不是让你觉得自己被压抑了，而是让你看不清自己，不知道自己究竟是一个什么样的人，自己究竟想要什么？这是很多人在不停寻找自己的原因。

2.4.2应该思维固化我们的想法

应该思维不仅会阻碍我们形成和表达真情实感，让我们的行为偏离事情本身，变成一种模仿；它还会影响我们的思维，造成思维上的非黑即白。

很多的烦恼背后，都是应该思维导致的非黑即白。比如，如果失恋了，就没有没人爱我，如果老板批评了我，我就没有能力，如果没他没帮我，他就是个坏人……

应该的规则只有符合不符合、遵守不遵守，规则天生就是非黑即白的。我要么是个善良的人，要么不是一个善良的人啊。

2.4.5，找回真实的感觉

心理学家卡伦•霍尼有一个理论，她认为，人会陷入应该思维，是因为人们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，妄图创造一个理想的自我。

我们如何跳出应该思维，简单来说，就是找回自己的感觉，能够意识到外在的规则是如何影响我们的，并作出自己的选择。自己的感觉虽然模糊，但它是真实的。

2.5，绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义

2.5.1习得性无助

除了僵固性思维和应该思维，还有第三种典型的防御型心智模式—绝对化思维

世纪60年代，美国前心理学会主席、积极心理学之父马丁•塞利格曼做过一个实验，研究狗是怎么得抑郁症的。创造了一个著名的心理学概念呢，总结B笼子里狗的表现，叫做“习得性无助”，并认为这种习得性无助是抑郁症的根源。

2.5.1绝对化思维的本质

我们也经常会陷入这种习得性无助中，比如，工作压力会让我们觉得，再努力都赶不上进度，干脆破罐子破摔了。失恋也会让我们产生习得性无助，再也不相信自己能遇到美好的爱情，任何回避行为和抑郁情绪背后，都有这种习得性无助的影子在。在这种习得性无助，我们经常觉得“再做什么都没有用了”，这种思维就是一种绝对化思维。

绝对化思维的本质是什么呢？它跟人类抽象思维能力有关。

这种抽象思维能力擅长总结规律，提高生存率，但是容易把所受的伤害抽象化，扩大防御范围。绝对化思维，就是对伤害的抽象化。

比如，刚毕业的小A到一家创业公司工作，结果工作半年，他被开除了，这是一个创伤事件，给小艾心里留下阴影。伤害可大可小：从工作到这家公司很可怕，到创业公司很可怕，到公司的工作很可怕，到工作本身很可怕，被开除这件事对小A的伤害越大，他心中的信条就越抽象，思考方式就越绝对防御的范围就越大。而防御的范围越大，自我活动的空间就越小。同时，他对挫折的思考就越绝对，情绪反应就会越大，悲观和沮丧的感觉就会越强烈。进一步妨碍了他往外去拓展生活，他的生活就这样逐渐静止了。

2.5.2绝对化思维的三种抽象方式

对挫折的绝对化，正是绝对化思维的本质。如果你陷入了悲观和抑郁当中，很可能已经对自己经历的挫折做了绝对化的加工。那么头脑到底做什么样的加工呢？塞利格曼提出，绝对化思维是从三个方向对挫折做了绝对化加工的—永久化，普遍化，人格化。

永久话就是在时间维度上让我们觉得某件事会一直发生。一旦把一件事情永久化，人就看不到变化的希望，自然就会悲观沮丧。

永久化还会体现在我们对他人的判断上。“总是这样，你总是那样”。“总是”就是一种时间上永久化的说法。

绝对化思维的另一种加工方式是普遍化。所谓普遍化，就是从一只乌鸦黑，推广到天底下乌鸦一般黑。

除了永久化和普遍化，绝对化思维还会做一种加工—人格化。所谓人格化，就是觉得所有不好的事情都是因为某个特定的人而发生的。一件事的发生，其实有很多因素。如果我们把事情绝对化成都是别人的错，就会有很多的愤怒和指责，如果绝对化成都是自己的错，就会有很多内疚和自责，忧郁就常常因此而起。

绝对化思维的问题出在哪里呢？人生在世，会经历很多失去，疾病，拒绝，失败，这些痛苦的经历就是我们生活的组成部分，如果我们愿意接纳这些痛苦，它们就会慢慢过去，如果我们陷入对这些痛苦无休止的防御，这些防御不禁不能消除痛苦，还会让我们远离当下的生活，在思维的陷阱里备受折磨，绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从生活中获得疗愈的机会。 如果生活是一条河，绝对化思维让生活变成无源之水。

2.5.3防御型心智模式让我们停止自我探索

三种防御型心智模式都有自己防御的东西。僵固思维防御的是我们内心完美自我的形象。应该思维，防御的是我们内心已有的规则。绝对化思维，防御的是可能产生的伤害。同时，这三者又有很紧密的内在联系。

