11.11日作业—👀蛇式与上犬式

11.11日作业—👀蛇式与上犬式

眼睛蛇式

体式重点：

双脚打开与臀同宽，若腰椎有压力将臀放松

背部收缩发力，抬起上半生向后向上，双手辅助伸直。

若手臂伸直，出现如下三种情况：手肘超伸、无法找到背部发力感、腰椎压力过大者

可降低上半生后弯高度，手肘微曲内夹做练习。

上背部横向收缩，使胸腔横向扩展，双肩打开后旋，下背部纵向收缩，使胸腔上提，腹部躯干前侧伸展。

双肩下层，启动中下斜方肌力量，向下收缩发力。

耻骨向下

十指大张开，平铺压地。

容易出现的问题：

1.双肩打开程度不够，耸肩

原理：肩颈，胸腔前侧紧张，上背部肌肉力量不足，无法很好地建立肩胛内收意识，导致耸肩。

调整：可降低上半身高度做练习，先去找到背部收缩发力意识，肩胛内收，拉伸腋窝前侧，有控制地将双肩向后向下沉。

强化背部力量：上蝗虫式，三角伸展式

灵活肩关节：祁阳式，星月式，鸟王式，反摩天式。

2.腰椎压力过大

原理：后背部肌肉力量薄弱，身体前侧紧张，两股力量拮抗，无法很好地发力，创造脊柱后弯，腰椎灵活，柔韧度不够。

调整：可降低上半身高度做练习，启动后背力量，打开胸腔向前向上推出。

在平常的练习中，增加腰椎的灵活度，柔韧性。

11.11日作业—👀蛇式与上犬式

上犬式  问题

1.双肩打开程度不够，有耸肩，胸腔打开程度不够，没有很好向上推送

原理：背部肌群力量薄弱，胸腔前侧紧张，双肩无法很好地打开，后拉下沉，胸椎灵活，柔韧性不够，背部力量缺失，无法很好打开胸腔向上，胸椎横向撑开意识薄弱，，手臂力量不够。

调整：降低上半身高度，启动后背部肌群力量，将双肩向后拉，练胛内收，将胸腔向前向上推送，将胸椎饱满撑开。

平常可多进行增强背部力量，挤揉肩颈，开肩，帮助打开胸腔向体式：祁阳式，星月式，鸟王式，反摩天式。

2.大腿抬起高度不够

原理：大腿前侧力量薄弱，未很好地启动腿部力量

调整：可回勾脚尖，大腿收紧发力上提，使大腿面抬起来更多。

平时可多练习腿部力量的体式，例如骑马式，战士系列。