僵固型思维，应该思维和绝对化思维通常是同时出现的。他们的核心特点就是用抽象的思维方式阻止我们跟现实发生联系，并让我们与世界的互动逐渐停止。

我觉得，防御型心智模式是把人生看做一个有限游戏，把一时的挫折当做最终的结果，因而想尽办法避免失败或犯错。可我们人的人生更像是一个无限游戏，错误和挫折并不是游戏的终点，而是游戏的一部分。无论我们遇到什么，游戏总还在继续。而我们所能做的，是想想从暂时的挫折和失败中积攒了什么样的游戏经验，然后给自己加满血点，整理装备，重新出发。

2.6创造性思维：找到持续行动的张力

2.6.1目标和张力

一条河要流动起来，需要三个条件：河流源头和终点的落差产生的张力、控制河流走向的河道和不断补充的源头活水。

成长型心智模式也是如此，它会让我们的自我不断发展。具体的说，河流的落差就是目标与现实的差距，它推动人去行动；河道的就是行动的方法；源头活水就是与现实的接触。如果没有目标，就不会引发行动；如果没有方法，行动就会变得盲目无效；如果没有跟现实的接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，不会有什么发展。

2.6.2，创造的思维结构

创造的思维结构是什么样的呢？就像画家想画一幅画作，做曲家想谱写一首曲子，他们都有一个确切的，想要做出来的东西，这就是创造的思维结构。反之，如果用解决问题的思维结构创作，就会陷入那位读者面临的困境，它的目标是“别这么颓废了”，与之对应的行动的张力是缓解问题带来的焦虑，而不是类似完成一副画，这样确切的东西。只要努力一有成效，焦虑就会缓解，焦虑带来的张力就会消失。张力一消失，！他的行动就会减少，直到问题重新让他变得焦虑，这种张力才会再次积聚起来。所以才会出现从打鸡血到颓丧不断循环。

我们也可以把人生看做是一个创造的过程，一个把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。当然，这并不意味着我们不需要解决问题，但是解决问题不应该成为行动的动力，我们热爱的、想要实现的东西才是。

2.6.3，行动的持续张力

创造性思维把事情分成简单的两部分： 一部分是我们想要完成的作品，另一部分是我们面临的现实，这两者之间，一种永恒的张力，激发着我们的行动，因此要想成事，我们只有想完成的作品，还不够，还要能够面对现实。

生活不是美好的乌托邦。暂时没钱去追求梦想，这就是一个现实。创造性思维并不是让我们忽略现实，相反，它让我们承认现实的无奈，让我们因一种不同的目光去看待现实—把现实看作创造的条件限制。而解决问题的思维，会把限制看做目标是否成立的前提。创造性思维的人可能会想：我想读书深造，可是现在没钱，怎么才能实现目标呢？如果钱是创造的前提条件，那我要先去挣钱，这样一来，当他在挣钱的时候，他是知道自己为什么这么做的。可是，解决问题思维的人会想：我连钱都没有，还谈什么读书深造，这压根就不现实，于是他会放弃自己的目标。

创造性思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎样的，环境能提供什么，想办法弥补目标和现实之间鸿沟。而解决问题的思维是现实来思考目标，先想环境能够提供什么，再想自己的目标是不是现实，该树立怎样的目标。

2.7控制的两分法：把目标变为行动

2.7.1控制的两分法

创造性思维能够制造张力，可是让思维这条河持续流动，光有张力还不够，因为并不是所有的张力都能变成真正的行动力，有时候我们会用幻想来缓解这种张力。我们还需要一些踏实的，能够引发有效行为的思维方式，把张力变成真正的行动力。

大脑分不清什么是计划和决心，什么是真正的行动。有时候我们下了决心、做了计划，大脑就误以为我们已经做过了行动的张力就被削减了。人们买了很多书，却从来不读；买了很多，可却不好好听；办了健身卡，却从来不用。人是会自我欺骗的。

那么，我们如何把目标转化为行动的动力呢？

还真有一种增加动力的思维方式，我叫它“控制的两分法”

控制的两分法：努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的事情。前半句的意思是专注精进，后半句的意思是顺其自然。

控制的两分法的第一步，是思考担心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。

随着心智的发展，我们会逐渐认识到，这个世界不是围绕我们的想法运行的。只有认识到自己没法控制很多事情，我们才能把注意力集中到能控制的事情上去。

2.7.2控制不是妄想？

对于没办法完全控制的事情，可以使用控制的两分法的第二步：把能控制的部分找出来，并作成计划，努力把它做好。

在我的实践中，大部分人会觉得，控制的两分法对控制他们的焦虑是有用的，可是很少有人能真的做到。因为他们的思维会被另一个问题带走：这件事对我重要吗？

这是人自然分配注意力的原则，人的习惯，是思考一件事情重不重要，而不是思考这件事情能不能控制。而这种思考方式会把他们的目光引到对最终结果的担忧上，而不是此时此地的行动上。

僵固思维就把注意力放到我们不能控制的聪明上，而没有放到我们能够控制的努力上，应该思维就是试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人，如果我们控制不了，就会变得焦虑、沮丧或怨恨；绝对化思维先用绝对化的要求把我们的控制范围无限扩大，又让我们因为受到挫折，放弃自己能够控制的因素。所以控制的方法，是帮助我们走去防御型心智模式的有效思考方式。

2.8近的思维：如何走出焦虑？

2.8.1近的思维和远思维

一条河流要用流动起来，有三个条件：张力、河道和源头活水。创造性思维，可以制造张力控制的两方法，可以让张力变成行动力，而找到河流流动的第三个条件—源头活水的方法，就是与现实接触。

这就是一部永不落幕的戏剧，随时随地都有新鲜事发生，唯一不同的是，你是否愿意走近看它，是否敞开心灵感受它。

近的思维，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的，在特定的环境里，会不断发生变化。与它相对的就是远的思维，是指关注想象中的、抽象的、远的事情。这些世界是静止的，僵固的，是在是我们头脑中已有的东西，与现实的情境无关。

近的思维会不断跟现实接触，让现实改变自己的思维方式，而远的思维只注重头脑中的规则，只能看到自己想看到的东西，拒绝改变。

近的思维，会把我们带到此时此地发生的事情里。而远的思维去想一件事情的时候，我们其实没在事情里面，正念很强调专注当下，强调此时此刻，这根近的思维是一样的。所以我们把近的思维叫做“正念思维”。

2.8.2掌握近的思维方式的三条原则

思维是以语言为载体的，学习一种新的思维方式，就是学习一种新的语言。

“—切”，“总是”“根本”这些关键词就是远的语言的特征，他们是非常概括和抽象。当我们这么想的时候，基本上没有能够控制的事情了，相反，近的思维是生动的、丰富的，总是充满了变化的可能性。

第一条原则，用描述性语言，而不用评价性语言

第二条原则，问具体的问题，而不是抽象的问题。

第三条原则，关注现在能做的，而不是关注事情的结果。

近的思维就是发展一种能够容纳变化的语言，爱学习用劲的语言说话，就意味着我们开始向“无穷无尽的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性开放。我们会因此失去一些确定性，也会因此获得很多的可能性。

2.9思维弹性：思维是怎样进化的

2.9.1倾听的重要性

倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。

一个好的倾听者，心里会有很多问题。他知道这些问题的答案，不在自己的心里，而在别人心里，所以才需要提问。而一个不好的倾听者，他的心理会有很多答案。他觉得自己早就知道别人要说的东西，所以听到的永远都是她自己心里想的，没什么意外。

2.9.2思维发展的过程

佛教禅宗形容思维的不同境界：山是山，看水是水—看山不是山，看水不是水—看山还是山，看水还是水

人的思维就是一个从简单到复杂，再重新回归简单的过程。在这个过程中，我们对某件事的理解会呈现螺旋式的深入，最后会简单地归纳出某件事情的本质。如果人认识世界和自我的方式，也能以这种螺旋深入的形式发展，这会具有一种有弹性的思维，掌握这种思维的要诀跟倾听很像，就是不要太快确定自己知道的东西是什么，从而为探索其他的可能性留下东西。

认识到我们能够了解的永远只是局部的知识，这一点非常重要。正因为知识都是局部的，局部以外的部分才会变得分外迷人。我们才会想剩下的部分是什么呢？这就为进一步探索留下了空间，而这个探索的空间就是思维发展的空间，也是自我发展的空间。

2.9.3同化与顺应

心理学家让•皮亚杰提出，思维对环境有两种基本的适应方式，一种适应方式叫同化，就是用我们头脑中已有的东西去理解新发生的事情，把新发生的事情加以裁剪，使之符合我们头脑中原有的认知模式。

一个人看到一个新事物的时候，思维会倾向于很快给出一个答案，让它完结和闭合，而不愿意让他保持开放。这样，世界就会变得已知和可控，这是一个下意识的过程，我们甚至很难觉察到，这就是同化。

……之后每次学习新东西，我都会努力把原有的东西放下。就算要联系已有的知识，我也会努力看到其中的差异。这就是另一种适应方式，叫顺应。

如果同化是改变事物来符合我们头脑的认知结构，那顺应就是来改变自己的认知模式，来适应新事物。局部的知识、流淌的知识，不确定的知识、会不断让新的东西进来，这会不断改变我们的认知。